Was ich an einem Tag esse #1 – vegan & vollwertig

von tamarajune
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Frühstückssmoothie mit Himbeeren und Pfirsichen auf einem pinken Tischtuch mit iener Banane im Hintergrund + Avocado-Gurken-Bohnen Salat auf schwarzem Amaranth auf einem weißen Teller mit Gurken und Avocado im Hintergrund + Gemüsesticks (Paprika, Gurke) mit Hummus auf einem flachen Holzteller + Rucola-Quinoa-Salat mit gerösteten Kichererbsen und Erdbeeren auf einem weißen Teller
Anmerkung
Dieser Einblick in was ich so an einem Tag esse, soll als Beispiel dienen wie einfach und geschmackvoll eine vegane, vollwertige und nährstoffdeckende Ernährung gestaltet werden kann. Er ist nicht dazu geeignet 1:1 übernommen zu werden, denn was ich esse, ist genau an meinen Energie- und Nährstoffbedarf angepasst ist und deiner wird sich mehr oder weniger davon. Also lass dich gerne von diesem Beitrag inspirieren, aber passe deine Mahlzeiten an deinen Bedarf und Vorlieben an :).

Mein Tag beginnt meist mit derselben Routine. Gleich nach dem Aufwachen, trinke ich einen halben Liter Wasser. Danach stehe ich auf und mache mir ein heißes Zitrone-Kurkuma-Wasser mit Pfeffer und Cayennepfeffer. Je nachdem wie müde ich bin, bereite ich mir entweder einen Kaffee oder einen grünen Tee zu. Heute war es ein Kaffee ☕. 

Frühstück:

Himbeere-Pfirsich Frühstückssmoothie 

Nachdem ich meinen Kaffee genossen habe, begann ich mit der Zubereitung meines Frühstückssmoothies.

Ich liebe Smoothies, denn sie sind ein super einfacher und leckerer Weg, um richtig nährstoffreich in den Tag zu starten. Außerdem sind sie in wenigen Minuten fertig, was ein großer Pluspunkt ist. Damit es am Morgen noch schneller geht, bereite ich am Anfang der Woche die Zutaten für alle Smoothies vor und friere sie in einzelnen Portionen ein. Denn brauche ich sie in der Früh nur noch aus dem Gefrierfach nehmen und sie mit etwas Pflanzendrink mixen und schon ist mein Frühstück fertig. 

In meinem heutigen Smoothie waren:

  • 60 g Spinat
  • 40 g Haferflocken
  • 1 Banane
  • 1 Pfirsich
  • 60 g Himbeeren
  • 250 ml Mandelmilch
  • 1 EL Hanfsamen
  • 200 ml Wasser 

Dieser Smoothie ist besonders reich an Vitamin A, Vitamin K, Mangan, Vitamin B2, Vitamin B6, Calcium, Zink, Eisen, Magnesium und Omega-3.

Snack

Gemüsesticks (Paprika, Gurke) mit Hummus auf einem flachen Holzteller

Gemüsesticks mit Hummus

Am späteren Vormittag war es an der Zeit für einen Snack. Heute habe ich es ganz einfach gehalten und mir ein paar Gemüsesticks mit Hummus gemacht. Dazu habe ich einen roten Paprika und eine halbe Gurke in Streifen geschnitten und diese in ca. 60 g Hummus gedippt. Diese Kombination schmeckt nicht nur fantastisch, sondern fördert auch die Eisenaufnahme und ist reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und Vitamin B6.

Mittagessen:

Avocado-Gurken-Bohnen Salat auf schwarzem Amaranth auf einem weißen Teller mit Gurken und Avocado im Hintergrund

Avocado-Gurken-Nudeln mit weißen Bohnen auf schwarzem Amaranth

Am frühen Nachmittag habe ich dann begonnen mein Mittagessen zuzubereiten. Dazu habe ich am Vortag weiße Bohnen eingeweicht und diese nun im Instant Pot für 15 Minuten gekocht und danach auskühlen lassen. Als Nächstes habe ich den schwarzen Amaranth in ein sehr feines Sieb gegeben, ihn mit warmen Wasser ordentlich abgespült und danach für 2 Minuten im Instant Pot gekocht. 

In der Zwischenzeit habe ich die Gurke mit dem Spiralschneider geschnitten und in ein großes Sieb gelegt damit das Wasser abtropfen kann. 

Danach zerdrückte ich die (geschälte und entkernte) Avocado mit einer Gabel und verrührte sie in einer Schüssel mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver. 

Als Nächstes habe ich die Gurken mit der Avocadocreme und den weißen Bohnen in einem großen Gefäß zusammengemischt. Dann habe ich den Amaranth auf einem Teller angerichtet und den Gurken-Avocado-Bohnen-Mix hinaufgegeben. 

Alle Zutaten im Überblick 

  • 1 Gurke
  • 1 Avocado
  • 1 Zitrone – ausgepresst 
  • 130 g weiße Bohnen
  • 120 g schwarzer Amaranth
  • Salz, Pfeffer, Knoblauch nach Bedarf.

Dieses Rezept ist besonders reich an Magnesium, Eisen, Kalium, Calcium, Vitamin E, Folsäure, Vitamin B2, Vitamin B5, Vitamin B6 und stellt eine sehr gute Protein– und Ballaststoffquelle dar.

Abendessen:

Rucola-Quinoa-Salat mit gerösteten Kichererbsen und Erdbeeren auf einem weißen Teller

Rucola-Quinoa-Salat mit gerösteten Kichererbsen und Erdbeeren

Die Sommerzeit ist fast vorbei und damit auch die Beerenzeit 😢. Daher musste ich die letzten Beeren des Jahres noch nutzen, um diesen super leckeren Sommersalat zu machen. 

Die Kichererbsen habe ich im Backofen zubereitet (wie das geht, kannst du hier nachlesen). Den Quinoa habe ich, wie den Amaranth, in einem feinen Sieb abgespült, 2 Minuten im Instant Pot gekocht und danach auskühlen lassen. Die Radieschen und Erdbeeren habe ich in mitteldicke Scheiben geschnitten. 

Dann habe ich diese Zutaten mit dem Rucola in einer großen Schüssel vermischt.

Für das Dressing habe ich 2 EL Balsamico Essig mit 1 EL Dijon-Senf, 1 EL Agavensirup und 2 EL Sesam gemixt. Dieses habe ich dann über den Salat geleert, gut verrührt und mit Salz, Pfeffer und Knoblauch abgeschmeckt.

Alle Zutaten im Überblick:

  • 150 g Erdbeeren 
  • 85 g Rucola
  • 90 g gekochte Kichererbsen 
  • 140 g Quinoa gekocht 
  • 80 g Radieschen 
    Für das Dressing:
  • 2 EL Balsamico Essig
  • 1 EL Dijon-Senf
  • 1 EL Agavendicksaft
  • 1 EL Sesam
  • Salz und Pfeffer, Knoblauch nach Bedarf

Dieses Gericht ist besonders reich an Folsäure, Vitamin K, Kupfer, Mangan, Magnesium, Kalium, Eisen, Vitamin C, Vitamin B2, Ballaststoffen, Zink, Calcium, Vitamin K und Protein.

Das war’s dann auch schon alles, was ich an diesem Tag gegessen habe. 

Was hast du dir heute schmecken lassen? 🙃

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