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Die wichtigsten Nährstoffe für Veganer im Überblick

von tamarajune
Obst und Gemüse Smoothies die die Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffe für Veganer unterstützen

Eine vegane Ernährung wird aufgrund des Verzichts auf tierische Lebensmittel oft als Mangelernährung angesehen. Doch davon brauchst du dich nicht beunruhigen lassen. Denn Veganer sind tendenziell (viel) besser mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt als die Allgemeinbevölkerung.

Dennoch gibt es ein paar Nährstoffe, bei denen die Versorgung über die vegane Ernährung erschwert ist. Gründe dafür sind, dass manche kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen oder schwerer aufnehmbar sind. Deswegen sehen wir uns in diesem Beitrag die wichtigsten Nährstoffe, auf die du als Veganer achten solltest, an und besprechen, wie du den Bedarf decken kannst.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist wahrscheinlich der wichtigste kritische Nährstoff für Veganer, denn es kommt in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht vor. Das Risiko für eine Unterversorgung ist also dementsprechend groß. 

Daher ist es notwendig, dass du regelmäßig ein Vitamin B12 Supplement einnimmst

Am geeignetsten hierfür sind Sublingualtabletten (Tropfen, Lutschtabletten, Sprays) doch auch Tabletten oder Kapseln stellen meist gute Alternativen dar (mehr darüber hier). 

Bedarf

Die empfohlene Zufuhrmenge beträgt 2500 µg pro Woche. Wenn dein Supplement also 1000 µg enthält, dann ist es notwendig, dass du es dreimal wöchentlich einnimmst. 

Angereicherte Lebensmittel, wie Pflanzendrinks oder Zahnpasta, können die Versorgung zwar unterstützen, sind alleine jedoch nicht ausreichend. 

Regelmäßige Blutkontrolle

Da es bei einem Vitamin B12-Mangel zu irreversiblen neurologischen Schäden kommen kann, ist es wichtig, dass du, auch wenn du regelmäßig ein Supplement einnimmst, alle 2–3 Jahre eine Blutkontrolle durchführen lässt.

Bei der Blutuntersuchung solltest du entweder Holotranscobalamin oder Methylmalonate bestimmen lassen, da diese Werte am zuverlässigsten sind.

Anzeichen für eine Unterversorgung

Erste Zeichen einer Unterversorgung können Müdigkeit, Blässe und Anämie sein. Entwickelt sich ein Mangel kann es zu hämatologischen und neurologischen Symptomen kommen. Dazu zählen Depression, Konzentrationsstörung, Schwindel, Demenz und Verwirrtheitszustände.

Zusammenfassung: Für Veganer ist es notwendig regelmäßig ein Vitamin B12 Supplement einzunehmen. Am geeignetsten sind Sublingualtabletten. Der wöchentliche Bedarf beträgt 2500 µg. Zusätzlich solltest du alle 2–3 Jahre eine Blutkontrolle durchführen lassen (Bestimmung von Holotranscobalamin oder Methylmalonate). 

Eisen

Eine Unterversorgung mit Eisen ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel, über 75 % der Frauen sind davon betroffen.

Zwar ist Eisen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, doch die Aufnahme aus diesen Quellen ist erschwert, weswegen Veganer ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben.

Dennoch kannst du den Bedarf gut decken, indem du regelmäßig eisenreiche Nahrungsmittel konsumierst und Methoden anwendest, die die Absorption von Eisen steigern. 

Bedarf

Die empfohlene tägliche Zufuhrmenge von Eisen beträgt 15 mg für Frauen und 10 mg für Männer.

