Wie setze ich eine vegane Ernährung gesund um?

von tamarajune
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Bild von einem Couscousgericht von oben mit Grünkohl, Tomaten, Kürbiskernen und Radieschen

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Ich kann mich noch gut daran erinnern, als ich auf vegan umgestellt habe. Oft wusste ich nicht, was ich kochen soll und meine Ernährung war relativ einseitig. Das war auch verständlich, denn ich hatte so viele Jahre meines Lebens damit verbracht auf eine bestimmte Weise zu essen und auf einmal fühlte es sich an, als ob ich von vorne anfangen müsste. Hin und wieder war das ganz schön überfordernd. Zusätzlich beschäftigte mich, ob und wie ich meinen Nährstoffbedarf mit einer veganen Ernährung decken kann.

Ein Tool, das mir sehr geholfen hat eine vegane Ernährung gesund umzusetzen ist die Tägliches Dutzend Liste. Diese schlägt vor, welche Lebensmittelgruppen (+ wie viele Portionen) täglich konsumiert werden sollten, um die Ernährung sowohl abwechslungs- als auch nährstoffreich zu gestalten. Zwar verwende ich dieses Tool gerne und regelmäßig, jedoch kann es ein wenig anstrengend sein herauszufinden, wie ich Mahlzeiten am besten zusammenstelle um über den Tag alles abhacken zu können. Irgendwie fehlt die Struktur.

Vor Kurzem habe ich das Baukastensystem entdeckt und mich entschlossen dieses mit der Täglichen Dutzend Liste zu kombinieren. Das hat für mich den Prozess sehr vereinfacht. Wenn du also etwas Unterstützung brauchst die vegane Ernährung gesund umzusetzen, kann ich dir nahelegen dieses System auszuprobieren.

Was ist das Baukastensystem?

Im Gegensatz zur Täglichen Dutzend Liste, gibt das Baukastensystem die Lebensmittelgruppen und Portionen an, die zu jeder Mahlzeit konsumiert werden sollten (statt vorzuschlagen, welche über den Tag verteilt gegessen werden sollten). Dabei werden keine Rezepte vorgeschrieben, sondern empfohlen, welche Nahrungsmittelgruppen in die Gerichte eingebaut werden sollten.

Zum Beispiel wird angeraten zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) eine Portion Vollkorngetreide zu essen, also insgesamt 3 Portionen pro Tag (was auch der Empfehlung der täglichen Dutzend Liste entspricht). Doch für welches Vollkorngetreide du dich entscheidest, wie du es zubereitest und in welchem Rezept du es verwendest, bleibt ganz dir überlassen.

Das Baukastensystem veranschaulicht

Sehen wir uns also an, wie ein Ernährungsalltag mithilfe des Baukastensystems gestaltet werden kann. Für jede Mahlzeit findest du die Lebensmittelgruppen (Bausteine) und Anzahl der Portionen aufgelistet, die konsumiert werden sollten. Außerdem findest du beispielhafte Vertreter und Angaben, wie groß eine Portion ist.

Anmerkung: Die Gerichte, die du zubereitest, sind nicht auf die angegebenen Portionen und Bausteine limitiert. Du kannst nach Belieben mehr Zutaten und Gewürze hinzugeben, um deine Mahlzeiten schmackhafter und spannender zu gestalten.

Frühstück

Grafik die anzeigt, welche Lebensmittelgruppen zum Frühstück gegessen werden sollten Wähle aus jedem Baustein ein Lebensmittel aus: Baustein Gemüse (60 g roh): Spinat, Grünkohl, Rucola Vollkorngetreide (50 g): Haferflocken Nüsse/Samen (1 EL): Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Erdnussmus Beeren (60 g oder 40 g getrocknet), Himbeeren, Erdbeere, Heidelbeeren Wähle aus jedem Baustein mindestens zwei Lebensmittel aus: Baustein Obst ( 60 g oder 40 g getrocknet)  Banane, Pfirsich, Blaubeeren, Kiwi, Rosinen

Beispielhafte Mahlzeit: Frühstückssmoothie mit Spinat, Banane, Erdbeere und Kiwi, sowie Haferflocken und Leinsamen.

Mittagessen:

Wähle je Baustein ein Lebensmittel aus: Baustein Getreide (100 g gekocht): Naturreis, Quinoa, Amarant, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hirse Baustein Hülsenfrüchte (130 g gekocht, 60 g Hummus, 150 g gekeimt): Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Soja (Tofu, Tempeh), Erbsen, Hummus Baustein Blattgemüse (60 g roh): Grünkohl, Spinat, Salat, Rucola  Baustein Gemüse (50 g gekochtes oder rohes Gemüse): Brokkoli, Paprika, Tomaten, Spargel, Karotten, Mais, Kürbis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zucchini

Beispielhafte Mahlzeit: Grünkohlsalat mit Quinoa, Tomaten, Kichererbsen abgemacht mit Tahin und Zitrone Dressing.

