Startseite » Vegan für Anfänger » Alles was Veganer über Zink wissen müssen

Alles was Veganer über Zink wissen müssen

von tamarajune
Vollkornbrot mit Avocado, Linsen und Tomaten auf einem grauen Teller

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das in jeder Zelle vorhanden ist. Es ist an vielen Hundert Prozessen im Körper beteiligt und besonders wichtig für das Immunsystem, die Haut und die Herstellung von DNA und Proteinen. Aufgrund der zahlreichen Funktionen von Zink kann eine Unterversorgung weitreichend negative Auswirkungen haben. Um das zu vermeiden, sehen wir uns in diesem Beitrag alles an, was Veganer über das Spurenelement wissen müssen und wie sie eine ausreichende Versorgung sicherstellen können.

Warum ist Zink wichtig?

Zink wird für über 300 enzymatische Prozesse im Körper benötigt. Es ist   besonders wichtig für die Herstellung von DNA, RNA und Proteinen . Auch spielt es eine bedeutende Rolle im Immunsystem, beeinflusst die Reproduktion, Entwicklung sowie das Wachstum und unterstützt eine schnelle Wundheilung.

Weiters ist Zink beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie der Gehirnentwicklung und Knochenbildung.

Außerdem wirkt das Element antioxidativ und schützt vor Zellschäden.

Haben Veganer einen Zinkmangel?

Eine Unterversorgung tritt sehr selten auf, vorausgesetzt es wird auf eine abwechslungsreiche Ernährung und ausreichende Kalorienzufuhr geachtet. Der Bedarf kann im Normalfall  leicht über eine vegane Kost gedeckt werden .

Unterstützend sollte auf bestimmte Maßnahmen geachtet werden, welche die Aufnahme fördern.

Wie viel Zink soll täglich zugeführt werden?

Das Spurenelement wird im Körper nicht gespeichert und muss daher regelmäßig konsumiert werden.  Für Männer beträgt der tägliche Bedarf 10 mg und für Frauen 7 mg  . Die empfohlene Zufuhrmenge variiert allerdings in verschiedenen Lebensphasen und ist auch vom Geschlecht abhängig, daher findest du genaue Werte in der folgenden Tabelle:

AlterEmpfohlene tägliche Zufuhrmenge
0-4 Monate 1 mg/Tag
4-12 Monate 2 mg/Tag
1-4 Jahre 3 mg/Tag
4-7 Jahre 5 mg/Tag
7-10 Jahre 7 mg/Tag
10-13 Jahre 9,0 mg/Tag (m) 7 mg/Tag (w)
13-15 Jahre 9,5 mg/Tag (m), 7 mg/Tag (w)
Ab 15 Jahren10 mg/Tag (m) und 7 mg/Tag (w)
Schwangere Frauen10 mg/Tag
Stillende Frauen11 mg/Tag

Veganern in den USA wird empfohlen 50 % mehr, als die empfohlene Menge zuzuführen, um die geringere Aufnahme und Verwertbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen auszugleichen. Diese Empfehlung kann auf alle Veganer ausgeweitet werden.

Was sind gute vegane Quellen von Zink?

In Obst und Gemüse ist das Element kaum enthalten. Durch den Konsum von Vollkornprodukte, Pseudogetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte können Veganer ihren Bedarf decken.

Gute Quellen sind zum Beispiel:

  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Hirse
  • Quinoa
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse
  • Chiasamen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen

Wie kann die Aufnahme von Zink gesteigert werden?

  • Vollkornprodukte verwenden, da Zink bei der Verarbeitung von Getreideprodukten verloren geht.
  • Einweichen, Keimen und Fermentieren von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen erhöht die Bioverfügbarkeit.
  • Durch Hinzugabe von organischen Säuren, wie Zitronensaft, und bestimmten Aminosäuren (Cystein, Histidin) zu Mahlzeiten.
  • Kaffee und Tee nicht direkt vor, zu oder nach einer Mahlzeit konsumieren.

Außerdem erhöht der Körper bei niedriger Zufuhr die Aufnahmefähigkeit.

Enthalten tierische Lebensmittel Zink?

Das Spurenelement ist in tierischen Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte vorhanden.

Wie kann die Zinkversorgung überprüft werden?

Der Zinkstatus kann labordiagnostisch nur schwer getestet werden, da der Körper das Element streng reguliert. Ein Mangel ist erst erkennbar, wenn dieser schon ausgeprägt ist. Eine Möglichkeit wäre es, die Zinkkonzentration im Serum zu messen (Normalwert: 70–150 µg/dl), doch die Aussagekraft von diesem Wert ist eingeschränkt.

Bei Verdacht auf eine zu geringe Zufuhr wird in erster Linie die Ernährung analysiert.

Was sind Symptome von einem Zinkmangel?

Ein Mangel tritt in den Industrienationen äußerst selten auf, zum Beispiel bei einer Aufnahmestörung im Darm, erhöhter Ausscheidung aufgrund einer Krankheit oder Alkoholmissbrauch. Symptome können sein:

  • Appetitverlust
  • Gestörte Immunfunktion
  • Nachtblindheit
  • Chronische Durchfälle
  • Haarverlust
  • Dermatitis
  • Geruchs- und Geschmacksstörungen

Bei Kindern kann ein Zinkmangel Wachstumsstörungen verursachen.

Ist eine zu hohe Zinkzufuhr schädlich?

Auch wenn viel Zink über die Nahrung aufgenommen wird, kommt es in Normalfall zu keinen Nebenwirkungen. Vergiftungen sind sehr selten und treten nur auf, wenn extrem hohe Dosen zugeführt werden.

Das waren jetzt viele Informationen, welche Fragen hast du noch dazu? 🙂

Das könnte dich auch interessieren

Einen Kommentar hinterlassen

* Pflichtfelder

Bei Verwendung dieses Formulars erklärst du dich mit der Speicherung und Verarbeitung deiner Daten auf dieser Website einverstanden. Mehr Informationen findest du in der Datenschutzerklärung.

Wir verwenden auf dieser Website Cookies, um die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern und unsere Reichweite zu messen. Wenn du auf dieser Seite weiter surfst, stimmst du der Cookie-Nutzung zu. Ansonsten kannst du die Cookie-Einstellungen jederzeit ändern. Weitere Informationen zu Cookies und deren Deaktivierung findest du in unserer Datenschutzerklärung. Akzeptieren Mehr lesen

Pin It on Pinterest

Share This