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Alles was Veganer über Vitamin D wissen müssen!

von tamarajune
Bild von einem Luftballon in der Form einer Sonne mit Gesicht in einer grünen Wiese unter blauem Himmel

Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. Das Besondere an Vitamin D ist, dass unser  Körper es selbst herstellen   kann, vorausgesetzt wir verbringen genügend Zeit in der Sonne. Ist das nicht der Fall, muss es über Nahrung oder Supplemente zugeführt werden.

Es gibt zwei Formen von Vitamin D:

  • D3 wird von Menschen (und allen andere Tieren) unter Sonneneinstrahlung selbst gebildet.
  • D2 kommt ausschließlich in Pflanzen vor.

Der Körper kann beide Arten gleich gut verwerten.

Eine Unterversorgung mit Vitamin D kann negative gesundheitliche Auswirkungen haben. Da es für Veganer, vor allem in den Wintermonaten, schwer sein kann bedarfsdeckende Mengen von dem Vitamin zu bekommen bzw. herzustellen, sehen wir uns in diesem Beitrag alles an, was Veganer über Vitamin D wissen müssen.

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D   reguliert den Kalziumhaushalt   und sorgt gemeinsam mit Vitamin K für einen  gesunden Knochenstoffwechsel . Weiters spielt es eine Rolle im Immunsystem, Phosphatstoffwechsel, bei der Signalübertragung, den Genen und ist an verschiedenen regulatorischen Aufgaben beteiligt.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D kann außerdem die Vorbeugung von Bluthochdruck, koronaren Herzkrankheiten, Diabetes mellitus, Autoimmunerkrankungen und chronisch entzündlichen Darmkrankheiten unterstützen.

Haben Veganer einen Vitamin D Mangel?

Wenn die Eigenproduktion von Vitamin D eingeschränkt ist, was vor allem in der kalten Jahreszeit der Fall ist, besteht bei Veganern  ein hohes Risiko für einen Mangel  wenn keine Supplemente eingenommen werden.

Doch auch bei anderen Ernährungsformen kann es in den Wintermonaten oder wenn nur wenig Zeit in der Sonne verbracht wird zu einer Unterversorgung kommen.

Auch Senioren haben ein erhöhtes Risiko, da mit steigendem Alter die Vitamin D Produktion in der Haut abnimmt.

Wie viel Vitamin D soll täglich zugeführt werden?

Ist die körpereigene Herstellung eingeschränkt ist, wird eine Zufuhrmenge von  20 µg/Tag  empfohlen. Diese Richtlinie gilt auch für Schwangere und Stillende. Eine Ausnahme stellen Säuglinge unter 12 Monaten da, hier sollten 10 µg/Tag zugeführt werden.

Enthalten pflanzliche Lebensmittel Vitamin D?

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin D  nur in geringen Mengen z. B. in Avocados und Pilzen vor . Um den Vitamin D Bedarf mit diesen Lebensmitteln zu decken, müssten unrealistisch große Mengen gegessen werden.

Einige vegane Produkte (z. B. Pflanzendrinks) werden mit Vitamin D angereichert. Diese pflanzlichen Lebensmittel können die Versorgung unterstützen.

Enthalten tierische Lebensmittel Vitamin D?

Tiere können (wie Menschen) Vitamin D selbst produzieren, daher ist es in tierischen Nahrungsmitteln z.B. Fisch, Milchprodukte und Leber enthalten.

Wie kann der Vitamin D Status überprüft werden?

Wie gut der Körper mit Vitamin D versorgt ist, sollte regelmäßig getestet werden. Am geeignetsten hierfür ist ein  Bluttest (25-Cholecalciferol im Serum)  . Werte über 50 nmol/l weisen auf eine gute Versorgung hin.  

Es gibt auch die Möglichkeit das aktive Vitamin D3 im Blut zu messen. Jedoch besitzt dieser Parameter wenig Aussagekraft, denn er wird vom Körper reguliert  und bleibt somit relativ konstant, auch bei einer Unterversorgung.

Wie schlimm ist ein Vitamin D Mangel und wie erkennst du ihn?

Eine Unterversorgung mit Vitamin D stört den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, was in weiterer Folge  das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose   erhöht. Weiters kann es zu Muskelerkrankungen und erhöhter Infektanfälligkeit kommen sowie zu einer Störung des Nervensystems und der Blutgerinnung.

Bei Kindern kann ein Vitamin D Mangel zu  Rachitis  führen. Die Folgen können ein fehlendes oder unzureichendes Knochenwachstum, eine Deformation der Wirbelsäule und des Skeletts sowie verzögerte Zahnentwicklung sein. Weiters ist das Risiko für Infekte und Knochenbrüche erhöht und die Muskelkraft vermindert.

