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Haben Veganer einen Proteinmangel?

von tamarajune
Eine vegane Buddha-Bowl mit Sojabohnen, Kicherbesen, Pitabrot und pflanzlichem Joghurt in einer dunklen Schüssel

Eine der häufigsten Fragen, die Veganern gestellt wird, ist die Frage nach ihren Proteinquellen. In unserer Gesellschaft scheint es das Missverständnis zu geben, dass nur tierische Lebensmittel, insbesondere Fleisch, Proteine enthält. Diese Annahme ist jedoch falsch und führt häufig dazu, dass eine vegane Ernährung mit einer Mangelernährung assoziiert wird.

In den Industrienationen ist ein Proteinmangel, unter der Voraussetzung das eine adäquate Menge an Kalorien aufgenommen wird, äußerst selten. Im Gegenteil, es herrscht eine Überversorgung mit Protein, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann (siehe unten).

Prinzipiell sind Veganer gut mit Eiweiß versorgt, sie führen weder zu viel noch zu wenig zu und liegen somit näher an den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften. Wieso wird pflanzliches Eiweiß also als minderwertig angesehen? Dazu müssen wir erst verstehen, wie Proteine aufgebaut sind.

Was ist Protein?

Proteine sind sehr bedeutend für unseren Körper, sie sind immerhin in jeder Zelle vorhanden. Sie haben viele unterschiedliche Funktionen, unter anderem sind sie Teil unserer DNA und unseres Immunsystems, sind wichtig für unsere Muskulatur und dienen als Baustoff. Ein einzelnes Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, 9 davon sind essenziell, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht herstellen kann und wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die anderen 11 kann unser Körper, wenn nötig, selbst produzieren.

Wie unterscheidet sich tierisches Protein von pflanzlichem?

In einer Portion tierisches Eiweiß (z. B. Hühnerfleisch) sind alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Man spricht von einem vollwertigen Protein. In einer Portion pflanzlichem Eiweiß (z. B. weiße Bohnen) sind nicht alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, daher sind sie kein vollwertiges Protein. Trotzdem ist es möglich denn Proteinbedarf mit veganen Lebensmitteln zu decken. Außerdem hat Protein aus pflanzlichen Quellen sogar gesundheitliche (und ethische) Vorteile.

Gibt es vollwertige Proteine aus pflanzlichen Quellen?

Die meisten Proteine in pflanzlichen Produkte sind nicht vollwertige, es gibt jedoch auch einige (wenige) pflanzliche Lebensmittel, in denen alle essenziellen Aminosäuren in ausreichendem Maß enthalten sind. Dazu zählen, Soja, Quinoa, Buchweizen, Hanf, Chiasamen und Spirulina.

Wie bekommen Veganer alle essenziellen Aminosäuren?

Durch geschicktes kombinieren von Lebensmitteln können auch Veganer alle 9 essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge bekommen. Besonders eignet sich hier die Kombination von Hülsenfrüchten mit Vollkorn-/Pseudogetreide, denn die essenziellen Aminosäuren, die den Hülsenfrüchten fehlen bzw. von denen Hülsenfrüchte wenig besitzen sind reichlich in Getreide enthalten und umgekehrt. Durch diese Methode ist es auch für Veganer einfach, alle Aminosäuren zu bekommen, ganz ohne die negativen gesundheitlichen Auswirkungen des tierischen Eiweißes. Außerdem unterstützt der regelmäßige Konsum von vollwertigen pflanzlichen Proteinen die Aminosäurenzufuhr. Veganer müssen sich also keine Sorgen machen einen Proteinmangel zu entwickeln, solange sie darauf achten, Proteine aus verschiedenen Quellen zu beziehen und ausreichend Energie zuführen.

Was sind die Vor- und Nachteile von tierischem Protein?

Vorteile:

  • Vollwertige Proteinquellen (alle essenziellen Aminosäuren sind in einer Portion erhalten)
  • Die hohe Zufuhr von Protein kann die Bildung  von Muskelmasse fördern
  • Eine hohe Proteinzufuhr kann helfen Adipositas vorzubeugen
  • Tierisches Protein wird vom Körper besser aufgenommen und verwertet
  • Quellen von tierischem Protein haben Nährstoffe die in pflanzlichen Lebensmitteln wenig oder gar nicht enthalten sind. Dabei handelt es sich um B12, D, DHA und Häme-Eisen.

Nachteile:

  • Hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren
  • Enthält (viel) Cholesterin
  • Ballaststoffarm
  • Natriumreich
  • Enthält (Wachstums-)Hormone, welche sich negativ auf die Gesundheit auswirken können
  • Tierisches Protein kann Krankheiten fördern, zum Beispiel:
    • Verdauungsstörungen
    • Arthritis
    • Störungen der Leber- und Nierenfunktion
    • Osteoporose
    • Krebs

Was sind die Vor- und Nachteile von pflanzlichem Protein?

