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Vegan und glutenfrei Leben – ist das möglich?

von tamarajune
Weizenfeld mit Nahaufnahme einer Pflanze, Bild zum Thema vegan und glutenfrei leben

Eine vegane Ernährung wird häufig (inkorrekterweise) als einschränkend empfunden. Kommt dann auch die Notwendigkeit einer glutenfreien Kost hinzu, fallen noch weitere Lebensmittel weg. Folglich tritt häufig die Frage auf, ob es überhaupt möglich ist, vegan und glutenfrei zu leben und trotzdem alle Nährstoffe zu bekommen.

Daher beschäftigen wir uns in diesem Beitrag damit, was Gluten ist, welche Lebensmittel Gluten enthalten (und welche nicht) und wie die Umsetzung einer veganen und glutenfreien Ernährung umsetzbar ist.

Was ist Gluten?


Gluten ist eine Gruppe von Proteinen, die als Klebereiweiß bekannt sind. Sie sorgen für eine gute Backfähigkeit, da sie den Teig zusammenhalten und eine lockere Struktur bewirken.

Wie unterscheidet sich Zöliakie von einer Glutenunverträglichkeit


Zöliakie und Glutenunverträglichkeit werden oft als gleichwertig eingestuft, doch es gibt bedeutende Unterschiede.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die durch Gluten ausgelöst wird. Dabei kommt es zu einer Schädigung der Dünndarmschleimhaut. Das hat einerseits zur Folge, dass das Risiko für Nährstoffmängel steigt, da diese nicht mehr so gut aufgenommen werden können. Andererseits können vermehrt Fremdstoffe und Mikroorganismen durch die geschädigte Dünndarmschleimhaut eindringen.

Die Anzeichen sind meist relativ eindeutig mit Durchfall, Bauchschmerzen, Migräne, Gewichtsverlust, Taubheitsgefühl und akneähnlicher Haut. Es kann auch zu Depressionen oder Angststörungen kommen.

Die Diagnose erfolgt durch eine Dünndarmbiopsie und einen Antikörpernachweis im Blut. Die einzige Therapiemöglichkeit ist der lebenslange Verzicht auf Gluten.

Im Gegensatz dazu kommt es bei einer Glutenunverträglichkeit/-sensitivität zu keiner Autoimmunreaktion oder Schädigung der Dünndarmschleimhaut, wenn du Gluten konsumierst.

Dennoch kannst du Symptome wie Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, Muskelschmerzen, Akne und Erschöpfung wahrnehmen. Diese können reduziert werden, indem du auf Gluten verzichtest.

Welche Lebensmittel enthalten Gluten?


Zu glutenhaltigen Getreidesorten zählen:

  • Weizen
  • Dinkel
  • Roggen
  • Gerste
  • Grünkern
  • Kamut
  • Emmer
  • Bulgur
  • Einkorn
  • Urkorn
  • Haferflocken die nicht zertifiziert glutenfrei sind

Außerdem ist bei verarbeiteten Produkten häufig unerwartet Gluten enthalten

Besonders achtgeben solltest du daher u. a. bei:

  • Pommes
  • Chips
  • Ketchup
  • Knabbergebäck
  • Eis
  • panierten Lebensmittel
  • Gewürzmischungen
  • Fertigprodukten
  • Sojasoße (Tamari ist eine glutenfreie Alternative)
  • Miso
  • Bier
  • Liköre
  • Teigwaren

Vor dem Kauf solltest du dir also genau die Zutatenliste ansehen und kontrollieren, ob ein Produkt glutenfrei ist oder nicht.

Vegan & Glutenfrei – das kannst du essen


Zusätzlich zum Verzicht auf tierische Lebensmittel kommen bei einer glutenfreien Kost noch weitere Nahrungsmittel hinzu, die du nicht konsumierst. Trotzdem muss die Ernährung nicht einschränkend oder einseitig sein. Denn  Weizen und glutenhaltige Lebensmittel machen nur einen kleinen Teil der veganen und vollwertigen Kost aus  .

Sehen wir uns an, was du als glutenfreier Veganer alles essen kannst:

1)Glutenfreies Getreide

Dazu zählen:

  • Amaranth
  • Quinoa
  • Buchweizen
  • Mais
  • Hirse
  • Reis
  • Wildreis
  • glutenfreie Haferflocken

2) Obst
3) Gemüse
4) Hülsenfrüchte & Bohnen
5) Nüsse & Samen

Wie du siehst, steht dir weiterhin eine große Auswahl an Lebensmitteln zur Verfügung. Bis
auf bestimmte Getreidesorten (und daraus gewonnene Nahrungsmittel) kannst du alle Lebensmittelgruppen in der veganen Ernährung uneingeschränkt konsumieren.

Außerdem gibt es mehr und mehr glutenfreie Produkte z. B. Brot im Handel zu kaufen, was die Umsetzung einer glutenfreien Kost erleichtert.

Doch leider musst du hier aufpassen, denn viele sind zwar glutenfrei aber nicht vegan. Daher ist es wiederum notwendig, dass du dir die Zutatenliste genau ansiehst.

Tipps für das Ersetzen von glutenhaltigen Lebensmitteln

  • Verwende statt Seitan Sojaprodukte wie Tofu
  • Binde Suppen und Soßen mit Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl
  • Ersetzte beim Backen Mehl nicht 1: 1 durch glutenfreies – in diesem Beitrag findest du tolle Tipps für das glutenfreie Backen
  • Ersetze Weizentortillas mit Mais-Tortillas, Reis-Wraps oder Nori-Blätter
  • Ersetze Weizennudeln mit glutenfreien Nudeln, Reisnudeln oder Quinoa Nudeln

Auch gibt es mittlerweile einige Kochbücher, die sich auf eine vegane und glutenfreie Kost spezialisiert haben und dich so bei einer erfolgreichen Umsetzung unterstützen, z. B.

Was ist dein Lieblings glutenfreies Rezept? Ich freue mich darauf es auszuprobieren 😀

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