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Alles was Veganer über Vitamin E wissen müssen

von tamarajune
Ganze Mandeln in einem weißen Stoffbeutel

Vitamin E ist für die Gesundheit besonders wertvoll. Einerseits ist es ein sehr gutes Antioxidans, welches freie Radikale, die Zellen schädigen und chronische Krankheiten fördern können, unschädlich macht. Zusätzlich ist das Vitamin entzündungshemmend und wichtig für das Immunsystem. Darüber hinaus wird es für die Aufrechterhaltung von Muskeln und Bildung von roten Blutzellen benötigt. Außerdem dient Vitamin E als Oxidationsschutz und kann die Vorbeugung von Atherosklerose, Diabetes mellitus Typ II, Alzheimer und Krebs unterstützen.

Haben Veganer einen Vitamin E Mangel?

Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamin E, daher sind Veganer in der Regel gut damit versorgt. Allgemein sind Vitamin E Mängel relativ selten und treten meist als Folge anderer Krankheiten oder einer Aufnahmestörung auf. 

Wie hoch ist der tägliche Vitamin E Bedarf?

Im D-A-CH Raum werden ab 15 Jahren für Frauen 12 mg und für Männer 14 mg pro Tag empfohlen. Außerdem besteht ein erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft, Stillzeit sowie für Raucher und Patienten während einer Chemotherapie. 

Auch wird für Gruppen, die viele ungesättigte Fettsäuren einnehmen eine erhöhte Zufuhr nahegelegt. Da bei einer vollwertig veganen Ernährung der Großteil der eingenommenen Fettsäuren ungesättigt sind, kann es für Veganer sinnvoll sein mehr als die allgemein empfohlene Menge zuzuführen. Jedoch sprechen Ernährungsgesellschaften hier keine genaueren Empfehlungen aus. Am besten wendest du dich bei Fragen an einen (idealerweise auf vegane Ernährung spezialisierten) Arzt. 

Was sind gute pflanzliche Quellen von Vitamin E?

Die besten Vitamin E Quellen sind Sonnenblumenkerne, Spinat, Mandeln, Haselnüsse und Mangold. 

Aber auch Spargel, Bohnen, Tomaten, Rosenkohl, Fenchel, Karotten, Haferflocken, Mais, Roggen, Grünkohl, Mango und Kichererbsen stellen gute Quellen dar. 

Oft werden pflanzliche Öle, wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl, als Vitamin E Quelle angeraten, da das Vitamin hier sehr konzentriert vorkommt. Jedoch werden pflanzliche Öle bei einer vollwertig veganen Ernährung meist vermieden oder nur in geringen Mengen konsumiert. Die Gründe dafür kannst du hier genauer nachlesen. Auch ohne den Konsum von pflanzlichen Ölen können Veganer ihren Bedarf in der Regel gut decken. 

Wie kann die Aufnahme von Vitamin E gesteigert werden?

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und kann daher mit fettreichen Mahlzeiten besser aufgenommen werden. Dazu genügt es, beispielsweise, ein paar Nüsse oder Samen zu deinem Essen hinzufügen. 

Enthalten tierische Produkte Vitamin E?

Das Vitamin wird nur von Pflanzen und bestimmten Bakterien gebildet. Tierische Lebensmittel wie Milch, Eier und Fleisch enthalten dennoch Vitamin E, da die Tiere pflanzliche Futtermittel bekommen und Vitamin E so aufnehmen.

Wie decken Veganen ihren Vitamin E Bedarf?

Vitamin E ist reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Daher stellt die Bedarfsdeckung für Veganer, die auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung achten, meist kein Problem dar. 

Um eine gute Versorgung zu unterstützen, sollten regelmäßig Vitamin E reiche Lebensmittel in die Ernährung eingebaut werden, idealerweise in Kombination mit fetthaltigen Mahlzeiten.

Außerdem ist das Vitamin hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich. Deswegen solltest du Vitamin E reiche Lebensmittel im Dunklen und gut verschlossen aufbewahren und beim Kochen große Hitze meiden. 

Wie schlimm ist ein Vitamin E Mangel und wie erkennst du ihn?

Ein Vitamin E Mangel kann das Immunsystem schwächen und dazu führen, dass rote Blutkörperchen abgebaut werden. Außerdem ist die schützende antioxidative Funktion von Vitamin E verringert, was die Entstehung von chronischen Krankheiten begünstigen kann. 

Symptome von einem Vitamin E Mangel können sein:

  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Sehstörungen
  • Muskelschwäche
  • Leber und Nierenprobleme
  • Herzrhythmusstörungen 

Wie kann die Vitamin E Versorgung überprüft werden?

Wenn der Verdacht auf einen Mangel besteht, kann die Versorgung mit einem Bluttest getestet werden. Laborabhängig liegen die Referenzwerte für eine gute Versorgung zwischen 5,5-17 mg/l. 

Ist es schädlich zu viel Vitamin E einzunehmen?

Vitamin E ist auch in sehr hohen Dosen nicht toxisch. Dennoch kann es bei einer langfristig erhöhten Zufuhr zu Magen-Darm Problemen, einem erhöhten Blutungsrisiko sowie Übelkeit und Kopfschmerzen kommen. Außerdem ist zu bedenken, dass eine sehr hohe Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel schädlich sein kann und die Sterblichkeit erhöhen kann.

Das wichtigste auf einen Blick

  • Baue regelmäßig Vitamin E reiche Lebensmittel in deine Gerichte ein.
  • Die besten Vitamin E Quellen sind Sonnenblumenkerne, Spinat, Mandeln, Haselnüsse und Mangold. 
  • Bewahre Vitamin E reiche Lebensmittel lichtgeschützt und gut verschlossen auf. 
  • Füge Mahlzeiten eine gesunde Fettquelle (Nüsse, Samen, Avocado etc.) zu, um die Aufnahme von Vitamin E zu fördern
  • Falls du einen Mangel vermutest, sprich mit deinem Arzt darüber und lasse ggf. Die Versorgung mit einem Bluttest überprüfen. 

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