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Welche Supplemente sollten Veganer einnehmen?

von tamarajune
Schrank voller Supplementen

Eine vegane Ernährung ist eine der gesündesten Ernährungsformen. Sie fördert nicht nur die Gesundheit, sondern zeichnet sich auch durch ihr Potenzial chronische Krankheiten vorbeugen zu können aus. Obwohl eine vollwertig vegane Ernährung besonders reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, gibt es einige Nährstoffe, die nicht oder nur in sehr geringen Mengen vorkommen.

Bei manchen dieser Nährstoffe (z. B. Cholesterin, gesättigte Fettsäuren) wirkt sich das positiv auf die Gesundheit aus. Andere müssen bei der veganen Ernährung jedoch supplementiert werden, um mögliche negative Folgen vorzubeugen. Welche das sind und mit welchem Präparat der Bedarf gedeckt werden kann sehen wir uns in diesem Beitrag genauer an. 

1. Vitamin B12:

Vitamin B12 ist u. a. wichtig, da es an der Bildung von DNA und Blut beteiligt ist, die Aminosäure Homocystein abbaut und unser Gehirn und zentrales Nervensystem schützt. 

Für alle Veganer ist es notwendig regelmäßig und langfristig ein B12-Supplement einzunehmen, denn es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vor und ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben. 

 Pro Woche sollten Erwachsene mindestens 2500 µg von dem Vitamin zuführen , z. B. indem dreimal wöchentlich ein Präparat mit 1000 µg eingenommen wird oder fünfmal wöchentlich ein Präparat mit 500 µg. Am besten geeignet sind Sublingualpräparate (Lutsch-/Kautabletten, Tropfen, Sprays). Alternative Möglichkeiten stellen Tabletten, Kapseln und, bei einem diagnostizierten Mangel, Injektionen dar. 

Alle 2–3 Jahre solltest du deine Versorgung mit einem Bluttest überprüfen. Die verlässlichsten und aussagekräftigsten Parameter sind Holo-Transcobalamin und Methylmalonat.

Alles was du als Veganer über Vitamin B12 wissen musst

2. Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Das Besondere an diesem Vitamin ist, dass dein Körper es selbst herstellen kann, vorausgesetzt du verbringst genügend Zeit in der Sonne (mehrmals wöchentlich für 10–30 Minuten, ohne Sonnencreme und mit min. 25 % der Haut unbedeckt).

Die Sonneneinstrahlung ist jedoch in vielen Ländern nur in den Sommermonaten (April – Oktober) stark genug damit deine Haut Vitamin D produzieren kann. In den Wintermonaten und/oder wenn du allgemein wenig Zeit draußen verbringst, solltest du das Vitamin supplementieren.

Tropfen sind hier am beliebtesten. Die Dosierung ist oft unterschiedlich. Bei manchen Präparaten wird empfohlen täglich einen Tropfen einzunehmen, bei anderen erfolgt die Zufuhr einmal wöchentlich mit mehreren Tropfen. 

Auch Depots werden häufig eingenommen. Das sind Kapseln/Tabletten, die eine große Menge Vitamin D enthalten und dafür nur alle paar Wochen zugeführt werden.

Egal für welches Supplement du dich entscheidest, du solltest immer die Verzehrempfehlung auf der Verpackung beachten und bei Fragen oder Unsicherheit mit deinem Arzt sprechen. Zusätzlich hilft es, das Vitamin zu großen oder fettreichen Mahlzeiten einzunehmen, um die Aufnahme zu fördern.

Der tägliche Bedarf beträgt für Erwachsene 20 µg/Tag.

Die Vitamin D Versorgung sollte ebenfalls regelmäßig mit einem Bluttest überprüft werden. Der geeignetste Wert ist 25-Cholecalciferol im Serum. 

Alles was du als Veganer über Vitamin D wissen solltest

3. Jod

Jod ist ein wichtiger Teil der Schilddrüsenhormone. Der Bedarf kann teilweise durch jodiertes Speisesalz gedeckt werden. Da Salz in hohen Dosen negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann, sind alternative Jodquellen zu bevorzugen. 

