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Vegan werden – Schritt #4

von tamarajune
Bild von einer großen Schüssel Salat mit Tomaten, Paprika, Zitrone, Zwiebel

Dieser Beitrag ist Teil der Beitragsserie vegane Ernährung Schritt für Schritt

Im letzten Schritt hast du langsam alle deine Gerichte auf vegan umgestellt und lebst jetzt vollständig vegan. Toll! 😀 

Am Anfang deiner veganen Reise ist es vollkommen in Ordnung, wenn du dich noch nicht super gesund ernährst und veganes Junkfood konsumierst.   Langfristig solltest du jedoch auf eine vegane und vollwertige Ernährung hinarbeiten, damit du alle Nährstoffe bekommst und von allen gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung profitieren kannst. 

Bei einer vollwertigen Ernährung werden hauptsächlich unverarbeitete oder gering verarbeitete Lebensmittel konsumiert. 

Zu stark verarbeiteten veganen Lebensmitteln zählen u. a. vegane Fleischersatzprodukte, veganer Käse, vegane Wurst, vegane Fertigprodukte, Öl, Weißmehlprodukte und Haushaltszucker. 

Das bedeutet natürlich nicht, dass du diese Lebensmittel nie wieder essen darfst, sondern dass sie Ausnahmen darstellen sollten. Denn diese Produkte sind meist relativ nährstoffarm und enthalten ungesunde Inhaltsstoffe wie zu viel Salz, gesättigte Fettsäuren, Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker etc. 

Bei einer veganen und vollwertigen Ernährung werden hauptsächlich Hülsenfrüchte, Vollkorn-/und Pseudogetreide, Obst, Gemüse sowie Nüsse und Samen konsumiert (siehe Hauptnahrungsgruppen in der veganen Ernährung). 

Auch bei der Umstellung auf eine vegane und gesunde Ernährung bietet es sich an langsam und schrittweise einzelne ungesündere Mahlzeiten durch vollwertige Gerichte zu ersetzen. Tipps für den Austausch von verarbeiteten Zutaten durch gesündere findest du hier.

Schrittweise eine vollwertige Ernährung einführen

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Wir beginnen wieder mit der Umstellung von einer Mahlzeit pro Tag, z. B. dem Frühstück. Statt einer Semmel mit veganer Butter, veganer Wurst und veganem Käse könntest du eine Vollkornsemmel (oder anderes Vollkorngebäck) auswählen, dieses mit Hummus oder Avocado bestreichen und mit Tomaten, Gurken, Paprika und Sprossen belegen.

Um richtig nährstoffreich in den Tag zu starten, könntest du dir einen grünen Frühstückssmoothie zubereiten. Eine leckere Kombination wäre z. B. Spinat, Banane, Birne, Himbeeren, Haferflocken, Datteln und Leinsamen mit Mandelmilch. 

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Als zweiten Schritt kannst du dein Mittagessen aufwerten. Statt beispielsweise einem Salat mit veganen Hähnchenstreifen und veganem Caesar-Dressing könntest du einen Salat mit Kichererbsen (oder Tempeh), Tomaten, Paprika, Gurken, Karotten und Zitrone-Tahin-Dressing zubereiten. 

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Als Nächstes kannst du auf gesündere Snacks zugreifen. Statt Chips abends vor dem Fernseher kannst du z. B. geröstete Kichererbsen oder selbst gemachtes Popcorn genießen. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind z. B. Obst oder Gemüsesticks mit Hummus oder Nussbutter sehr lecker oder selbst gemachte Snacks wie Energiebällchen. Veganes Gummizeug kannst du durch Datteln oder anderes Trockenobst austauschen. 

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Als letzten Schritt kannst du dann dein Abendessen vollwertiger gestalten. Hast du am Abend z. B. total Lust auf eine vegane Pizza, kannst du dir, statt dir eine Tiefkühlpizza aufzuwärmen, eine selbst gemachte Gemüse Pizza zubereiten. 

Oder wenn dir nach veganem Burger ist, kannst du statt gekauften veganen Burger Laibchen diese aus z. B. schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln selbst herstellen. 

Du hast es geschafft

Am Anfang mag die Umsetzung einer veganen und vollwertigen Ernährung vielleicht etwas aufwendiger klingen, da nochmals Lebensmittel dazukommen, die du vermeiden solltest. Aber, wenn du in kleinen Schritten verarbeitete Lebensmittel durch naturbelassene ersetzt wirst du deine Ernährung erfolgreich umstellen können.

Außerdem können dich Tools wie die Tägliches Dutzend Liste oder das Baukastensystem bei der Umsetzung unterstützen. Zusätzlich kannst du dich bei Fragen oder für Tipps gerne bei mir melden :). 

Und jetzt hast du es auch schon geschafft. Du hast die vier Schritte zur veganen Ernährung erfolgreich gemeistert.

Gratuliere!!!!

Danke, dass ich dich auf diesem Weg begleiten durfte!  😊

Wie ist es dir bei Umstellung gegangen? Wie fühlst du dich jetzt, wo du dich vegan und möglichst gesund ernährst?

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