Abendessen

Grafik die anzeigt, welche Lebensmittelgruppen zum Abendessen konsumiert werden sollten: Baustein Getreide (100 g gekocht): z. B. Naturreis, Quinoa, Amarant, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hirse Baustein Hülsenfrüchte: (130 g gekocht, 60 g Hummus, 150 g gekeimt): Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Soja (Tofu, Tempeh), Erbsen, Hummus Baustein Gemüse: (60 g Blattgemüse roh, 50 g gekocht oder rohes Gemüse): Brokkoli, Paprika, Tomaten, Spinat, Blattsalat, Grünkohl, Rucola, Spargel, Karotten, Mais, Kürbis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Zucchini Baustein Kreuzblütler (60 g roh, 1 EL Meerrettich): Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rucola

Beispielhafte Mahlzeit: Brokkoli-Spaghetti mit Zitrone

Snacks:

Grafik die anzeigt, welche Lebensmittelgruppen als Snacks konsumiert werden sollten:Wähle je Baustein ein Lebensmittel aus: Baustein Hülsenfrüchte (130 g gekocht, 60 g Hummus): Hummus, geröstete Kichererbsen, Edamame Baustein Obst (60 g oder 40 g getrocknet): Apfel, frische Beeren, Banane, Kirschen, Weintrauben, Kiwi, Mango.. Baustein Nüsse/Samen (30 g oder 2 EL Nuss/Samenmus): Sonnenblumenkerne, Cashews, Walnüsse, Sesam, Tahin

Beispielhafte Mahlzeit: Apfelstücke mit Hummus, saisonales Obst, eine Handvoll Nüsse

Zusatz zum Baukastensystem:

Zusätzlich findest du auf der täglichen Dutzend Liste die Empfehlung 1 TL Kurkuma täglich zu konsumieren. Dieses vielseitig einsetzbare Gewürz kann bei fast allen Mahlzeiten eingebaut werden und wird bei veganen Rezepten auch häufig verwendet. Eine andere Möglichkeit ist es in der Früh eine Tasse heißes Zitronenwasser mit Kurkuma, Pfeffer und Cayenne Pfeffer zu trinken, was ich sehr gerne mache.

Weiters wird bei der täglichen Dutzend Liste auch die Einnahme von Vitamin B12 und Vitamin D vorgeschlagen. Diese Supplemente sollten je nach Zufuhrempfehlung auf der Verpackung eingenommen werden. Vitamin B12 muss von Veganern unbedingt regelmäßig supplementiert werden. Bei Vitamin D empfiehlt sich das auch, vor allem in den Wintermonaten und bei wenig Aufenthalt in der Sonne.

Zusätzlich wird bei der täglichen Dutzend Liste eine tägliche Zufuhr von 2 bis 3 L Wasser und 90 Minuten Bewegung pro Tag angeraten. Diese Maßnahmen sind Teil eines gesundheitsförderlichen Lebensstils und sollten nach Möglichkeit umgesetzt werden.

Dr. Greger’s Liste vs. Baukastensystem– welches ist besser?

Beide Tools sind tolle Orientierungshilfen, die dich dabei unterstützen eine vegane Kost gesundheitsförderlich und nährstoffreich umzusetzen.

Die Tägliches Dutzend Liste erlaubt mehr “Freiheit“. Das Ziel ist es, über den Tag verteilt alles abzuhacken. Aber was du zu welche Mahlzeit isst und  wie viel davon bleibt ganz deine Entscheidung.

Das Baukastensystem bietet konkrete Vorschläge, wie du deine Mahlzeiten aufbauen kannst. Du musst dir weniger Gedanken machen, wie du Lebensmittelgruppen und Portionen kombinieren sollst, um alles auf der Liste abzuhaken, da das System als Orientierung dient.

Welches Tool besser geeignet ist, kann nicht verallgemeinert werden. Probiere beide aus um herauszufinden, welches für dich am hilfreichsten ist. 🙂

Zusammenfassung

Wenn du etwas Anleitung suchts um eine vegane Ernährung gesund umzusetzen, kann das Baukastensystem ein sehr hilfreiches Tool sein. Es unterstützt dich dabei, nährstoffreiche Mahlzeiten zusammenstellen, in dem du deine Gerichte aus den aufgelisteten Bausteinen aufbaust. Es ist ein sehr einfaches System, dass dir hilft deinen Nährstoffbedarf zu decken, ohne dir den Freiraum zu nehmen, welches Rezept du kochen solltest. Du kannst deine Mahlzeiten also ganz deinen Vorlieben anpassen oder dem was du gerade vorrätig hast oder was in Saison oder im Angebot ist.

Ich freue mich, von dir zu hören!

Wie versuchst du eine vegane Ernährung gesund umzusetzen?


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