Der tägliche Bedarf für Erwachsene beträgt 200 µg.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Jod, wenn der Boden, auf dem sie gewachsen sind, jodhaltig ist. In Nord- und Mitteleuropa sowie Nordamerika gelten die Böden als jodarm. Daher wird für viele Veganer die “Supplementierung“ mittels Algen empfohlen.

Besonders beliebt sind hier Nori-Flocken, die du z. B. auf Salate oder in Suppen geben kannst. Hier genügen oft kleine Mengen täglich (die empfohlene Verzehrmenge auf der Packung befolgen!). Auch bietet es sich an, täglich ein ½ Nori-Blatt zu konsumieren.

Als Alternative zu Algen kannst du Kelptabletten (pulverisierte braune Seealgen) einnehmen. 

Bei einem diagnostizierten Mangel und nach Rücksprache mit einem Arzt können auch Jod Supplemente eingenommen werden.

Da Selen für den Jodstoffwechsel benötigt wird, solltest du auch auf eine ausreichende Selenzufuhr achten. 

Du kannst deine Jodversorgung mittels Spontanharn oder 24h-Sammelharn testen lassen. 

Alles was du als Veganer über Jod wissen musst

4. Selen

Selen hat eine Vielzahl von Funktionen im Körper, u. a. ist es am Stoffwechsel sowie Immunsystem beteiligt und ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion. 

Bei Selen ist der Raum der idealen Versorgung sehr klein. Zu viel als auch zu wenig von dem Element kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Gleich wie bei Jod hängt der Selengehalt in den pflanzlichen Lebensmitteln davon ab, wie selenhaltig der Boden ist, auf dem die Nahrungsmittel gewachsen sind, ist. Sind die Böden selenarm, enthalten auch die pflanzlichen Produkte das Element kaum, was z. B. im europäischen Raum der Fall ist. 

Die tägliche empfohlene Zufuhrmenge von Selen beträgt 70 µg/Tag für Männer und 60 µg/Tag für Frauen.

Lebst du in einem selenarmen Gebiet, kannst du den Bedarf am einfachsten decken in dem du 2–3 Paranüsse täglich konsumierst. 

Wohnst du in einer Region mit selenreichen Böden, kannst du den Bedarf über regionale pflanzliche Lebensmittel decken und musst nicht zusätzlich Paranüsse konsumieren. 

Supplemente solltest du nur auf Anweisung eines Arztes einnehmen. 

Die Selenversorgung kann über die Bestimmung des Selengehalts im Serum, Plasma oder Vollblut überprüft werden. 

Alles was du als Veganer über Selen wissen musst

5. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 hat viele Funktionen im Körper, es ist z. B. Baustein der Zellmembran und an Entzündungsprozessen sowie der Energiegewinnung beteiligt. Die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren sind: alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). 

Alpha-Linolensäure soll 0,5 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Bei 2000 Kalorien pro Tag wären, dass in etwa 1,1 g. Von EPA und DHA sollten jeweils 250 mg/Tag eingenommen werden.

Über die vegane Ernährung wird hauptsächlich ALA zugeführt. Diese wird dann im Körper umgebaut zu EPA und DHA. Diese Umwandlung ist allerdings eingeschränkt und zurzeit ist noch unklar, ob genug umgewandelt werden kann, um negative gesundheitliche Konsequenzen zu vermeiden. Daher sprechen sich viele Ärzte, die sich auf eine vegane Lebensweise spezialisiert haben, für eine Supplementierung von diesen Fettsäuren aus. 

Mikroalgenöl ist die natürlichste Quelle von DHA und EPA und wird daher als Supplement erster Wahl angesehen.

Als alternatives Präparat bieten sich Kapseln an. Die Dosierung ist von Supplement zu Supplement verschieden, sie werden in der Regel jedoch 1-2x täglich eingenommen.

