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Alles was Veganer über Vitamin B12 wissen müssen

von tamarajune
Weiße Dose mit Vitamin B12 Kapseln

Über Vitamin B 12 wird in der veganen Ernährung viel gesprochen und das zurecht. B12 ist tatsächlich ein kritischer Nährstoff bei Veganern und ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben.

Vitamin B12 ist essenziell, was bedeutet, dass es mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Pflanzliche Lebensmittel enthalten B12 maximal in Spuren, deswegen müssen Veganer das Vitamin unbedingt supplementieren.

Wieso das so wichtig ist und wie du eine gute Versorgung sicherstellen kannst sehen wir uns jetzt genauer an.

Warum ist Vitamin B 12 so wichtig?

Vitamin B 12 hat viele Funktionen in unserem Körper, daher kann ein Mangel weitreichende Konsequenzen haben. Ein paar der wichtigsten Aufgaben von B12:

  • ist beteiligt bei der Bildung von DNA und Blut
  • ist wichtig für den Stoffwechsel (Energiestoffwechsel, Fettstoffwechsel…)
  • baut die Aminosäure Homocystein ab (wird diese nicht abgebaut können Herz-Kreislauferkrankungen gefördert werden)
  • schützt unser Gehirn und das zentrale Nervensystem

Haben Veganer einen B12-Mangel?

Wenn Vitamin B12 nicht regelmäßig eingenommen wird, haben Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Mangel.

Doch auch Mischköstler und Vegetarier können von einem Mangel betroffen sein, besonders ältere Personen.

Daher sollten alle Gruppen alle paar Jahre eine Blutkontrolle durchführen lassen und bei Bedarf mit einem Supplement beginnen.

Wie häufig soll ein Vitamin B12 Bluttest durchgeführt werden und was genau soll getestet werden?

 Die B 12 Versorgung sollte mindestens alle 2–3 Jahre getestet werden.  Es gibt verschiedene Methoden diese zu testen, aber nicht alle sind gleich gut geeignet.

Weniger geeignet sind die B12-Konzentration im Serum und der Homocystein Wert. Die B12 Konzentration im Serum ist ein eher kurzfristiger und unspezifischer Wert. Bis ein Mangel im Serum festgestellt werden kann, ist es möglicherweise schon zu (irreversiblen) Schäden gekommen. Der Homocystein Wert ist ebenfalls eher unspezifisch und kann durch den Folat- und Vitamin B6-Status beeinflusst werden.

Besser geeignete Laborwerte sind die Bestimmung von Holo-Transcobalamin und Methylmalonat. Holo-Transcobalamin ist der früheste Parameter für eine B12 Unterversorgung, somit kann der Mangel behandelt werden bevor es zu Folgeschäden kommt. Methylmalonat zeigt, wie gut es langfristig um die B12-Versorgung steht. Dieser Wert steigt an, wenn der B12-Speicher leer ist und ein B12 Mangel kann so spezifisch nachgewiesen werden.

Bevor ein Mangel diagnostiziert wird, werden meistens mindestens zwei Parameter getestet.

Außerdem solltest du die Supplementierungzwei Wochen vor dem Bluttest pausieren um die Aussagekraft zu erhöhen.

Welches Vitamin B12 Präparat ist am besten?

 Für Veganer ist eine langfristige Supplementierung von B12 notwendig.   Angereicherte Produkte (Pflanzendrinks, Zahnpasta) können die Versorgung zwar unterstützen, den Bedarf jedoch meist nicht ausreichend decken.

Empfehlenswerter ist die regelmäßige Einnahme von B12 Präparaten. Als Wirkstoffe sind sowohl natürliche B12 Formen sowie Cyanocobalamin geeignet.

Eines der am häufigsten verwendeten Supplemente sind Tabletten/Kapseln.

Diese eignen sich sehr gut zur B12-Versorgung. Das einzige potenzielle Problem ist, dass das B12 aus diesen Präparaten nur in Beisein des Intrinsic Faktors (IF) aufgenommen werden kann. Meist stellt das kein Problem dar. Dennoch ist es möglich, der Körper nicht ausreichend IF bilden kann und es somit zu einer Unterversorgung trotz Supplementierung kommt.

Dafür gibt es verschiedene Gründe, es kann zum Beispiel eine Gastritis vorliegen oder eine Einnahme von Protonenpumpenhemmern. Wenn B12 in sehr hohen Dosen eingenommen wird, kann die Aufnahme auch passiv (also ohne den IF) erfolgen. Trotzdem sind regelmäßige Blutkontrollen und Rücksprache mit einem Arzt empfohlen.

Andere beliebte Präparate sind Sublingualpräparate (Lutschtabletten, Tropfen, Sprays).

