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Warum Ballaststoffe so gesund sind (inkl. Liste ballaststoffreicher Lebensmittel)

von tamarajune
Frühstückstisch mit einem ballaststoffreichen Haferbrei mit Bananen in einem weißen Teller

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie können nicht abgebaut werden und enthalten auch keine Nährstoffe. Trotzdem sind sie essenziell und bringen eine Vielzahl an gesundheitsförderlichen Vorteilen mit sich.

In diesem Beitrag sehen wir an, warum Ballaststoffe so gesund sind, welche Lebensmittel die meisten Ballaststoffe enthalten und wie du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einbaust. 

Welche Arten von Ballaststoffen gibt es und was bewirken sie?

Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen: wasserlösliche und wasserunlösliche, die sich unterschiedlich auf die Gesundheit auswirken. 

Wasserlösliche Ballaststoffe:

Wasserlösliche Ballaststoffe nehmen viel Wasser auf, wodurch sie weich werden und ihre Struktur verlieren. Deswegen können sie von den Dickdarmbakterien fast komplett abgebaut werden. Dabei entstehen gesundheitsförderliche kurzkettige Fettsäuren oder Bakterienmassen, die ausgeschieden werden. Wasserlösliche Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel aus. Außerdem können helfen, den Cholesterinspiegel als auch den Blutdruck zu senken. 

Wasserunlösliche Ballaststoffe:

Wasserunlösliche Ballaststoffe binden ebenfalls viel Wasser, werden jedoch von den Darmbakterien kaum verwertet. Daher werden sie größtenteils mit dem Stuhl ausgeschieden. Sie beeinflussen den Stuhltransport positiv, da sie das Stuhlvolumen steigern und Darmbewegungen fördern. 

Was sind die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung?

Der Konsum von ausreichend Ballaststoffen hat eine Vielzahl an gesundheitsförderlichen Auswirkungen. Diese Liste zählt die wichtigsten auf. 

Eine ballaststoffreiche Kost:

  • fördert die Ausscheidung schädlicher Stoffe (Gifte, krebserregende Substanzen, Schwermetalle etc.)
  • unterstützt das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts
  • fördert eine gesunde Darmflora 
  • trägt zur schnelleren und länger andauernden Sättigung bei (Vorbeugung von Heißhunger, Übergewicht, allgemein geringere Nahrungs- und Energieaufnahme)
  • kann helfen den Cholesterinspiegel zu senken und die Cholesterinausscheidung in der Galle fördern. 
  • unterstützt die Regulation des Blutzuckers (konstanter Blutzuckerspiegel)
  • fördert die Entstehung von kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm, welche sich positiv auf Entzündungen, die Krebsvorbeugung und den Insulinspiegel auswirken
  • erhöht das Stuhlvolumen, wodurch eine geregelte Verdauung gefördert wird
  • unterstützt die Vorbeugung von chronischen Krankheiten (z. B. Übergewicht, Diabetes, Krebserkrankungen, koronare Herzkrankheiten)
  • regt die Speichelbildung an und fördert so die Zahngesundheit
  • ist antientzündlich und wachstumshemmend (Krebsvorbeugung)
  • hemmt pathogene Keime während erwünschte Bakterien vermehrt werden (Präbiotika)

Neben den vielen Vorteilen einer ballaststoffreichen Ernährung gibt es auch mögliche unerwünschte Wirkungen. Zum Beispiel kann bei einer sehr hohen Ballaststoffzufuhr die Aufnahme mancher Mineralstoffe (Calcium Magnesium, Eisen, Zink) verringert sein. Auch können vermehrt Blähungen entstehen, welche allerdings nach einer Eingewöhnungsphase nachlassen (siehe Tipps).

Trotzdem überwiegen die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung klar den möglichen “Nebenwirkungen“. Außerdem ist wichtig anzumerken, dass die erschwerte Aufnahme mancher Nährstoffe durch die allgemein weitaus höhere Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen bei der veganen und vollwertigen Kost kompensiert wird.

Wie viele Ballaststoffe solltest du täglich zu dir nehmen?

Der tägliche Ballaststoffbedarf beträgt 30 g. Mit nur einer Portion Hülsenfrüchte pro Tag kannst du den Bedarf decken. 

Dennoch erreichen in der Allgemeinbevölkerung 75 % der Frauen und 68 % der Männer diesen Richtwert nicht. 

Im Gegensatz dazu führen Veganer im Durchschnitt 58 g/Tag zu, sind also in der Regel sehr gut mit Ballaststoffen versorgt.

Eine geringe Ballaststoffzufuhr ist mit einem höheren Risiko für bestimmte chronische Krankheiten (wie Darmkrebs, Herz-Kreislauferkrankungen, Gallen-/Nierensteinen) assoziiert. Auch führt sie zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle, was Diabetes mellitus Typ II fördern, kann, und einem verminderten Sättigungsgefühl, was Übergewicht begünstigen kann. 

Was sind gute Ballaststoffquellen? 