Vorteile:

  • Kein Cholesterin
  • Keine Trans-Fettsäuren
  • Wenig gesättigte Fettsäuren
  • Hoher Gehalt an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen
  • Ballaststoffreich
  • Reich an Antioxidantien
  • Mehr Eiweiß pro kcal als tierische Lebensmittel
  • Minimiert Risiko von chronischen Krankheiten
  • Wirkt sich auch in hohen Dosen nicht negativ auf die Gesundheit aus
  • Fördert gesundes Gewicht

Nachteile:

  • Nur ein paar Proteine sind vollwertig daher müssen Lebensmittel geschickt kombiniert werden
  • Eiweiß aus pflanzlichen Quellen kann nicht so gut aufgenommen werden daher muss mehr konsumiert werden (die empfohlene Menge wird trotzdem leicht erreicht)
  • Vitamin B12, Vitamin D und DHA sind nicht bzw. nur wenig in pflanzlichen Proteinquellen verfügbar (in der veganen Ernährung sollten diese daher supplementiert werden).

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind reich an Protein?

  • Seitan                       
  • Tofu/Tempeh
  • Linsen
  • Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen)
  • Dinkel
  • Hanfsamen
  • Erbsen
  • Spirulina
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Haferflocken
  • Wild Reis
  • Chiasamen
  • Nüsse und Samen
  • Artischocken
  • Brokkoli

Wie viel Protein sollten Veganer zu sich nehmen?

Für Veganer wird empfohlen 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zuzuführen. Eine Person mit 65 kg sollte also 65 g Protein (aus verschiedenen pflanzlichen Quellen) konsumieren. Nicht-Veganern wird 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, für eine Person, die 65 kg wiegt, wären das 52 g Eiweiß pro Tag. Der Richtwert für Veganer ist etwas höher, da pflanzliches Protein schwerer vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann. Dafür hat es keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen.

Wie können vegane Sportler ihren Proteinbedarf decken?

Mittlerweile gibt es viele Spitzensportler die sich vegan ernähren und von einer erhöhten Energie und kürzeren Regenerationszeit profitieren. Es ist also auch für Sportler kein Problem ausreichend Protein aus pflanzlichen Quellen zu bekommen. Dennoch wird veganen Sportlern empfohlen etwas mehr Protein zu konsumieren, also 1,2-1,7 g/kg oder 12-15 % von der Gesamtenergie. Das kann durch eine vegane und vollwertige Ernährung erreicht werden in dem Wert darauf gelegt wird möglichst proteinreiche Lebensmittel zu konsumieren und diese im größeren Maß zu essen.

Die Verwendung von Proteinpulvern ist keinesfalls nötig und auch nicht immer empfehlenswert, da sie stark verarbeitet sind und nicht nachgewiesen ist, dass Proteinpulver die Leistungsfähigkeit oder den Muskelaufbau erhöhen. Besser wäre es Proteine aus vollwertigen Quellen wie Erbsen oder Hanfsamen zu beziehen. Fällt es Sportlern jedoch schwer ausreichend Protein aus vollwertigen Quellen zu bekommen können Proteinpulver durchaus hilfreich sein.

Auch die Verwendung von Kreatin und BCAAs ist kritisch. Kreatin kann zwar kurzfristig die Leistung erhöhen, doch kann auch zu Muskelkrämpfen und einem höheren Verletzungsrisiko führen. BCAAs bring aus wissenschaftlicher Sicht keinen Vorteil beim Trainieren.  

Zusammenfassung – So bekommst du als Veganer also ausreichend Protein:

Infografik, die alle wichtigen Informationen über Protein in der veganen Ernährung zusammenfasst.

Tendenziell sind Veganer gut mit Eiweiß versorgt. Um jedoch sicherzustellen, dass alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge konsumiert werden empfiehlt es sich Hülsenfrüchte mit Vollkorn-/Pseudogetreide zu kombinieren. Weiters können die vollwertigen pflanzlichen Proteine regelmäßig in die Ernährung eingebaut werden. Bei erhöhtem Bedarf, zum Beispiel bei Sportlern, empfiehlt es sich besonders Wert auf proteinreiche Lebensmittel zu legen und diese in größeren Mengen zu essen. Veganer können ihren Proteinbedarf auch ohne Proteinpulver leicht decken.

Ich freue mich von dir zu hören!

Machst du dir Sorgen deinen Proteinbedarf mit einer veganen Ernährung nicht decken zu können? Welche pflanzlichen Eiweißquellen schmecken dir am besten?

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