Veganer Couscous-Salat mit leckerem Gemüse und selbstgemachtem Feta

von tamarajune
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Bild von dem Couscous Salat auf einem weißen Teller mit einem pinken Hintergrund

Ich war schon immer ein großer Fan von Couscous Salat. Er ist super lecker, nährstoffreich und schnell zubereitet. Außerdem kann er an jede Vorliebe angepasst werden und auch an welches Gemüse gerade in Saison ist oder im Vorratsschrank liegt. 

Zusätzlich ist der Couscous Salat gelingsicher und super für Meal prep geeignet. Also ein richtiges Alleskönner-Rezept.

Auch bei der Auswahl des Dressings gibt es verschiedene Optionen. Ob klassisch mit Balsamico-Essig oder erfrischend mit Zitrone oder Limette ist für jeden Geschmack etwas dabei. 

Normalerweise ist ein Couscous Salat in 10–15 Minuten fertig. Dieses Rezept wird ein bisschen mehr Zeit beanspruchen, da wir den veganen Feta selbst machen. Aber glaub mir, das wird es so wert sein! 😍

Dieses Rezept schmeckt nicht nur fantastisch, sondern ist auch besonders reich an folgenden Nährstoffen: 

  • Ballaststoffe, 
  • Vitamin B2
  • Vitamin C, 
  • Vitamin K, 
  • Magnesium, 
  • Eisen
  • Kalium, 
  • Zink
  • Vitamin B6, 
  • Vitamin E 
  • und Folsäure. 

Sehen wir uns ein paar Zutaten für den Couscous Salat genauer an

Couscous

Couscous ist ein leckeres Getreide, welches super schnell zubereitet werden kann. Es ist reich an Selen und Kalium und stellt eine gute pflanzliche Proteinquelle dar. Das Getreide kann die Vorbeugung von Krebs und Herzkreislauferkrankungen unterstützen und das Immunsystem stärken. Jedoch enthält Couscous Gluten und ist somit nicht für jeden geeignet ❗

Zucchini

Zucchini sind besonders reich an Magnesium, Folsäure, Kalium, Mangan, Antioxidantien sowie den Vitaminen A, C, K, B2 und B6. Sie unterstützen eine gute Verdauung und wirken sich positive auf die Herz- und Knochengesundheit sowie Schilddrüsenfunktion aus. 

Karotten

Karotten sind förderlich für die Augengesundheit und stärken das Immunsystem. Sie eine sehr gute Quelle von Beta-Carotin, Ballaststoffen, Vitamin K1, Kalium, Vitamin B6 und Antioxidantien. Außerdem können sie helfen Cholesterin zu senken und das Krebsrisiko zu reduzieren. 

Roter Paprika

Ein roter Paprika alleine deckt den täglichen Vitamin C Bedarf. Er ist außerdem reich an Antioxidantien und eine gute Quelle von Vitamin B6, Folsäure und Kalium.

Tomaten

Tomaten enthalten Vitamin K, Vitamin C, Folsäure und Kalium. Sie sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen. Tomaten unterstützen die Vorbeugung von Krebs und Herzkreislauferkrankungen. Außerdem sorgen sie für eine gesunde Haut.

OK lasst uns anfangen, ich kann’s gar nicht erwarten 😁

So machst du den veganen Feta:*

Die Zubereitung dauert ca. 15 Minuten und danach muss der Feta für einige Zeit in den Kühlschrank, bis er fest ist. Weiters kommen bei dem Rezept fast 700 g raus (also mehr als du für den Couscous Salat benötigst). Du kannst die Masse natürlich halbieren, da dieser Feta jedoch sehr gut eingefroren werden kann und auch im Kühlschranke eine Woche haltbar ist, mache ich gerne mehr davon und verwende die Reste für andere Rezepte. Außerdem ist es ein einmaliger Aufwand, von dem ich dann mehrmals etwas habe, was ich immer spitze finde 😜.

*Dieses Feta-Rezept stammt von Loving It Vegan und ich habe es minimal adaptiert.