Gute vegane Eisenquellen sind:

  • Sesam
  • Rucola
  • Linsen
  • Datteln
  • Grünkohl
  • Sonnenblumenkerne
  • Bohnen
  • Hafer
  • Quinoa
  • Kichererbsen
  • Mandeln
  • Brokkoli

Die Eisenaufnahme kann gefördert werden durch: 

  • Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide
  • Kochen von oxalathaltigen Lebensmitteln (Spinat, Rote Bete, Amaranth etc.)
  • Vitamin C reiche Mahlzeiten
  • die Hinzugabe von Zitronensäure (oder einer anderen organischen Säure) zu eisenhaltigen Gerichten
  • Vermeiden von Tee, Kaffee oder Wein zum Essen
  • den Konsum von Miso, Sauerkraut und anderen fermentierten Lebensmitteln

Außerdem solltest du auf folgende Anzeichen von einem Eisenmangel achten:


  • Konzentrationsstörungen
  • (Ungewöhnlich) starke Müdigkeit
  • Blässe
  • Kopfschmerzen und Schwindel
  • Schnelles außer Atem sein
  • Trockene Haare / trockene Haut
  • Kalte Hände und Füße
  • Infektanfälligkeit
  • Verminderte körperliche Leistung

Zusätzlich solltest du regelmäßig eine Blutkontrolle durchführen lassen, um deine Eisenversorgung zu überprüfen. Der verlässlichste Laborwert hierfür ist (Serum-) Ferritin. 

Da eine Überversorgung mit Eisen schädlich sein kann, solltest du Supplemente nicht vorbeugend einnehmen, sondern erst nach Diagnose eines Mangels und auf Anweisung eines Arztes. 

Zusammenfassung: Um eine gute Eisenversorgung zu unterstützen, solltest du einerseits regelmäßig eisenreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen und andererseits aufnahmefördernde Maßnahmen umsetzen. Der tägliche Eisenbedarf beträgt 15 mg für Frauen und 10 mg für Männer. Außerdem sollten 1–2x jährlich Blutkontrollen erfolgen damit ein Mangel frühzeitig erkannt wird.

Vitamin D

Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt. Das Besondere an Vitamin D ist, dass unser Körper es unter bestimmten Umständen selbst herstellen kann. Ist die Eigenproduktion eingeschränkt, müssen Veganer das Vitamin supplementieren, da ein hohes Risiko für einen Mangel besteht. 

Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, sind folgende Faktoren wichtig:

  • In Nord- und Mitteleuropa ist die Sonneneinstrahlung nur in den Sommermonaten (April – Oktober) stark genug um die Vitamin D Produktion zu ermöglichen. 
  • Außerdem ist es wichtig, dass du dich mehrmals wöchentlich für 10–30 Minuten mit ca. 25 % der Haut unbedeckt und ohne Sonnencreme im Freien aufhältst. 

In den Wintermonaten oder wenn du wenig Zeit in der Sonne verbringst, ist es notwendig, dass du ein Supplement einnimmst. Dann wird eine tägliche Zufuhrmenge von 20 µg/Tag empfohlen.

Supplemente

Tropfen sind oft das beliebteste Supplement. Die Dosierung hängt vom Präparat ab. Bei manchen wird empfohlen täglich einen Tropfen einzunehmen, bei anderen erfolgt die Zufuhr einmal wöchentlich mit mehreren Tropfen. Hier befolgst du am besten die Zufuhrempfehlung auf der Verpackung oder sprichst mit deinem Arzt. 

Als Alternative bieten sich Depots an. Das sind Kapseln/Tabletten, die eine große Menge Vitamin D enthalten und dafür nur alle paar Wochen eingenommen werden müssen. 

Außerdem können angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks die Versorgung unterstützen. 

In pflanzlichen Nahrungsmitteln kommt Vitamin D nur in sehr geringen Mengen z. B. in Avocados und Pilzen vor. Um deinen Bedarf mit diesen Lebensmitteln zu decken, müsstest du eine unrealistisch große Anzahl essen. 

Mangel

Eine Unterversorgung mit Vitamin D stört den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, was in weiterer Folge das Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose erhöht. 

Zudem kann es zu Muskelerkrankungen und erhöhter Infektanfälligkeit kommen sowie zu einer Störung des Nervensystems und der Blutgerinnung.

Deswegen werden auch hier regelmäßige Blutkontrollen (25-Cholecalciferol im Serum) empfohlen.

