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Vegane Gerichte noch gesünder machen

von tamarajune
Beitragsbild zum Thema Vegane Gerichte noch gesünder machen, Topf mit Spaghetti, Tomaten, Pilzen, Zwiebel und Basilikum

Mittlerweile findet man vegane Rezepte fast überall. Unzählige Kochrezepte sind nur eine Google Suche entfernt. Außerdem gibt es vegane Kochbücher und vegane Rezeptideen auf sozialen Medien wie YouTube und Pinterest. Das ist toll, denn es macht die vegane Ernährung leicht zugänglich für alle.

Doch nicht jedes dieser Rezepte ist gesund und einige beinhalten stark verarbeitete Lebensmittel.

Hin und wieder ist das nicht schlimm. Denn Genuss sollte keinesfalls zu kurz kommen.

Doch um das meiste aus den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung zu bekommen, ist es hilfreich möglichst nährstoffreiche, vollwertige Rezepte zu kochen.

Erfreulicherweise gibt es mittlerweile auch Kochbücher, die auf eine vegane und vollwertige Kost spezialisiert sind. Doch die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du ein veganes Rezept online oder in einem Kochbuch siehst, welches dich besonders anlacht, aber nicht das gesündeste Gericht ist. Das bedeutet jedoch nicht, dass du auch darauf verzichten musst. Mit ein paar (kleinen) Änderungen kannst du aus fast jedem veganem Rezept ein gesünderes vollwertiges Gericht zaubern. 😀

Hier sind also ein paar Möglichkeiten um vegane Rezepte noch gesünder zu machen:

Möglichkeit 1: Getreideprodukte durch vollwertige Getreideprodukte ersetzen:

Ein paar Beispiele:

  • Spaghetti –> Vollkornspaghetti
  • Reis (verschiedene Sorten) –> Naturreis, Vollkornreis
  • Nudeln (unterschiedliche Sorten) –> Vollkornnudeln
  • Weißmehl –> Vollkornmehl
  • Couscous –> Vollkorn-Couscous
  • Brot (verschiedene Sorten) –> Vollkornbrot

Pseudogetreide wie Quinoa, Amarant etc. zählen zu den vollwertigen Getreideprodukten.

Möglichkeit 2: Verarbeitete vegane Fleischprodukte mit Tofu, Tempeh und Hülsenfrüchten ersetzen.

Vegane Fleischprodukte sind für die Umstellung auf eine vegane Ernährung bestens geeignet. Durch sie kannst du vegan essen, ohne das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen. Doch diese veganen Fleischprodukte sind meistens eher nährstoffarm und reich an Ölen und Salz. Daher ist es eine gute Idee für gesundheitsbewusste Veganer diese Produkte nur in Maßen zu genießen. Als Alternative können hier gering bzw. unverarbeitete Lebensmittel wie Tofu oder Hülsenfrüchte verwendet werden.

Hier ist etwas schwieriger allgemeine Vorschläge zu geben. Jedes Rezept ist individuell und es hängt vom Rezept ab, welches vollwertige Produkt als Ersatz geeignet ist. Ich teile hier ein paar Ideen, aber du kannst mich gerne bei einem speziellen Rezept fragen, welchen vollwertigen Ersatz ich empfehlen würde :).

Hier sind ein paar Vorschläge:

  • Veganes Gyrusfleisch –> kann durch Tempeh mariniert in Gyrusgewürz ersetzt werden
  • Vegane Chicken Nuggets – können mühelos aus Tofu oder Kichererbsen selbst hergestellt werden
  • Veganes Schnitzel –> kann ebenfalls leicht selbst gemacht werden, zum Beispiel aus Sojamedallions
  • Vegane „Hühner-/Puten“ Streifen –> einfach Tofu oder Tempeh marinieren und in Streifen schneiden, für Salate eignen sich zum Beispiel auch Kichererbsen super
  • Veganes Hackfleisch –> kann aus Linsen gemacht werden.

Möglichkeit 3: Veganen Käse durch vollwertige Option ersetzten

Ähnlich wie vegane Fleischprodukte ist veganer Käse ein tolles Hilfsmittel bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung. Veganer Käse ist zwar gesünder als Käse aus tierischer Milch, jedoch relativ nährstoffarm verglichen mit vollwertigen Lebensmitteln. Daher bietet es sich an veganen Käse durch gesündere und nährstoffreichere Alternativen zu ersetzten.

Auch hier ist es schwierige allgemeine Vorschläge zu machen, da es vom Rezept abhängt, welcher Ersatz am besten geeignet ist. Bei manchen Gerichten kann der „Käse“ einfach weggelassen werden, bei anderen eignet sich eine Creme aus Kürbis oder Blumenkohl. Auch Cremes aus Cashewkernen und/oder Hefeflocken werden oft verwendet. Als tolle, aber etwas aufwendige Option, eignet sich veganen Käse selbst herzustellen.

