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Warum du auf pflanzliches Öl verzichten solltest

von tamarajune
Olivenöl in einer Glasschüssel mit Oliven im Vordergrund, Beitragsbild zum Thema "Wieso du auf pflanzliches Öl verzichten solltest",

In der veganen Ernährungspyramide steht Öl, gemeinsam mit Süßigkeiten und Alkohol an der Spitze, was bedeutet, dass es, wenn erwünscht, in geringen Mengen konsumiert werden kann, aber nicht konsumiert werden muss. 

Öl ist kein vollwertiges Lebensmittel und wir daher meist nicht als Teil einer veganen und vollwertigen Ernährung angesehen. Es ist hoch verarbeitet und enthält, verglichen mit dem Ausgangsprodukt, nur mehr sehr wenig Nährstoffe.

Nehmen wir als Beispiel Olivenöl her. Olivenöl wird sehr häufig in der mediterranen Küchen verwendet und enthält Fettsäuren, die sich positiv auf unsere Herzgesundheit auswirken. Doch das Ausgangsprodukt Oliven enthält diese gesundheitsförderlichen Fette und zusätzlich noch viele weiteren Vitamine und Mineralstoffe, welche in der Produktion von Öl verloren gegangen sind.

Doch pflanzliches Öl hat auch einige Vorteile und es kann es durchaus Verwendung in der veganen Ernährung finden. 

Daher schauen wir uns zuerst einmal die Vor- und Nachteile von Öl an. Diese kann dann jeder für sich selbst abwiegen und entscheiden, ob pflanzliches Öl verwendet wird oder nicht.

Danach fassen wir kurz zusammen, wieso Öl in einer veganen und vollwertigen Ernährung vermieden bzw. nur selten konsumiert werden sollte. Außerdem sehen wir uns an, wann es durchaus Sinn machen kann pflanzliches Öl weiterhin zu konsumieren. Zuletzt sehen wir uns an, wie Kochen und Backen auch ganz ohne Öl klappt.

Die Vorteile von Öl:

1

Der größte Vorteil von Öl ist Geschmack. Öl ist nicht nur ein sehr guter Geschmacksträger, wir sind auch evolutionär daran angepasst, dass uns fettreiche Lebensmittel besser schmecken.

2

Manche Vitamine können in Kombination mit Fett besser aufgenommen werden. Wenn wir unseren Salat mit Olivenöl abmachen, kann das helfen die enthaltenen Nährstoffe besser aufzunehmen. Nüsse, Samen und Kerne haben aber den gleichen Effekt. 

3

Durch die Produktion und Verarbeitung ist Öl generell nährstoffarm im Gegensatz zu den Ursprungsprodukten (z. B. Oliven bei Olivenöl). Doch kalt gepresstes Qualitätsöl kann noch ausreichende Mengen an Beta-Carotin, Vitamin A, E, D und K haben. Um beispielsweise den Vitamin E Bedarf zu decken, kann es leichter sein Sonnenblumenöl zu verwenden als einige Esslöffel Sonnenblumenkerne zu essen. (Zu bedenken ist jedoch, dass Sonnenblumenkerne noch andere Nährstoffe enthalten, die in Öl schon verloren gegangen sind.)

4

Olivenöl, besonders extra-natives Olivenöl kann dabei helfen den LDL-Cholesterinwert zu senken und den HDL-Wert zu steigern. (Walnüsse und Mandeln können Cholesterin jedoch noch besser senken.)

5

Extra-natives Olivenöl kann unsere Haut vor freien Radikalen (Moleküle die den Alterungsprozess antreiben) aus der Umwelt (z. B.  Luftverschmutzung) schützen.

Die Nachteile von Öl:

1

Öl ist stark verarbeitet, sehr kalorienreich und nährstoffarm (im Gegensatz zu den Lebensmitteln, aus dem es produziert wird). In nur einem Esslöffel verstecken sich um die 120 Kalorien und 14 g Fett. Bei vielen, die auf eine vegane Ernährung umstellen und Gewicht verlieren wollen, aber es nicht tun,  Öl die Ursache. Das Weglassen von Öl ist einer der einfachsten Wege um Kalorien zu sparen.

