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Was ich an einem Tag esse #2 – vegan & vollwertig

von tamarajune
Bild von den 5 Gerichten, die ich an diesem Tag gegessen habe

Kaum zu glauben, dass es schon Ende Oktober ist. Kann mal jemand die Zeit anhalten? Mir geht das alles irgendwie zu schnell 😌. 

Heute freue ich wieder mit dir teilen, was ich so an einem Tag esse. Damit möchte ich dir zeigen, wie einfach und geschmackvoll eine gesunde vegane Ernährung umgesetzt werden kann. Auch möchte ich dir diese wirklich tollen, zum Teil Herbst-inspirierten 🍂, Rezepte vorstellen. 

Okay, dann fangen wir gleich an. 

Ich habe meinen Tag wieder mit derselben Routine wie jeden Tag begonnen. Gleich nach dem Aufstehen habe ich einen halben Liter Wasser getrunken.

Als Nächstes habe ich mir ein heißes Zitronenwasser mit Kurkuma, Cayennepfeffer und schwarzem Pfeffer gemacht. Einige Zeit später folgte ein Kaffee. Momentan ist Kaffee in der Früh für mich einfach ein Muss 🙈. 

Danach habe ich langsam begonnen meinen Frühstückssmoothie vorzubereiten.

Frühstück

Bild von einem heidelbeerfarbenen Smoothie mit Kokosflocken dekoriert

Heidelbeeren-Birne Smoothie mit Kokosnuss

Meiner Meinung nach ist ein leckerer Smoothie mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen der beste Weg in den Tag zu starten. Denn wenn ich gleich in der Früh reichlich Nährstoffe zuführe, habe ich so richtig Energie um produktiv in den Tag zu starten.

Außerdem sind Smoothies sehr schnell zubereitet, was toll ist, denn ich habe in der Früh keine Lust lange in der Küche zu stehen, vor allem wenn ich Hunger habe. Zusätzlich kann ich den Smoothie trinken, während ich lese 📖 oder andere Aufgaben an meinem Schreibtisch erledige. 

In meinem heutigen Smoothie waren:

  • 75 g Heidelbeeren
  • 1 Birne – in kleine Stücke geschnitten
  • 1 Banane
  • 60 g Rucola
  • 1 EL Leinsamen
  • 240 ml Reisdrink
  • 60 Kokosnussmilch
  • 1 EL ungesüßte Kokosflocken
  • Wasser nach Bedarf

Dieser Smoothie ist reich an Omega-3, Vitamin K, Mangan, Magnesium, Calcium, Zink, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6 und Vitamin B2

Vormittagssnack:

Bild von oben auf vier Reiswaffeln mit Hummus bestrichen und Sprossen oben

Vollkorn-Reiswaffeln mit Hummus und Sprossen

Ein paar Stunden nach meinem Smoothie war es dann Zeit für einen kleinen Snack.

Hierfür habe ich Vollkorn-Reiswaffeln mit Hummus bestrichen und dann Sprossen (Radieschen-, Alfalfa- und Sangosprossen) hinaufgeben.

Dieser Snack ist köstlich, ausgiebig und in nur in 2–3 Minuten fertig, also eine ideale Zwischenmahlzeit. Verwendet habe ich vier Vollkorn-Reiswaffeln, 60 g Hummus und 50 g Sprossen

Mittagessen:

Bild von oben auf eine Schüssel mit Quinoa, Süßkartoffeln, Kichererbsen und Spinat

Einfache Bowl mit Quinoa, Spinat, Süßkartoffeln und zitronigen Kichererbsen

Als Kind war eins meiner Lieblingsrezepte gekochter Spinat mit gerösteten Kartoffeln, Spiegelei und dazu ein Stück Brot. Davon inspiriert war mein heutiges Mittagessen.

Doch statt dem Stück Brot gab es Quinoa, statt dem Spiegelei super leckere zitronige Kichererbsen, statt Kartoffeln Süßkartoffeln und statt Spinat… nun ja, der ist gleich geblieben 😅.

Ich muss zugeben, ich war wirklich überrascht 😱, wie gut mir diese Kombination geschmeckt hat. Gut möglich, dass ich jetzt ein neues Lieblingsgericht entdeckt habe.

Außerdem war die Mahlzeit super schnell und unkompliziert zubereitet, was für mich immer ein Pluspunkt ist. Dieses Gericht kann ich wirklich nur empfehlen!

Dafür brauchst du:

  • 40 g Quinoa
  • 1 TL Cumin (Kreuzkümmel)
  • 90 g Spinat 
  • 1 mittelgroße Süßkartoffel
  • 1 TL Basilikum getrocknet
  • 1 große rote Zwiebel – gewürfelt
  • 240 g Kichererbsen – Anmerkung: aus der Dose/dem Glas oder 70 g getrocknet, über Nacht eingeweicht und dann laut Packungsanleitung gekocht (oder 15 min im Instant Pot unter hohem Druck)
  • Saft einer Zitrone 
  • 3 EL Gemüsebrühe
  • 200 ml Sojadrink oder anderer Pflanzendrink
  • Salz + Pfeffer nach Belieben
  • 3 Knoblauchzehen – gehackt

Zubereitung:

Quinoa:

Den Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Ich habe ihn in Gemüsebrühe statt Wasser zubereitet, da der Quinoa dadurch einen besseren Geschmack bekommt. Sobald er fertig war, habe ich den Quinoa mit einer Gabel aufgelockert und mit 1TL Cumin abgeschmeckt. 