Auch hier kannst du mich gerne nach individuellen Ideen/Vorschlägen für ein bestimmtes Rezept fragen.

Hier sind ein paar Ideen:

Möglichkeit 4: Öl durch eine vollwertige Option ersetzten

Zu dem Thema Kochen und Backen ohne Öl habe ich einen eigenen Beitrag verfasst. Diesen findest du hier.

Hier jedoch ein paar schnelle Tipps:

  • Zum Anbraten –> Gemüsebrühe oder Wasser verwenden
  • Salat mit ölfreien Dressings abmachen –> Salat mit Balsamico-Essig oder Zitrone abmachen oder selbst hergestelltes Dressing: zum Beispiel veganes Joghurt mit Knoblauch und frischen Kräutern oder Balsamico-Essig/Zitrone + Tahin + Knoblauchpulver + Pfeffer oder auch Zitrone + Pfeffer + Hefeflocken + Sonnenblumenkerne
  • Brot mit Butter –> Vollkornbrot mit Hummus
  • Mayonnaise –> selbst gemachte ölfreie vegane Mayonnaise

Möglichkeit 5: Nussmus statt Nussbutter verwenden

Viele Sorten von Nussbutter, wie Erdnussbutter oder Mandelbutter, stark verarbeitet und haben oft Zucker, Öl und viel Salz als Zusatzstoffe. Eine gesündere Alternative stellt Nussmus da. In diesem ist nur die jeweilige Nuss vorhanden und sonst nichts. Daher stellt Nussmus eine vollwertige Option dar. Wenn du zuvor hauptsächlich Nussbutter verwendet hast, kann es ein wenig Dauern bis du dich an den natürlicheren Geschmack des Nussmuses gewöhnt hast!

Möglichkeit 6: Verwende gesündere Alternativen zu Zucker:

Bessere Alternativen zu Zucker stellen Birkenzucker, Erythrit und, in Maßen, Agavendicksaft, Reissirup etc. dar. Die beste und gesündeste Alternative zu Zucker ist Dattelpaste. Diese kannst du ganz leicht selbst machen. Dazu 500 g Datteln über Nacht in 250 ml Wasser einweichen. Am nächsten Tag die Datteln und das Wasser in einen Blender oder Food Prozessor geben und vermischen bis sich eine Paste entwickelt. Diese Dattelpaste kannst du 1: 1 durch Zucker ersetzten. Also wenn du 250 g Zucker für ein Rezept benötigst, kannst du dafür 250 g Dattelpaste verwenden. Diese ist gesund, 100 % natürlich, nährstoffreich und schmeckt. Falls du nicht die ganze Paste auf einmal benötigst, lagere sich im Kühlschrank.

Lass mich von dir hören!

Gibt es ein veganes Lebensmittel, von dem du eine vollwertige Version suchst, die ich nicht erwähnt habe? Lass es mich in den Kommentaren wissen und ich werde dir helfen eine vollwertige Alternative zu finden.

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2 Kommentare

Lena 13. Mai 2019 - 10:31

Hallo!
Ich finde den Beitrag sehr interessant, da ich persönlich auch immer darauf achte eine vollwertige Option zu wählen. Nun bin ich mir aber nicht sicher, ob Seitan eine vollwertige Option ist. Ich nutze Seitan gerne für Burger Patties oder als Steak Ersatz.
Vielleicht kannst du mir ja eine Erklärung bezüglich Seitan geben.
LG

Antworten
tamarajune 13. Mai 2019 - 16:12

Hallo!
Freut mich zu hören, dass dir der Beitrag gefällt und du versuchst dich vollwertig zu ernähren, das ist wahnsinnig toll! 😊
Bezüglich deiner Frage: Seitan ist zwar ein verarbeitetes Produkt, doch der Verarbeitungsgrad ist relativ gering (vor allem verglichen mit Lebensmitteln wie veganer Wurst/veganem Käse).
Trotz der Verarbeitung enthält Seitan wenig Kalorien, Fett und Kohlenhydrate. Außerdem ist Seitan sojafrei und eine sehr gute Quelle von Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffe (Eisen, Zink, Selen, Kalzium und Vitamine B2, B3, B6).
Zu bedenken ist jedoch auch, dass bei gekauftem Seitan häufig Lebensmittelzusatzstoffe (z. B. Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe) und große Mengen Natrium hinzugefügt werden, was sich bei übermäßiger Zufuhr negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Nimmst du also viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse zu dir kannst du Seitan gerne hin und wieder in deine Mahlzeiten einbringen. Denn eine gesunde Ernährung soll auch gut schmecken. 🤤
Alternativ kannst du auch Seitan selbst herstellen. Das ist gar nicht so schwer und du weißt dann ganz genau was in deinem Essen steckt. Ich habe diesen Beitrag von Utopia hilfreich gefunden.
LG

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