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Vegan werden – Schritt #1

von tamarajune
Bild von einem pinken Beerensmoothie in einem runden Glas neben einer Schüssel Obst

Dieser Beitrag ist Teil der Beitragsserie vegane Ernährung Schritt für Schritt

Hi, freut mich, dass du hier bist und den ersten Schritt in Richtung einer veganen Ernährung tätigen möchtest. 🙂

 Der erste Schritt ist ganz einfach: mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung einbauen. 

Ja, stimmt, bevor du überhaupt beginnst tierische Produkte aus deiner Ernährung zu streichen fügen wir erstmals Lebensmittel hinzu.

Wieso? Das hat einige Gründe. Erstens essen viele von uns (viel) zu wenig Obst und Gemüse. Allein aus gesundheitlicher Sicht ist es eine gute Idee mehr Obst und Gemüse in den Ernährungsalltag einzubauen. 

Des Weiteren sind Obst und Gemüse zwei von fünf Hauptnahrungsquellen für Veganer. Daher ist es hilfreich deinen Körper und deine Geschmacksnerven mit diesen Lebensmitteln vertraut zu machen und zu lernen wie du diese zubereitest, damit sie dir auch wirklich schmecken. 

Das wird sehr nützlich sein, wenn du im zweiten Schritt beginnst tierische Produkte zu verringern und letztendlich zu vermeiden.

Führe ein Ernährungstagebuch

Bevor du mit diesem Schritt beginnst, kann es nützlich sein ein paar Tage lang ein Ernährungstagebuch zu führen. Das hilft dir zu evaluieren, wie gut du bereits mit Obst und Gemüse versorgt bist. 

Dazu schreibst du drei Tage lang alles, was du isst genau auf. Dabei ist es nicht notwendig deine Lebensmittel abzuwiegen, du kannst die ungefähre Menge schätzen.

Für größeres Obst (z. B. Apfel) und Gemüse (z. B. Paprika) kannst du deine Handfläche verwenden. Für kleineres oder zerkleinertes Obst (z. B. Beeren) und Gemüse (z. B. Cocktailtomaten) ist eine Portion ungefähr so groß wie wenn du mit deinen Handflächen eine Schale bildest.

Nach drei Tagen wertest du dein Ernährungstagebuch aus. Für den jetzigen Zweck genügt es dir anzusehen wie viele Portionen Obst und Gemüse du jeden Tag verzehrt hast.*

Je nachdem was bei dieser Analyse herauskommt, weißt du dann wie viel mehr Obst und Gemüse du in deine Ernährung einbringen solltest.  Dein Ziel sollte es sein täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. 

Wenn du momentan kaum Obst und Gemüse isst, mag dieser Vorsatz weit entfernt erscheinen. Lass dich davon nicht überfordern. Setze dir zuerst weniger Portionen (zum Beispiel jeweils 2 Portionen Obst und Gemüse) als Ziel und arbeite dich langsam hoch.

Wenn du schon ausreichend Obst und Gemüse isst, kannst du gerne zum nächsten Schritt springen.

*(Wenn du möchtest, kannst du mit deinen gesammelten Daten auch eine genauere Analyse durchführen (z. B. mit Hilfe des Chronometers.) 

Was sind ein paar einfach Wege mehr Obst und Gemüse zu essen?

  • Die einfachste Art mehr Obst zu essen sind Smoothies. Du kannst dir z. B. einen Frühstückssmoothie  machen oder zusätzlich zum Frühstück einen Smoothie trinken. Auch als Snack oder für unterwegs eignet sich ein Smoothie gut.
  • Isst du in der früh Müsli oder Oatmeal (Haferbrei), kannst du ganz leicht etwas Obst wie Bananen, Äpfel, Rosinen, Beeren etc. hinzufügen.
  • Du kannst zusätzlich zu deinem Frühstück einen Obstteller machen oder ein Stück Obst dazu essen.
  • Füge deinem Mittagessen einen grünen Salat hinzu. Wenn du auch noch Tomaten, Gurken, Paprika etc. dazu gibst kannst du gleich mehrere Portionen abhacken.
  • Wenn du ein Brötchen, Brot oder Sandwich isst, kannst du dieses mit Gemüse, wie Tomaten, Gurken, Avocado etc. belegen und so Gemüse einfach in deine Mahlzeiten einbauen. 
  • Isst du gerne Suppe, dann probiere verschiedene Gemüsesuppen aus.
  • Beim Abendessen kannst du Gemüse als Beilage verwenden. Und nein, damit meine ich nicht Pommes ;). Spinat ist ein gutes Beispiel, aber auch Tiefkühlgemüse oder Salat.
  • Eine anderer einfacher Weg mehr Gemüse zu essen, ist es Gemüse in dein Hauptgericht zu integrieren, also zum Beispiel gefüllte Paprika. Buddha-Bowls sind auch eine leckere und nährstoffreiche Mahlzeit, bei der du leicht viel Gemüse einbauen kannst.
  • Obst und Gemüse eignen sich auch toll als Snacks, z. B. Apfel/Banane/Beeren oder anderes saisonales Obst mit ein paar Nüsse essen. Auch Äpfel mit Nussbutter oder Gemüsesticks (Karotten, Stangensellerie, Paprika etc.) mit Hummus sind leckere Optionen. 

Das sind natürlich nur ein paar Beispiele, deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.  

Greife gerne auch auf tiefgekühltes Obst und Gemüse zurück. Das ist oft günstiger, einfacher zum Zubereiten und die Nährstoffe bleiben in gefrorenen Produkten sehr gut erhalten.

Fällt es dir schwer mehr Obst und Gemüse zu essen?

Wie versuchst du mehr Obst und Gemüse in deine Ernährung einzubauen?

Du fühlst dich bereit für den nächsten Schritt? – Klasse 😀

➼➼➼➼ Vegan werden – der zweite Schritt

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