Diese werden unter die Zunge gegeben und über die Mundschleimhaut aufgenommen . Hierfür wird kein Intrinsic Faktor benötigt, was ein Vorteil gegenüber Tabletten/Kapseln ist. Bestehen keine Probleme mit der Produktion des IFs sind beide Arten von Supplementen als gleichwertig anzusehen.

Eine weitere Möglichkeit zur B12-Versorgung sind Injektionen.

Injektionen werden hauptsächlich angewendet wenn bereits ein diagnostizierter Mangel besteht. Ansonsten sollten orale Präparate bevorzugt werden.

Auch Multivitaminpräparate können zur B12 Versorgung beitragen.

Jedoch sollten diese allgemein eher kritisch betrachtet werden, da sie nicht auf individuelle Bedürfnisse und Versorgungslagen zugeschnitten sind. Es kann unter anderem zu einer Überversorgung mit bestimmten Vitamine und Mineralien kommen, was gesundheitsschädigende Auswirkungen haben kann.

Wie viel Vitamin B 12 soll eingenommen werden und wie oft?

 Der Vitamin B 12 Bedarf beträgt 4 µg pro Tag für Erwachsene. 

Da die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmittel limitiert ist, werden folgende Zufuhrmengen empfohlen:

Die wöchentliche Dosis sollte mindesten 2500 µg betragen. Wenn du ein Präparat mit 500 µg verwendest, solltest du es also fünfmal pro Woche einnehmen. Wenn dein Präparat 1000 µg enthält, dann genügen dreimal die Woche. Nimmst du lieber täglich ein Supplement ein sind 10 µg pro Tag eine ausreichende Menge.

 Für Veganer ist eine langfristige Supplementierung von B12 notwendig.   Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf während Säuglinge und Kinder unter 13 Jahren einen verminderten Bedarf haben. Eine genaue Auflistung (laut DGE) der empfohlenen Zufuhrmengen in diesen Lebensphasen findest du in der Tabelle.

AlterB12 Bedarf pro Tag
0-4 Monate0,5 µg
4-12 Monate1,4 µg
1-4 Jahre1,5 µg
4-7 Jahre2,0 µg
7-10 Jahre2,5 µg
10-13 Jahre3,5 µg
Schwangere4,5 µg
Stillende5,5 µg

Gibt es pflanzliche Quellen von Vitamin B12?

B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln in nur sehr geringen Mengen bzw. gar nicht vor. Sauerkraut, Bier, Knollen, Wurzelgemüse und ein paar Algen können Vitamin B 12 in Spuren enthalten, diese reichen jedoch nicht aus um den Bedarf zu decken.

Enthalten tierische Produkte B12?

Auch Tiere sind nicht in der Lage Vitamin B12 zu produzieren. Nur Mikroorganismen können B12 herstellen. Tierische Lebensmittel enthalten B12 unter anderem da es dem Futtermittel beigemengt wird oder aufgrund von B12-Spritzen.

Wie schlimm ist ein Vitamin B 12 Mangel und wie erkennst du ihn?

Ein Vitamin B12 Mangel ist sehr ernst zu nehmen, denn es kann zu  irreversiblen neurologischen Schäden und zur Störung der Blutbildung kommen.  Außerdem kann bei einem B12 Mangel die Aminosäure Homocystein nicht abgebaut werden, was Atherosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen fördern kann.

Erste Anzeichen für eine Unterversorgung können Müdigkeit, Blässe und Anämie sein. Entwickelt sich ein Mangel kann es zu hämatologischen und neurologischen Symptomen kommen. Dazu zählen Depression, Konzentrationsstörung, Schwindel, Demenz, Verwirrtheitszustände und, bei Kindern, Störung der Gehirnentwicklung.

Um eine Unterversorgung rechtzeitig festzustellen ist es notwendig regelmäßige Blutbildkontrollen durchzuführen.

Ist es schädlich zu viel B 12 einzunehmen?

Eine Überversorgung mit Vitamin B 12 ist eher unwahrscheinlich, da B12 ein wasserlösliches Vitamin ist und daher ausgeschieden wird, wenn zu viel vorhanden ist. Trotzdem ist es möglich, dass es bei sehr hohen Dosen zu Nebenwirkungen kommt. Eine Überversorgung entsteht meist bei Spritzkuren.

Wie lang bleibt B12 im Körper?

Vitamin B 12 wird im Körper für einige Jahre gespeichert, zum Teil in der Leber und zum Teil in der Muskulatur.

Das wichtigste auf einem Blick

Infografik die die wichtigesten Informationen über Vitamin B12 zusammenfasst

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Hast du noch weitere Fragen zum Thema Vitamin B 12? Ich beantworte sie dir gerne in den Kommentaren!😃

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