Spinat:

Ich habe den Spinat mit etwas Wasser, einer Knoblauchzehe und der Hälfte des roten Zwiebels in einem Topf erhitzt, bis er durch war. Danach habe ich ihn mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.

Süßkartoffel: 

Ich habe die Süßkartoffeln in Scheiben geschnitten und diese dann im Instant Pot für 12 Minuten unter hohem Druck dampfgegart. Das kannst du auch gerne auf dem Herd machen, allerdings kann die Kochzeit dann etwas abweichen. Danach habe ich die Süßkartoffeln mit etwas getrocknetem Basilikum gewürzt.

Kichererbsen:

Zuerst habe ich die zweite Hälfte des roten Zwiebels und den restlichen Knoblauch in einer Pfanne mit etwas Gemüsebrühe angedünstet. Dann habe ich die Kichererbsen, den Pflanzendrink, Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer hinzugeben und für ca. 10–15 Minuten köcheln lassen. (Für meine Bowl habe ich die Hälfte dieser Masse verwendet. Den Rest habe ich mir für den nächsten Tag aufgehoben.) 

Danach habe ich alle Zutaten in einer Bowl angerichtet und schon war das Essen fertig!

Dieses Gericht ist reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Kupfer, Kalium, Zink, Eisen, Folsäure, B-Vitaminen, Magnesium und Omega-3

Nachmittagssnack:

Bild von einem roten Apfel umgeben von einer handvoll Mandeln

Am späten Nachmittag hatte ich so richtig Lust auf einen Apfel. Also habe ich mir gleich einen geschnappt und gegessen. Danach habe ich auch noch ein paar Nüsse gesnackt. Apfel und Nüsse sind einfach eine tolle Kombination.

Abendessen

Fusilli Nudeln mit Kürbissauce und Brokeiner weißen Schüsselkoli in

Vollkorn Fusilli mit cremiger Kürbissauce und Brokkoli

Ich mag den Herbst gerne. Die bunten Blätter verzaubern die Landschaft in ein farbenfrohes Paradies, das Wetter ist nicht zu heiß, aber auch nicht zu kalt, und man kann kuschelige Kleidung 🧣 tragen.

Ich freue mich aber auch, dass mit dem Herbst die Kürbiszeit beginnt. Denn Kürbis ist so unglaublich vielseitig und es können viele fantastische Gerichte damit zubereitet werden. Zum Beispiel diese cremige Kürbissauce, die ich für meine Nudeln gemacht habe.

Der Brokkoli fügt nicht nur einen tollen Farbkontrast hinzu, sondern bringt auch noch zusätzlich eine Vielzahl an Nährstoffen. 

Ein richtig geschmackvolles, Herbst-inspiriertes, gesundes Komfortrezept! 😍

Zutaten:*

  • 250 g Vollkorn Fusilli
  • 700 g Hokkaido Kürbis 
  • 1 große rote Zwiebel – gewürfelt
  • 3 Knoblauchzehen – gehackt
  • 500 ml Pflanzendrink (Mandel, Soja, Reis, Cashew…)
  • 2 EL Nährhefe
  • 1 EL Thymian
  • 1 TL Pfeffer
  • Salz nach Belieben
  • 1 Brokkoli – in Röschen geschnitten
  • 1 TL Senfpulver 

*ergibt ca. 2-3 Portionen.

Zubereitung:

  1. Den Hokkaido Kürbis entkernen und in grobe mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Den Kürbis dampfgaren. Ich habe das im Instant Pot für 12 Minuten mit hohem Druck gemacht, das kannst du aber auch auf dem Herd machen, allerdings kann die Kochzeit etwas abweichen.
  3. Die Fusilli laut Packungsanleitung kochen.
  4. Die Zwiebel und Nährhefe sowie Knoblauch, Thymian, Pfeffer und Salz in einen Standmixer geben.
  5. Den Hokkaido sowie Pflanzendrink hinzugeben und cremig mixen. 
  6. Den Brokkoli dämpfen. Ich habe das wiederum im Instant Pot gemacht, für eine Minute mit normalem Druck. Du kannst das natürlich auch gerne am Herd machen.
  7. Den Brokkoliröschen nochmals in kleinere Stücke schneiden, in eine große Schüssel geben, mit dem Senfpulver bestreuen und umrühren. 
  8. Die Kürbissauce sowie Fusilli hinzugeben und gut umrühren. 
  9. Das Essen anrichten und genießen. 

Dieses Rezept ist reich an Folsäure, Calcium, Ballaststoffen, Magnesium, Eisen, Mangan, Vitamin E und B-Vitaminen. 

Das war dann auch schon alles was ich heute gegessen haben. Hoffentlich kann dir dieser Beitrag als Inspiration dienen mehr gesunde vollwertig vegane Gerichte in deine Ernährung einzubauen.

Was hast du heute so gegessen? Ich bin neugierig!  😁

Anmerkung
Dieser Einblick in was ich so an einem Tag esse, soll als Beispiel dienen wie einfach und geschmackvoll eine vegane, vollwertige und nährstoffdeckende Ernährung gestaltet werden kann. Er ist nicht dazu geeignet 1:1 übernommen zu werden, denn was ich esse, ist genau an meinen Energie- und Nährstoffbedarf angepasst ist und deiner wird sich mehr oder weniger davon unterscheiden. Also lass dich gerne von diesem Beitrag inspirieren, aber passe deine Mahlzeiten an deinen Bedarf und deine Vorlieben an :).


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