Alles was Veganer über Vitamin B2 wissen müssen

von tamarajune
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Zwei Glasdosen von oben, in der einen befinden sich Bohnen in der anderen grüne Linsen

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, ist ein essenzieller Nährstoff, der regelmäßig konsumiert werden muss, da er im Körper nicht gespeichert wird. Zwar ist Vitamin B2 in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, jedoch jeweils nur in geringen Mengen. Deswegen haben Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Um eine gute Versorgung sicherzustellen, sehen wir uns in diesem Beitrag alles an, was du über das Vitamin wissen musst und wie du den Bedarf decken kannst. 

Was sind die Funktionen von Vitamin B2?

Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem, bei der Energiegewinnung, dem Gewebewachstum und dient zum Schutz der Nervenzellen. Weiters ist es Teil von Coenzymen und wirkt antioxidativ.

Haben Veganer einen Vitamin B2-Mangel?

Diese Frage kann nicht eindeutig beantwortet werden. Einige Studien (z. B. die EPIC-Oxford-Studie) könnten bei Veganern keinen Mangel nachweisen. Andere Studien jedoch zeigten, dass sie die Zufuhrempfehlungen unterschreiten.

 Da die Studienlage unklar ist, solltest du auf die regelmäßige Zufuhr von B2-reichen Lebensmitteln achten . Zusätzlich kannst du mittels Blut- oder Urintest deine Versorgung überprüfen lassen und so herausfinden, ob bei dir eine Unterversorgung besteht.

Besonders in der Schwangerschaft sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden, da ein Mangel zu Entwicklungsstörungen und Missbildungen am Kind führen kann.

Wie viel Vitamin B2 solltest du täglich zuführen?

Die allgemeine Empfehlung ist, dass   Frauen mindestens 1,1 mg/Tag und Männer mindestens 1,4 mg/Tag   einnehmen sollten. Der tatsächliche Bedarf kann jedoch höher sein denn er hängt davon ab, wie viele Kalorien du täglich konsumierst. 

Du kannst deinen individuellen Bedarf berechnen. Pro 1000 kcal pro Tag sollten mindestens 0,6 mg Vitamin B2 zugeführt werden. Wichtig ist allerdings, dass du nicht die Mindestzufuhrmenge unterschreitest, auch wenn rechnerisch, aufgrund deiner Kalorienzufuhr, ein geringerer Bedarf bestehen würde. 

Des Weiteren können Faktoren wie Stress und körperliche Aktivität den Bedarf erhöhen.

Außerdem verändert sich der Bedarf in verschiedenen Lebensphasen und ist vom Geschlecht abhängig. Daher findest du in der unten stehendes Tabelle eine detaillierte Auflistung der täglich empfohlenen Zufuhrmenge. 

AlterEmpfohlene tägliche (Mindest-)Zufuhrmenge
0-4 Monate0,3 mg/Tag
4-12 Monate0,4 mg /Tag
1-4 Jahre0,7 mg/Tag
4-7 Jahre0,8 mg/Tag
7-10 Jahre1,0 mg/Tag (m), 0,9 mg /Tag (w)
10-13 Jahre1,1 mg/Tag (m), 1,0 mg/Tag (w)
13-15 Jahre1,4 mg/Tag (m), 1,1 mg/Tag (w)
15-19 Jahre1,6 mg/Tag (m), 1,2 mg/Tag (w)
19-51 Jahre1,4 mg/Tag (m), 1,1 mg/Tag (w)
Ab 51 Jahren1,3 mg/Tag (m), 1,0 mg/Tag (w)
Schwangere Frauen(2./3. Trimester)1,3 mg/Tag / 1,4 mg/Tag
Stillende Frauen 1,4 mg/Tag


Wie können Veganer den Vitamin B2-Bedarf decken?

Du kannst deinen Bedarf decken, indem du regelmäßig B2-reiche Lebensmittel in deine Ernährung einbaust und zusätzlich auf eine vielseitige Kost achtest.