Zusätzlich haben Studien einen Zusammenhang zwischen bestimmten Krankheiten und einer Vitamin D Unterversorgung gefunden. Dies tritt auf  Herz-Kreislauferkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Krebs (verschiedene Arten), Diabetes mellitus zu.

Symptome von einem Mangel können sein:

  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Müdigkeit
  • Knochen-, Muskel- und Rückenschmerzen
  • Depression
  • Schlechte Wundheilung
  • Knochenschwund
  • Haarverlust

Ist eine zu hohe Vitamin D Zufuhr schädlich?

Die körpereigene Produktion von Vitamin D ist streng reguliert, d.h. es wird auch bei sehr langen und häufigen Aufenthalten in der Sonne nicht zu viel Vitamin D hergestellt.

Auch über die Nahrung kann nicht zu viel Vitamin D aufgenommen werden.

Eine Vitamin D Überversorgung kann  nur über Supplemente  passieren. Hier sollte also darauf geachtet werden die  angegebene Verzehrmenge nicht zu überschreiten . Ab einer Zufuhr von 100 µg/Tag kann Vitamin D im Körper schädlich wirken in dem es einerseits die Kalziumaufnahme erhöht und andererseits Kalzium aus den Knochen freigesetzt wird. Das führt dazu, dass zu viel Kalzium im Blut ist, welches sich dann an den Arterien, Nieren, Herz und Lunge ablagern kann. Das fördert Atherosklerose sowie Nierensteine.

Erste Symptome von einer zu hohen Vitamin D Zufuhr können vermehrter Durst und vermehrte Urinausscheidung sein sowie Übelkeit, Erbrechen und verminderte Muskelspannung.

Wie können Veganer ihren Vitamin D Bedarf decken?

Eine Möglichkeit ist die körpereigene Synthese.

Einige Faktoren beeinflussen jedoch die Produktion von Vitamin D:

  • Wohnort: in unserem Breitenkreis ist die Sonneneinstrahlung auf die Haut nur in den Sommermonaten (April – Oktober) stark genug um Vitamin D produzieren zu können. In den Wintermonaten sind Supplemente zur Bedarfsdeckung notwendig.
  • Aufenthaltsdauer in der Sonne: um Vitamin D herstellen zu können müssen wir uns mehrmals die Woche für mindestens 10–30 Minuten in der Sonne aufhalten. Hier ist auch wichtig, dass ca. 25 % der Hautoberfläche unbedeckt ist.
  • Verwendung von Sonnencreme: Schon ein LSF von 15 kann die Vitamin D Bildung stark vermindern.
  • Außerdem spielen Hautpigmentierung, Hautdicke, Alter und Luftverschmutzung eine Rolle.

Die zweite Möglichkeit ist die Einnahme von Supplementen.

Beliebte Präparate sind Tropfen, Tabletten und Kapseln. Die Dosierung hängt vom Supplement ab. Manche müssen täglich eingenommen werden, anderen werden in größeren Mengen und dafür weniger häufig eingenommen (Depots). Da eine Überversorgung negative gesundheitliche Konsequenzen haben kann, sollte die angegebene Zufuhrmenge genau eingehalten werden. Zusätzlich sollte auf eine „Vegan“ Bezeichnung geachtet werden, da Vitamin D  aus tierischen Quellen auch in Supplementen eingesetzt wird.

Um die Aufnahme von Vitamin D zu fördern, ist es hilfreich das Supplement zu großen bzw. fettreichen Mahlzeiten einzunehmen.

Übrigens: Viele Vitamin D Präparate kommen als Kombinationspräparat mit Vitamin K. Der Grund dafür ist, dass wenn zu viel Vitamin D eingenommen wird (über 100 µg/Tag) kann dies zu Ablagerungen von Kalzium in den Arterien führen kann. Vitamin K kann dabei helfen dies zu vermeiden. Wenn Vitamin D jedoch wie empfohlen eingenommen wird, ist es nicht notwendig, dass das Präparat auch Vitamin K enthält.

Als dritte Möglichkeit bietet sich die Verwendung von mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln an (z. B. Pflanzendrinks).

Ob der Bedarf über diese Produkte vollständig und zuverlässig gedeckt werden kann ist fraglich, unter anderem da diese Nahrungsmittel in großen Mengen zugeführt werden müssten. Jedenfalls können sie die Deckung des Bedarfs unterstützen.

Das waren jetzt viele komplexe Informationen. Welche Fragen hast du noch dazu? 🙂

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