Zusätzlich solltest du auf mögliche Anzeichen einer Unterversorgung achten:

  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Müdigkeit
  • Knochen-, Muskel- und Rückenschmerzen
  • Depression
  • Schlechte Wundheilung
  • Knochenschwund
  • Haarverlust

Zusammenfassung: In den Sommermonaten kann der Körper, wenn genug Zeit im Freien verbracht wird, Vitamin D selbst produzieren. In der kalten Jahreszeit oder wenn du dich wenig in der Sonne aufhältst, muss das Vitamin supplementiert werden. Am beliebtesten hierfür sind Tropfen oder Depots. Um eine gute Versorgung sicherzustellen, sollten regelmäßig Blutkontrollen (25-Cholecalciferol im Serum) durchgeführt werden. 

Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 ist ein Überbegriff für bestimmte Fettsäuren, die wichtigsten davon sind alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Über die vegane Nahrung wird fast ausschließlich alpha-Linolensäure zugeführt und Veganer sind in der Regel sehr gut mit damit versorgt. 

Gute pflanzliche ALA Quellen sind z. B. Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüsse (und aus diesen Lebensmitteln gewonnene Öle).

Aus ALA bildet der Körper dann die anderen Fettsäuren EPA und DHA. Diese Umwandlung ist allerdings eingeschränkt und momentan ist noch unklar, ob genug umgewandelt werden kann, um langfristig negative gesundheitliche Konsequenzen zu vermeiden. 

Daher sprechen sich viele Ärzte, die sich auf eine vegane Lebensweise spezialisiert haben, für eine Supplementierung dieser Fettsäuren aus.

Supplemente

Am häufigsten wird hierfür Mikroalgenöl verwendet und es sind nur sehr kleine Mengen (z. B. ½ TL) täglich zur Bedarfsdeckung notwendig. Als Alternative bieten sich Kapseln an. 

Unabhängig davon für welches Supplement du dich entscheidest, solltest du immer genau die Anweisungen auf der Packung befolgen und bei Fragen mit einem Arzt sprechen.

Bedarf

Der tägliche Bedarf von alpha-Linolensäure beträgt 0,5 % der täglichen Energiezufuhr. Isst du also beispielsweise 2000 Kalorien pro Tag, benötigst du in etwa 1,1 g.

Von EPA und DHA solltest du jeweils 250 mg/Tag zuführen. 

Eine Unterversorgung mit Omega-3 kann das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen.

Daher solltest du auf folgende Symptome von einem Mangel achten:

  • Zittern
  • Lichtempfindlichkeit
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen
  • Wachstumsstörungen
  • Strohige Haare und trockene, schuppige Haut

Zudem solltest du bei einer Blutuntersuchung auch deine Omega-3 Versorgung überprüfen lassen. Am geeignetsten hierfür ist der Omega-3 Index. Alternativ kannst du auch die Fettsäureverteilung im Serum bestimmen lassen. 

Zusätzlich ist es wichtig, dass du auf ein gutes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 achtest.

Das ideale Verhältnis wäre 5:1, jedoch liegt dieses bei Veganern meist deutlich höher. Der Grund dafür ist oft die hohe Zufuhr von pflanzlichem Öl. Ein Ungleichgewicht kann die Entstehung von chronischen Krankheiten fördern. 

Du kannst ein gutes Verhältnis erreichen, indem du die Zufuhr von pflanzlichen Omega-6-Quellen reduzierst und gleichzeitig die Einnahme von Omega-3 erhöhst.

Zusammenfassung: Veganer sind in der Regel sehr gut mit der Omega-3 Fettsäure ALA versorgt, doch DHA und EPA werden kaum zugeführt. Deswegen wird Veganern empfohlen diese mit Mikroalgenöl zu supplementieren. Der tägliche Bedarf von alpha-Linolensäure beträgt 0,5 % der täglichen Energiezufuhr. Von EPA und DHA solltest du jeweils 250 mg/Tag zuführen. Zusätzlich solltest du bei der Blutuntersuchung deine Omega-3 Versorgung bestimmen lassen. Am geeignetsten hierfür ist der Omega-3 Index. Zudem ist ein ausgeglichenes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis wichtig. 

Zink

Zink ist reichlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten und wird bei einer veganen und vollwertigen Ernährung meist ausreichend zugeführt. Um eine gute Versorgung zu unterstützen, kannst du Maßnahmen umsetzen, die die Aufnahme von Zink erhöhen. 