Du benötigst folgende Zutaten:

  • 150 g Cashews (über Nacht in Wasser eingeweicht)
  • 60 ml Wasser
  • 2 EL Nährhefe
  • 220 g fester Tofu
  • 5 EL Zitronensaft
  • 1 EL weißer Essig
  • 2 ½ TL Salz
  • 1 EL Knoblauchgranulat
  • 240 ml Wasser
  • 1 EL Agar-Agar Pulver
  • 1 EL getrockneter Oregano
  • 1 EL getrockneter Dill

So funktioniert die Zubereitung:

  • Gib die Cashewkerne, 60 ml Wasser, Nährhefe sowie den Tofu, Zitronensaft und weißen Essig, als auch das Salz und Knoblauchgranulat in einen Standmixer und mixe bis eine dicke Masse entsteht.
  • Stelle dir eine rechteckige/quadratische Backform oder großen Behälter zurecht.
  • Erhitze die 240 ml Wasser gemeinsam mit dem Agar-Agar unter ständigem Umrühren in einem Topf, bis die Mischung kocht. Dann lässt du sie für 1 Minute kochen während du weiterhin umrührst. 
  • Jetzt muss es schnell gehen: Gib die Agar Agar-Wasser Mischung zu der dicken Masse im Standmixer hinzu und mixe kurz bis alles gut vermischt ist. 
  • Gieße den Inhalt des Mixers in eine quadratische Backform und streiche ihn glatt. Dann gibst du den Feta in den Kühlschrank, bis er fest ist. In der Zwischenzeit kannst du gerne mit der Zubereitung des Couscous Salats beginnen. 
  • Sobald der Feta fest ist, nimmst du ihn vorsichtig aus der Form und gibts ihn auf ein Schneidebrett. 
  • Schneide ihn in Würfel und verrühre diese in einer Schüssel vorsichtig mit dem Dill und Oregano.
  • Fertig!

Jetzt zum Couscous Salat!

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Bild von dem Couscous Salat auf einem weißen Teller mit einem pinken Hintergrund

Veganer Couscous-Salat mit leckerem Gemüse und selbstgemachtem Feta


  • Autor: tamarajune
  • Vorbereitungszeit: 10
  • Kochzeit: 10
  • Gesamtzeit: 20 minutes
  • Portionen: 2 1x

Beschreibung

Dieser vegane und vollwertige Couscous Salat mit frischem Gemüse (Tomaten, Paprika, Zucchini, Karotten) und selbstgemachtem veganen Feta ist ein wahrer Genuss und super einfach und unkompliziert zubereitet. Auch perfekt geeignet zum Mitnehmen.


Scale

Zutaten

  • 200 g Couscous
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 große Zucchini – in kleine Stücke geschnitten
  • 4 Karotten – in kleine Stücke geschnitten
  • 3 EL Gemüsebrühe
  • 1 EL Basilikum getrocknet
  • 1 roter Paprika – in kleine Stücke geschnitten
  • 200 g Cocktailtomaten – halbiert
  • 250 g veganer Feta (am besten selbstgemacht, siehe oben) – gewürfelt 
  • 1 EL getrockneter Thymian
  • 1 EL getrockneter Rosmarin
  • 1 EL Knoblauchgranulat
  • 1 TL Pfeffer
  • 1 EL getrockneter Koriander
  • 1 EL getrocknete Petersilie
  • 5 EL Balsamico-Essig

 


Anleitung

 

  1. In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen, dann den Topf vom Herd nehmen, den Couscous hinzugeben und 5 Minuten ziehen lassen.

  2. In der Zwischenzeit die 3 EL Gemüsebrühe in einer Pfanne erhitzen und die Karotten und Zucchini hinzugeben und für ca. 7–10 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, bis das Gemüse durch ist. Den Basilikum dazugeben und gut umrühren.

  3. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und den Thymian, Rosmarin, Knoblauch, Pfeffer und Koriander sowie die Petersilie hinzugeben und mit der Gabel gut verrühren. 

  4. Als Nächstes den Couscous in eine große Schüssel geben, die angebratenen Zucchini und Karotten sowie Paprika und Tomaten hinzugeben und gut verrühren.

  5. Danach den veganen Feta vorsichtig unterrühren. 

  6. Den Couscous-Salat anrichten und mit Balsamico-Essig abmachen.


  • Kategorie: Mittagessen
  • Methode: gekocht
  • Küche: Vegan

Nährwerte

  • Portionsgröße: 1/2 der Gesamtmasse
  • Kalorien: 457
  • Zucker: 24,6 g
  • Natrium: 1000 mg
  • Fett: 12,2 g
  • Gesättigte Fettsäuren: 2,3 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 8,1 g
  • Transfette: 0 g
  • Kohlenhydrate: 73,1 g
  • Ballaststoffe: 14,1 g
  • Protein: 18,7 g
  • Cholesterin: 0 mg

Stichwörter: Couscous, Tomaten, Paprika, Zucchini, Karotten, veganer Feta, vegan, vollwertig, einfach

Hast du dieses Rezept ausprobiert?

Lass mich wissen, wie es dir geschmeckt 🤤 hat!

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