  • Weiße Bohnen
  • Leinsamen
  • Schwarze Bohnen
  • Rote Linsen
  • Artischocken
  • Haferflocken
  • Vollkornnudeln
  • Kichererbsen
  • Sojabohnen
  • Feigen
  • Erdnüsse
  • Erbsen
  • Himbeeren
  • Rosenkohl
  • Avocados
  • Brombeeren
  • Brokkoli
  • Süßkartoffel
  • Birnen
  • Schwarzwurzel
  • Mandeln

So baust du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung ein

Veganer sind meist sehr gut mit Ballaststoffen versorgt, besonders wenn sie auf eine vollwertige Kost achten. (Tipps für eine vollwertige Ernährung findest du hier u.a. hier.)

Zusätzlich kannst du mit diesen Methoden ganz einfach mehr Ballaststoffe in deine Ernährung integrieren:

  • Vollkornprodukte statt raffiniertem Getreide verwenden, z. B.
    • Beim Brot auf die Vollkorn Variante zurückgreifen
    • Statt weißem Reis Naturreis verwenden
    • Vollkornmehl statt Weißmehl wählen
    • Vollkornnudeln bevorzugen
    • Mehr Pseudogetreide, wie Quinoa, Amaranth, in deine Mahlzeiten einbauen 
  • Konsumiere zu jeder Hauptmahlzeit eine Portion Vollkorngetreide z. B.
    • Frühstück: Müsli, Porridge oder Smoothie mit Haferflocken 
    • Mittagessen: Vollkornbrot für dein Sandwich
    • Abendessen: Natur Reis zum Gemüsecurry
  • Baue regelmäßig (am besten 2-3x täglich) Hülsenfrüchte in deine Mahlzeiten ein z. B. 
    • Salat mit Bohnen
    • Hummus als Aufstrich fürs Brot
    • Spaghetti mit Linsenbolognese
  • Iss zu jeder Hauptmahlzeiten einen grünen Salat
  • Baue täglich eine Portion Chiasamen/Leinsamen/Hanfsamen in Smoothies, Müslis, Porridge ein
  • Bevorzuge gesunde, ballaststoffreiche Zwischenmahlzeiten z. B.:
    • Popcorn (ungesalzen, ohne Butter)
    • Obst und Nüsse z. B. Apfel oder Beeren + Mandeln
    • Gemüsesticks mit Hummus
    • Geröstete Kichererbsen

Tipps für die erfolgreiche Umsetzung einer ballaststoffreichen Ernährung

  • Wenn deine Ernährung bis jetzt eher ballaststoffarm war, solltest du den Ballaststoffgehalt deiner Mahlzeiten langsam erhöhen, um deinen Körper an die Umstellung zu gewöhnen.
  • Außerdem ist es wichtig, dass du bei einer ballaststoffreichen Kost ausreichend Wasser trinkst. Einerseits kann es sonst zu Blähungen und Verstopfungen kommen. Andererseits können einige Vorteile erst ihre vollständige Wirkung zeigen, wenn genügend Wasser konsumiert wird (Darmmotilität, Sättigung)
  • Zusätzlich ist es hilfreich, vor allem am Anfang, verdauungsfördernde Gewürze wie Kurkuma, Cumin (Kreuzkümmel) und Kümmel in Mahlzeiten einzubauen und darauf zu achten, dass Hülsenfrüchte ausreichend gekocht werden.

Zusammenfassung:

  • Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Der Körper kann sie nicht abbauen und sie enthalten auch keine Nährstoffe. Trotzdem bringen sie eine Vielzahl an Vorteilen mit sich. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. 
  • Der tägliche Ballaststoffbedarf beträgt 30 g. Veganer sind meist sehr gut mit Ballaststoffen versorgt, vor allem wenn sie auf eine vollwertige Ernährung achten. In der Allgemeinbevölkerung erreichen nur ein Viertel der Frauen und ein Drittel der Männer die empfohlene Menge. 
  • 10 sehr gute Ballaststoffquellen sind: Weiße Bohnen, Leinsamen, Schwarze Bohnen, Rote Linsen, Artischocken, Haferflocken, Vollkornnudeln, Kichererbsen, Sojabohnen und Feigen.
  • Eine ballaststoffreiche Ernährung hat eine Vielzahl an Vorteilen, unter anderem unterstützt sie:
    • die Ausscheidung schädlichen Stoffen (Gifte, krebserregende Substanzen, Schwermetalle etc.)
    • das Sättigungsgefühl und somit das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts sowie die Vorbeugung von Übergewicht und Heißhunger
    • eine geregelte Verdauung und gesunde Darmflora (Präbiotikum) 
    • die Regulation des Blutzuckers und des Cholesterinspiegels
    • die Vorbeugung von chronischen Krankheiten (vor allem Übergewicht, Diabetes, Krebserkrankungen, koronare Herzkrankheiten)
  • Du kannst den Ballaststoffgehalt deiner Ernährung erhöhen in dem du:
    • Vollkornprodukte bevorzugst
    • regelmäßig Hülsenfrüchte in deine Mahlzeiten einbaust
    • zu jeder Mahlzeit eine Portion Vollkorn/Pseudogetreide konsumierst
    • gesunde, ballaststoffreiche Snacks wählst
    • zum Mittag- und Abendessen einen grünen Salat isst

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