Hier ein paar Tipps:

  • Verwende Vollkornprodukte, da Zink bei der Verarbeitung von Getreideprodukten verloren geht.
  • Einweichen, Keimen und Fermentieren von Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen erhöht die Bioverfügbarkeit.
  • Füge organische Säuren, wie Zitronensaft, zu deinen Gerichten hinzu.
  • Trinke Kaffee und Tee nicht direkt vor, zu oder nach einer Mahlzeit 

Zusätzlich ist es eine gute Idee regelmäßig zinkreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen.

Gute pflanzliche Zinkquellen sind: 

  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Hirse
  • Quinoa
  • Sonnenblumenkerne
  • Walnüsse
  • Chiasamen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen

Bedarf

Der tägliche Bedarf beträgt 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer. 

In den Industrienationen tritt ein Zinkmangel sehr selten auf.

Bemerkst du dennoch folgende Anzeichen einer Unterversorgung, solltest du einen Arzt aufsuchen:

  • Appetitverlust
  • Gestörte Immunfunktion
  • Nachtblindheit
  • Chronische Durchfälle
  • Haarverlust
  • Dermatitis
  • Geruchs- und Geschmacksstörungen

Bei einer Blutkontrolle kannst du die Zinkkonzentration im Serum untersuchen lassen. Besteht der Verdacht auf einen Mangel, wird zusätzlich deine Ernährung analysiert. 

Zusammenfassung: Veganer die auf eine vollwertige Nahrung achten, nehmen in der Regel ausreichend Zink auf. Um eine gute Versorgung zu unterstützen, solltest du einerseits Maßnahmen umsetzen, die die Aufnahme von Zink erhöhen und andererseits regelmäßig zinkreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten einbauen. Der tägliche Bedarf beträgt 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer.

Vitamin B2

Ob Veganer tendenziell gut mit Vitamin B2 versorgt sind oder eher zu einer Unterversorgung neigen, ist unklar. Einige Studien (z. B. die EPIC-Oxford-Studie) konnten bei Veganern keinen Mangel nachweisen. Andere jedoch zeigten, dass sie die Zufuhrempfehlungen unterschreiten.

Da die Studienlage unklar ist, solltest du auf die regelmäßige Zufuhr von B2-reichen Lebensmitteln achten.

Quellen

Zu den besten veganen B2-Quellen zählen: Mandeln, Tempeh, Pilze, und Hefeflocken.

Auch grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Spinat), Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Avocado, Äpfel, Spargel, Haferflocken, Nüsse sowie Ölsamen enthalten das Vitamin in großen Mengen.

Zudem werden manche vegane Produkte, wie Pflanzendrinks, mit dem Vitamin angereichert, was die Bedarfsdeckung unterstützt. 

Zusätzlich zur Zufuhr von B2-reichen Lebensmitteln kannst du durch Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten den B2-Gehalt steigern und so eine gute Versorgung fördern.

Außerdem solltest du Nahrungsmittel, die eine gute Quelle von B2 darstellen im Dunkeln aufbewahren, da das Vitamin lichtempfindlich ist.

Auch solltest du als Kochmethode Dünsten und Dämpfen bevorzugen, da das Vitamin wasserlöslich ist und ins Kochwasser übergeht. Ansonsten ist Vitamin B2 hitzeunempfindlich.

Bedarf

Die allgemeine Empfehlung ist, dass Frauen min. 1,1 mg/Tag und Männer 1,4 mg/Tag einnehmen. Der tatsächliche Bedarf kann jedoch höher sein, denn er hängt davon ab, wie viele Kalorien du täglich konsumierst. 

Pro 1000 kcal pro Tag solltest du mindestens 0,6 mg Vitamin B2 zuführen. Wichtig ist allerdings, dass du die Mindestzufuhrmenge nicht unterschreitest, auch wenn rechnerisch (aufgrund deiner Kalorienzufuhr) ein geringerer Bedarf besteht.

Allgemein ist ein B2-Mangel in den Industrienationen sehr selten. Tritt er dennoch auf, ist die Ursache meist Alkoholmissbrauch.