Weiters kannst du durch Keimen von Getreide und Hülsenfrüchte den B2-Gehalt steigern und so die Bedarfsdeckung fördern.

Außerdem solltest du Lebensmittel, die eine gute Quelle von Vitamin B2 darstellen, im Dunkeln aufbewahren, da  das Vitamin lichtempfindlich  ist.

Auch solltest du als Kochmethode Dünsten und Dämpfen bevorzugen, da das Vitamin  wasserlöslich ist und ins Kochwasser übergeht . Wenn das Kochwasser dann nicht weiter verwendet wird, geht das Vitamin verloren. Ansonsten ist Vitamin B2 hitzeunempfindlich

Was sind gute pflanzliche Vitamin B2-Quellen?

Zu den besten veganen B2-Quellen zählen: Mandeln, Tempeh, Pilze, und Hefeflocken.

Auch grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Spinat), Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Avocado, Äpfel, Spargel, Haferflocken, Nüsse sowie Ölsamen stellen eine gute Quelle dar.

Weiters wird einigen veganen Produkten, wie Pflanzendrinks, das Vitamin zugesetzt, womit die Bedarfsdeckung unterstützt wird.

Enthalten tierische Produkte Vitamin B2?

Das Vitamin ist in tierische Lebensmitteln enthalten, Milchprodukte sind z. B. gute Lieferanten.

Wie kann die Aufnahme von Vitamin B2 gesteigert werden?

Generell ist die Aufnahme von dem Vitamin sehr gut. Trotzdem gibt es von Lebensmittel zu Lebensmittel Unterschiede.

Mache Faktoren wie Traumas, Alkoholmissbrauch oder bestimmte Medikamente (z. B. Antidepressiva, orale Kontrazeptiva), können die Aufnahme reduzieren, wodurch ein erhöhter Bedarf entsteht.

Wie kann die Vitamin B2-Versorgung überprüft werden?

Es gibt einige Möglichkeiten zu testen, wie gut du mit Riboflavin versorgt bist.

Die erste Möglichkeit ist die Überprüfung der vorhandenen Menge im Blutserum (Normbereich: 70–100 µg/dl).

Als weitere Möglichkeit kann getestet werden, wie viel Riboflavin im 24h-Urin ausgeschieden wird (Normbereich: 80–120 µg Riboflavin/g Kreatinin)

Weiters kann bei den roten Blutkörperchen die Enzymaktivität der Glutathion-Reduktase gemessen werden, wobei eine Stimulierung von weniger als 20 % als normal eingestuft wird. Dieser Parameter kann jedoch von einem Proteinmangel beeinflusst werden.

Wie schlimm ist ein B2-Mangel und was sind die Symptome?

Generell ist ein B2-Mangel in den Industrienationen sehr selten. Tritt er dennoch auf ist die Ursache meist Alkoholmissbrauch.

Außerdem entwickelt sich ein schwerer chronischer Mangel selten alleine, sondern in Verbindung mit einer Unterversorgung von anderen B-Vitaminen (B1, B6, Folsäure) sowie Protein.

Symptome von einem B2-Mangel können sein:

  • Eingerissene Mundwinkel
  • Erhöhter Homocysteinspiegel
  • Entzündungen im Mund-/Schleimhautbereich
  • Sehstörungen
  • Seborrhoische Dermatitis (schuppiger, entzündlicher Hautausschlag)
  • Nervenfunktionsstörungen
  • Anämie – und somit Symptome wie bei Anämie (Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Blässe)

Ist es schädlich zu viel Vitamin B2 einzunehmen?

Nein, bei erhöhter Zufuhr wird das nicht benötigte Riboflavin einfach ausgeschieden (was zu einer Gelbfärbung des Urins führen kann).

Du hast jetzt viel über Vitamin B2 gelernt. Welche Fragen hast du dazu?

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