(Für die Unterstützung in der Gewichtszunahme ist Öl jedoch bestens geeignet.)

2

Öl ist reich an Omega-Fettsäuren. Das wird von vielen als Vorteil gesehen. Pflanzliche Öle enthalten meist hohe Mengen an Omega 6 und sind eher arm an Omega 3. Das kann problematisch sei, da bei  Omega 3 und 6 nicht nur die Menge zählt, sondern auch das Verhältnis.  Das empfohlene Verhältnis ist 5 (Omega 6) : 1 (Omega 3). In den Industrieländern ist das Verhältnis im Durchschnitt 15 : 1, was chronische Krankheiten fördern kann. Die empfohlene Menge an Omega 3 können wir auch durch Walnüsse oder Leinsamen (1 Esslöffel täglich) leicht erreichen ohne, wie bei pflanzlichem Öl, gleichzeitig zu viel Omega 6 zu uns zu nehmen.

3

Durch die Produktion von Öl entstehen freie Radikale, die wenn wir sie einnehmen, unseren Körper schaden. Sie beschleunigen den Alterungsprozess  und spielen eine Rolle  in Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs. 

4

Damit Öl länger haltbar ist, werden sehr viele  Zusatzstoffe hinzugefügt, welche gesundheitsschädigend seien können.

5

Öl kann die innerste Schicht der Arterien beschädigen und somit zur Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen beitragen.

6

Öl kann unser Immunsystem unterdrücken und uns so häufiger krank machen.

Die mediterrane Ernährung und Öl

Eine mediterrane Ernährung wird generell als sehr gesund eingestuft und inkludiert  Öl.  In Studien hat sich eine mediterrane Ernährung mit Öl weder positiv noch negativ auf die Verdickung von Arterien (durch Cholesterin) ausgewirkt während eine mediterrane Ernährung ohne Öl – aber mit Nüssen – die Verdickung reduziert hat. Allgemein kann festgehalten werden, dass sich eine mediterrane Ernährung positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, da sie sehr reich an Obst und Gemüse ist und arm ab tierischen Lebensmitteln. Die gesundheitlichen Vorteile der mediterranen Ernährung sind eher nicht wegen des Öls, sondern trotz des Öls.

Wieso du auf Öl verzichten solltest 

  • Öl stark verarbeitet und enthält relativ wenig Nährstoffe im Vergleich zu dem jeweiligen Ausgangsprodukt. Für eine optimale Gesundheit ist es wichtig, dass was wir essen eine große Nährstoffdichte hat. Also viele Nährstoffe und wenig Kalorien. Bei Öl ist das genau das Gegenteil. Das kann problematisch sein, vor allem wenn du abnehmen möchtest. Denn  ein gesundes Gewicht spielt unter anderem in der Krankheitsvorbeugung eine wichtige Rolle.
  • Öl kann das Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Verhältnis aus dem Gleichgewicht bringen. Viele Öle sind besonders reich an Omega 6 Fettsäuren und  arm an Omega 3 Fettsäuren. Veganer haben oft ein Verhältnis von 15 : 1 statt 5 : 1. Dieses erhöhte Verhältnis fördert Entzündungen und somit auch Krankheiten.
  • Öl kann Herzkreislaufkrankheiten fördern.
  • Außerdem werden Öl viele chemischen Zusatzstoffe hinzugefügt, um es haltbar zu machen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass es aus gesundheitlicher Gründen eine gute Idee ist auf pflanzliche Öle zu verzichten.

Wichtig anzumerken ist aber, dass wir pflanzliche Öle als weniger gesund einstufen, nicht aber Fette. Fette (in Maßen) aus naturbelassenen Quellen wie Avocados, Nüsse, Samen. Sojaprodukten und Grüngemüse sind durchaus wichtig für uns und sollten Teil unserer täglichen Ernährung sein.