Anzeichen von einer Unterversorgung können sein:

  • Eingerissene Mundwinkel
  • Erhöhter Homocysteinspiegel
  • Entzündungen im Mund-/Schleimhautbereich
  • Sehstörungen
  • Seborrhoische Dermatitis (schuppiger, entzündlicher Hautausschlag)
  • Nervenfunktionsstörungen
  • Anämie 

Zusammenfassung: Es ist ungewiss, ob Veganer die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B2 erreichen oder nicht. Deswegen solltest du regelmäßig Vitamin B2-reiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen. Zusätzlich solltest du Methoden anwenden, die die Aufnahme von B2 steigern und auf eine schonende Zubereitung und richtige Lagerung achten, um Vitaminverluste zu vermeiden. 

Jod

Jod ist besonders wichtig für die Schilddrüsenhormone. 

In Nord- und Mitteleuropa, wo die Böden jodarm sind, enthalten pflanzliche Lebensmittel das Spurenelement kaum. Daher haben Veganer ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung. 

Quellen

Zuverlässige vegane Quellen sind im europäischen Raum nur jodiertes Speisesalz und Algen. Da Salz in hohen Dosen negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann, sind alternative Jodquellen zu bevorzugen. 

Besonders beliebt sind hierfür Nori-Flocken, die du z. B. auf Salate oder in Suppen geben kannst. 

Auch bietet es sich an, täglich ein ½ Nori-Blatt zu konsumieren.

Falls Algen dir überhaupt nicht schmecken oder für dich schwer zugänglich sind, kannst du Kelptabletten (pulverisierte braune Seealgen) einnehmen. 

Bedarf

Der tägliche Jodbedarf beträgt 200 µg. 

Bei einem Mangel kann es zu einer Veränderung der Schilddrüse kommen und auch zu einer Verminderung der Schilddrüsenhormone. 

Deswegen solltest du regelmäßige deine Versorgung mit einer Urinprobe überprüfen.

Anzeichen einer Unterversorgung können sein:

  • Gewichtszunahme
  • Konzentrationsschwäche
  • Trockene Haut
  • Vermehrtes Kälteempfinden
  • Verstopfungen
  • Verlangsamte Reflexe

Zusammenfassung: Im europäischen Raum sind zuverlässige Jodquellen nur jodiertes Speisesalz und Algen. Durch den regelmäßigen Konsum von z. B. Nori-Flocken kannst du eine gute Versorgung fördern. Alternativ kannst du auch Kelptabletten einnehmen. Der tägliche Bedarf beträgt 200 µg. Zusätzlich solltest du deine Versorgung regelmäßig mit einem Urintest überprüfen. 

Selen

Selen wird im Körper nur in kleinsten Mengen benötigt, ist aber dennoch essenziell und hat viele bedeutende Funktionen. 

Im europäischen Raum ist Selen ein kritischer Nährstoff, vor allem für Veganer, da hierzulande pflanzliche Lebensmittel das Spurenelement kaum enthalten. 

Dennoch kannst du deinen Selenbedarf leicht decken, indem du 2–3 Paranüsse täglich konsumierst. Wichtig ist dabei, dass du nicht mehr als die empfohlene Menge verzehrst, da sowohl zu viel, als auch zu wenig von dem Spurenelement negative gesundheitliche Folgen haben kann. 

Deswegen solltest du Supplemente nur bei einem diagnostizierten Mangel und nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen. 

In Ländern mit selenreichen Anbaugebieten haben Veganer kein erhöhtes Risiko, da der Bedarf über regionale pflanzliche Nahrungsmittel wie Kohl- und Zwiebelgemüse, Vollkornprodukte, Brokkoli, Spargel, Champignons und Hülsenfrüchte gedeckt werden kann.

Bedarf

Der tägliche Selenbedarf beträgt 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen. 

Wird zu wenig Selen zugeführt, kommt es zu einer Vergrößerung der roten Blutzellen. Ebenso kann ein Mangel eine Störung von Muskelfunktion, Immunsystem und Spermienbildung verursachen.

Daher solltest du bei der Blutuntersuchung auch deinen Selenstatus (Selengehalt im Vollblut) überprüfen lassen. 