Wie bei allen Supplementen solltest du die Verzehrempfehlung auf der Packung beachten und bei Bedarf Rücksprache mit deinem Arzt halten.

Mit ALA sind Veganer tendenziell sehr gut versorgt, daher musst du diese Fettsäure nicht supplementieren.

Die Omega-3 Versorgung inkl. DHA und EPA kann mittels Bluttest (Fettsäureverteilung im Serum) bestimmt werden.

Alles was du als Veganer über Omega-3 wissen musst

Folgende Supplemente sind in der veganen Ernährung selten notwendig: 

Eisen

Während es durch bestimmte Maßnahmen tendenziell gut möglich ist den Eisenbedarf mit einer vollwertig veganen Ernährung zu decken, ist es dennoch möglich, dass ein Eisenmangel entsteht. Da eine Überversorgung mit Eisen schädlich sein kann, sollten Supplemente nicht vorbeugend eingenommen werden, sondern erst nach Diagnose eines Mangels und auf Anweisung des Arztes. Daher solltest du auch hier regelmäßig Blutkontrollen durchführen lassen. 

Der tägliche Eisenbedarf beträgt für Männer 10 mg Eisen pro Tag und für Frauen 15 mg pro Tag. 

Zink

Zink kommt in einer vollwertig veganen Ernährung in der Regel ausreichend vor. Zusätzlich kann durch bestimmte Maßnahmen die Zinkaufnahme erhöht werden. Für Männer beträgt der tägliche Bedarf 10 mg und für Frauen 7 mg. Meist wird Veganern, die häufig krank werden, ein niedrig-dosiertes Zink Supplement empfohlen.

Calcium:

Auch Calcium wird normalerweise reichlich mit der veganen Ernährung zugeführt. Du kannst die Versorgung unterstützen, indem du calciumreiche Lebensmittel in deine Gerichte einbaust und aufnahmefördernde Maßnahmen umsetzt.

Weiters, ist auch eine ausreichende Vitamin D Versorgung wichtig, da dieses die Aufnahme und Ausscheidung von Calcium beeinflusst. Erwachsene Veganer benötigen 1000 mg Calcium täglich.

Ein Calcium Supplement solltest du nur auf Anweisung eines Arztes einnehmen. 

Protein

Obwohl sich viele Mischköstler fragen, wie Veganer ihren Proteinbedarf decken, besteht bei Veganern im Normalfall eine gute Proteinversorgung, vorausgesetzt es werden ausreichend Kalorien zugeführt und Proteine aus verschiedenen pflanzlichen Quellen konsumiert. Besonders wertvoll ist die Kombination aus Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Auch vegane Sportler können ihren erhöhten Bedarf decken. Die Verwendung von Proteinpulvern ist nicht notwendig und auch nicht immer empfehlenswert. Fällt es veganen Athleten jedoch schwer genügend Protein aus vollwertigen Quellen zu bekommen, können Proteinpulver als Unterstützung in die Ernährung eingebracht werden. 

Zusammenfassung:

Diese Supplemente sollten Veganer regelmäßig konsumieren

Vitamin B12:

  • Am besten Sublingualpräparate
  • Mindestens 2500 µg pro Woche 

Vitamin D:

  • Tropfen zur täglichen oder wöchentlichen Einnahme oder 
  • Einnahme von Depots alle paar Wochen
  • Dosierung laut Packungsangabe oder Anweisung eines Arztes 

Jod:

  • Algen, am besten Nori-Flocken laut Verzehrempfehlung auf der Packung oder
  • ½ Nori Blatt pro Tag oder
  • Kelptabletten 1x täglich
  • der tägliche Bedarf beträgt 200 µg.

Selen:

  • Wenn aus selenarmen Region: 2–3 Paranüsse täglich
  • Wenn aus selenreichem Gebiet: keine Supplementierung notwendig 

Omega-3 (speziell DHA und EPA):

  • Mikroalgenöl oder Kapseln laut Verzehrempfehlung auf der Packung
  • 250 µg täglich jeweils von DHA und EPA

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