Außerdem muss diese  „kein Öl“ Entscheidung keinesfalls zu 100 % streng genommen werden.

Ich verzichte beim Kochen und Zubereiten von Mahlzeiten auf Öl, doch in seltenen Fällen, zum Beispiel wenn ich wohin essen gehe, bestehe ich nicht darauf, dass mein  Essen ölfrei ist.

Möglichst ölfrei zu leben ist mein Ziel, doch es kommt hin und wieder zu Ausnahmen und das finde ich vollkommen in Ordnung.

Tipps für das Kochen und Backen ohne Öl findest du ein bisschen weiter unten :). 

Wann macht es Sinn pflanzliches Öl zu verwenden?

  • Wenn dir die Verwendung von Öl dabei hilft mehr Gemüse zu essen. Zum Beispiel, wenn dir dein Salat am besten mit Olivenöl abgemacht schmeckt und du daher mehr Salat isst, oder dir Gemüse in Öl angebraten besser schmeckt und du dann mehr davon ist. Die Vorteile von einer Gemüsereichen Ernährung überragen auf jeden Fall die Nachteile des Öls (so lange Öl in Maßen verwendet wird).
  • Wenn du Gewicht zunehmen möchtest. Öl (in Maßen) kann eine gesunde Gewichtszunahme unterstützen.
  • Wenn du Öl als gesündere Alternative zu Produkten wie Butter und Margarine nutzen möchtest. 

Falls du weiterhin Öl verwenden möchtest, gebe ich dir den Tipp ausschließlich kalt gepresstes Öl (Avocadoöl, Walnussöl, extra-natives Olivenöl) zu verwenden, da dort die geringste Verarbeitung stattfindet und mehr Nährstoffe enthalten bleiben. Weiters würde ich empfehlen Öle, die hoch in Omega 6 sind zu vermeiden (Canolaöl, Sonnenblumenöl, Sesamöl, Erdnussöl etc.).

Kochen und Backen ohne pflanzliches Öl 

Die meisten von uns sind es gewohnt pflanzliches Öl in der Küche zu verwenden. Daher ist der Gedanke auf Öl zu verzichten manchmal etwas schwer vorzustellen. Doch du wirst sehen, es ist gar nicht so schwer und du wirst dich bald daran gewöhnen.

Besonders beim Kochen ist es leicht, auf Öl zu verzichten und die Umstellung auf ölfreie Methoden wird kein Problem für dich darstellen.

Ölfrei zu backen kann anfangs jedoch ein bisschen aufwendiger sein. Es gibt viele Möglichkeiten, wie du Öl durch vollwertige Lebensmittel ersetzen kannst. Um herauszufinden, welche Alternative für ein bestimmtes Backrezept am besten geeignet ist, muss jedoch ein wenig herumprobiert werden.

Wenn du es dir leicht machen möchtest, kannst du gleich auf ölfreie Rezepte zurückgreifen. Dann haben andere schon für dich herumexperimentiert und die perfekte Lösung gefunden. 😉

Kochen ohne Öl – so geht’s

Fürs ölfreie Kochen sind antihaftbeschichtete Töpfe und Pfanne ideal. Jedoch sollte, soweit möglich, auf Teflon-beschichtete Kochwaren verzichtet werden, da sich diese negative auf unsere Gesundheit und unsere Umwelt auswirken können. Als Pfannen eigenen sich auch Keramik- oder Titanium Pfannen gut. Um im Backrohr Lebensmittel ohne Öl knusprig zu bekommen ist eine Silikonbackmatte hilfreich, aber nicht unbedingt notwendig.