Außerdem solltest du auf Symptome einer Unterversorgung achten wie: 

  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Unfruchtbarkeit bei Männern und Frauen
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Haarverlust 
  • und Schilddrüsenprobleme (Hypothyreose)

Zusammenfassung: Im europäischen Raum stellen pflanzliche Lebensmittel keine zuverlässige Selenquelle dar. Du kannst deinen Bedarf dennoch decken, in dem du 2–3 Paranüsse täglich konsumierst. Ein Supplement solltest du nur bei einem diagnostizierten Mangel einnehmen. Zudem solltest du mit einer Blutkontrolle deine Selenversorgung überprüfen lassen (Selengehalt im Vollblut). 

Calcium

Calcium hat eine Vielzahl an bedeutenden Aufgaben im Körper und ist besonders wichtig für die Knochen, Zähne und die Vorbeugung von Osteoporose.

Der Mineralstoff wird normalerweise reichlich bei einer veganen und vollwertigen Ernährung zugeführt. Du kannst die Versorgung unterstützen, indem du calciumreiche Lebensmittel in deine Gerichte einbaust und aufnahmefördernde Maßnahmen umsetzt.

Gute pflanzliche Calciumquellen sind:

  • Brokkoli
  • Rucola
  • Löwenzahn
  • Kichererbsen
  • Soja
  • Feigen
  • Hanfsamen
  • Sesam
  • Pseudogetreide
  • Petersilie
  • Grünkohl
  • Amaranth

Du kannst die Aufnahme von Calcium erhöhen durch:

  • Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide 
  • Kochen von oxalatsäurehaltigen Lebensmittel z. B. Spinat, Amaranth, Kakao 
  • Hinzugabe von Zitronensäure (oder einer anderen organischen Säure) zu deinen Gerichten 
  • einen ausreichenden Konsum von Ballaststoffen 
  • Vermeiden von Kaffee oder Tee direkt vor, zu oder nach einer Mahlzeit.

Zusätzlich solltest du auf eine ausreichende Vitamin D Versorgung achten, da das Vitamin die Aufnahme und Ausscheidung von Calcium beeinflusst.

Bedarf

Der tägliche Bedarf beträgt 1000 mg. 

Bei einer Unterversorgung wird das in den Knochen gespeicherte Calcium abgebaut. Das führt zur Abnahme der Knochendichte und in weiterer Folge zu Osteoporose. Dadurch können (vor allem im Alter) vermehrt Knochenbrüche auftreten.

Die Versorgung mit Calcium zu überprüfen ist etwas schwierig, daher wird als Erstes die Ernährung analysiert.

Folgende Symptome können auf eine Unterversorgung hinweisen:

  • Muskelkrämpfe
  • Taubheitsgefühl in den Händen, Füßen und Gesicht
  • Verwirrtheit und Gedächtnisverlust
  • Depressionen
  • Vermehrte Knochenbrüche
  • Brüchige Nägel

Zusammenfassung: Veganer, die auf eine vollwertige Ernährung achten, sind meist sehr gut mit Calcium versorgt. Um eine gute Versorgung zu unterstützen, solltest du regelmäßig calciumreiche Lebensmittel in deine Gerichte einbauen und Maßnahmen umsetzen, die die Aufnahme fördern. Der tägliche Bedarf beträgt 1000 mg. 

Die wichtigsten Infos auf einen Blick: 

Du hast jetzt viel über die wichtigsten Nährstoffe für Veganer. Hier eine kleine Zusammenfassung:

Vitamin B12

Für Veganer ist es notwendig regelmäßig ein Vitamin B12 Supplement einzunehmen. Am geeignetsten sind Sublingualtabletten. Der wöchentliche Bedarf beträgt 2500 µg. Zusätzlich solltest du alle 2–3 Jahre eine Blutkontrolle durchführen lassen (Bestimmung von Holotranscobalamin oder Methylmalonate).

Eisen

Um eine gute Eisenversorgung zu unterstützen, solltest du einerseits regelmäßig eisenreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen und andererseits aufnahmefördernde Maßnahmen umsetzen. Der tägliche Eisenbedarf beträgt 15 mg für Frauen und 10 mg für Männer. Außerdem sollten 1–2 x jährlich Blutkontrollen erfolgen, um einen Mangel frühzeitig zu erkennen.