So kannst du Öl beim Kochen ersetzen:

  • Beim Anbraten oder Andünsten kann das Öl durch Wasser oder Gemüsebrühe (geschmacklich besser) ausgetauscht werden. Wichtig ist es anfangs nur wenig Wasser/Gemüsebrühe (1-2-EL) in den Topf/die Pfanne zu geben und bei Bedarf mehr hinzuzufügen. Auch regelmäßiges Umrühren ist notwendig.
  • Um Lebensmittel ölfrei zu frittieren, eignet sich eine Heißluftfritteuse. Diese funktioniert ohne Öl und ist um einiges gesünder als „normales“ Frittieren, aber auch nicht ganz unbedenklich. Das Kochen im Backrohr (trotz des eventuell höheren Nährstoffverlusts) oder in einer Pfanne sind aus gesundheitlicher Sicht zu bevorzugen. Doch, wie schon öfters erwähnt, darf veganes und vollwertige Essen auch gut schmecken und ein Genuss sein. Daher ist in Maßen nichts gegen Heißluftfritteusen einzuwenden.
  • Öl ist ein guter Geschmacksträger und wir sind evolutionär darauf eingestellt, fettige Lebensmittel zu bevorzugen. Damit Gerichte auch ohne Öl fantastisch schmecken kannst du verschiedenste Gewürze und Kräuter verwenden. Diese fördern nicht nur den Geschmack, sondern fügen der Mahlzeit auch wertvolle Nährstoffe zu.
  • Auch für das Abmachen von Salaten wird häufig Öl verwendet. Mein go-to ölfreies Salatdressing ist: Balsamico-Essig/Zitrone + Tahin + Knoblauchpulver + Pfeffer. Aber auch veganes Joghurt mit frischen Kräutern ergibt ein leckeres Dressing. Außerdem sind Google und Pinterest tolle Rezeptquellen!

Backen ohne Öl – so geht’s 

Beim Backen ohne Öl ist es empfehlenswert, Silikonbackwaren zu verwenden, da das Gebackene auch ohne Einfetten leicht aus der Form gelöst werden kann. Alternativ kannst du antihaft-beschichtete Backformen benützen. Eine gute Option ist auch (wiederverwendbares) Backpapier, da daran nichts kleben bleibt.

So kannst du pflanzliches Öl  beim Backen ersetzen:

  • Apfelmus ist eine der beliebtesten Methoden, um Öl zu substituieren. Jedoch kann Öl nicht in der gleichen Menge durch Apfelmus ausgetauscht werden, sondern die Mengen von Apfelmus muss um ¼, verringert werden. Das bedeutet, wenn im Rezept 100 ml Öl vorgeschrieben sind, verwendest du 75 ml Apfelmus.
  • Pflanzliches Öl kann auch super 1: 1 durch Aquafaba ersetzt werden. Aquafaba ist die Flüssigkeit, in der Kichererbsen aus der Dose eingelegt sind oder das Wasser, in dem die Kichererbsen gekocht wurden. Der Geschmack wird dadurch nicht beeinflusst.
  • Nussmus kann Öl ebenfalls in der gleichen Menge ersetzten. Dabei ist es wichtig, welches Nussmus du verwendest. Benötigst du eine Öl-Alternative, die neutral im Geschmack ist, empfiehlt sich Cashewmus. Wenn ein Rezept ruhig etwas nussig schmecken darf, eignen sich auch Erdnuss- oder Mandelmus.
  • Eine weitere Alternative ist pflanzliches Joghurt. Dieses kann Öl 1 : 1 ersetzen.
  • Auch pürierte Avocados oder Bananen sind eine gute Möglichkeit. Hier bleibt die Menge ebenfalls gleich. Das Avocadopüree ist neutral, die Bananen schmeckt man jedoch hinaus. Hier solltest du also das Endresultat im Kopf behalten.

Lass mich von dir hören!

Wie stehst du zu Öl? Verwendest du es gerne oder meidest du es eher? Hast du Erfahrung mit ölfreiem Kochen oder Backen? Hattest du Schwierigkeiten? Wie versuchst du, die Verwendung von pflanzlichem Öl zu verringern?

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