Vitamin D

In den Sommermonaten kann der Körper, wenn genug Zeit im Freien verbracht wird, Vitamin D selbst produzieren. In der kalten Jahreszeit oder wenn du dich wenig in der Sonne aufhältst, muss das Vitamin supplementiert werden. Am beliebtesten sind hierfür Tropfen oder Depots. Um eine gute Versorgung sicherzustellen, sollten regelmäßig Blutkontrollen (25-Cholecalciferol im Serum) durchgeführt werden. 

Omega-3

Veganer sind in der Regel sehr gut mit der Omega-3 Fettsäure ALA versorgt, doch DHA und EPA werden kaum zugeführt. Deswegen wird Veganern empfohlen diese mit Mikroalgenöl zu supplementieren. Der tägliche Bedarf von alpha-Linolensäure beträgt 0,5 % der täglichen Energiezufuhr. Von EPA und DHA solltest du jeweils 250 mg/Tag zuführen. Zusätzlich solltest du bei der Blutuntersuchung deine Omega-3 Versorgung bestimmen lassen. Am geeignetsten hierfür ist der Omega-3 Index. Zudem ist ein ausgeglichenes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis wichtig. 

Zink

Veganer die auf eine vollwertige Nahrung achten, nehmen in der Regel ausreichend Zink auf. Um eine gute Versorgung zu unterstützen, solltest du einerseits Maßnahmen umsetzen, die die Aufnahme von Zink erhöhen und andererseits regelmäßig zinkreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten einbauen. Der tägliche Bedarf beträgt 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer.

Vitamin B2

Es ist ungewiss, ob Veganer die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B2 erreichen oder nicht. Deswegen solltest du regelmäßig Vitamin B2-reiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen. Zusätzlich solltest du Methoden anwenden, die die Aufnahme von B2 steigern und auf eine schonende Zubereitung und richtige Lagerung achten, um Vitaminverluste zu vermeiden. 

Jod 

Im europäischen Raum sind zuverlässige Jodquellen nur jodiertes Speisesalz und Algen. Durch den regelmäßigen Konsum von z. B. Nori-Flocken kannst du eine gute Versorgung fördern. Alternativ kannst du auch Kelptabletten einnehmen. Der tägliche Bedarf beträgt 200 µg. Zusätzlich solltest du deine Versorgung regelmäßig mit einem Urintest überprüfen. 

Selen

Im europäischen Raum stellen pflanzliche Lebensmittel keine zuverlässige Selenquelle dar. Du kannst deinen Bedarf dennoch decken, in dem du 2–3 Paranüsse täglich konsumierst. Ein Supplement solltest du nur bei einem diagnostizierten Mangel einnehmen. Zudem solltest du mit einer Blutkontrolle deine Selenversorgung überprüfen lassen (Selengehalt im Vollblut). 

Calcium

Veganer, die auf eine vollwertige Ernährung achten, sind meist sehr gut mit Calcium versorgt. Um eine gute Versorgung zu unterstützen, solltest du regelmäßig calciumreiche Lebensmittel in deine Gerichte einbauen und Maßnahmen umsetzen, die die Calciumaufnahme fördern. Der tägliche Calciumbedarf beträgt 1000 mg. 

Weitere Ressourcen:

Die folgenden Beiträge unterstützen dich zusätzlich bei der Umsetzung einer gesunden, nährstoffdeckenden veganen Ernährung.

Der einfachste Weg um einen Nährstoffmangel vorzubeugen

Wie setze ich eine vegane Ernährung gesund um?

Welche Supplemente sollten Veganer einnehmen?

Diese Blutwerte sollten Veganer regelmäßig überprüfen lassen

Weiters findest du hier detaillierte Beträge zu jedem kritischen Nährstoff in der veganen Ernährung

In diesem Beitrag haben wir uns sehr viele Informationen angesehen, welche Fragen hast du noch über die wichtigsten Nährstoffe bei der veganen Ernährung?


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