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Veganer Tofu-Kichererbsen Salat mit knackigem Gemüse

von tamarajune
Bild von einem Tofusalat mit Kichererbsen, Weißkohl und Frühlingszwiebeln auf einem Pitabrot

Ich war eigentlich schon immer der Typ Mensch, der für die Mittagspause eine selbst gekochte Mahlzeit mitbringt. Es spart Geld, ich weiß genau was (und was nicht) in meinem Essen ist und ich kann dafür sorgen, dass meine Gerichte möglichst nährstoffreich sind. Doch das bedeutete nicht, dass ich Lust habe, täglich ewig in der Küche zu stehen um mir mein Mittagessen zuzubereiten. Im Gegenteil, ich bevorzuge es, wenn es schnell geht. Aber der Geschmack soll auch nicht zu kurz kommen.

Daher bin ich momentan so begeistert von diesem Tofu-Kichererbsen Salat. Nachdem die Kichererbsen fertig gekocht sind, ist das Gericht in maximal 25 Minuten zubereitet und schmeckt fantastisch. Ich mache oft mehrere Portionen und friere einen Teil ein. Somit habe ich immer ein Mittagessen parat, auch wenn ich mal wirklich keine Zeit zum Kochen habe. Und ja, der Salat schmeckt aufgetaut noch klasse :D.

Veganer Tofu-Kichererbsensalat mit Walnüssen auf einem Pitabrot.

Sehen wir uns ein paar Zutaten etwas genauer an

Die Hauptzutat in diesem Salat ist Tofu, was eine exzellente vollwertige Proteinquelle darstellt. Er ist außerdem reich an Kalzium, Eisen, Magnesium, Omega-3 Fettsäuren und Mangan. Durch seinen hohen Gehalt an Antioxidantien wirkt sich Tofu positiv auf die Vorbeugung von Herzkrankheiten, Osteoporose und einigen Krebsarten aus. Außerdem hilft er Entzündungen zu hemmen und kann LDL-Cholesterin senken.

Weißkohl könnte man eigentlich als Superfood bezeichnen. Er ist sehr kalorienarm, aber enthält viele Vitamine und Minerale. Er ist eine besonders gute Quelle von Vitamin K, Vitamin C, Folsäure, Eisen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Ebenfalls enthält er B6, Kalzium sowie Kalium, welches dabei helfen den Blutdruck zu senken.

Das Dressing für den Salat wird cremig durch die weißen Bohnen. Diese sind eine hervorragende Quelle von Mangan, Protein, Ballaststoffen, Eisen, Zink, Kalzium und Folsäure. Durch ihren hohen Gehalt an Antioxidantien helfen sie Alterungsprozesse zu verlangsamen und verringern Entzündungen sowie das Krebsrisiko. Weiße Bohnen unterstützen außerdem die Entgiftung und Gewichtsabnahme. Bohnen sollten immer gekocht gegessen werden. Im rohen Zustand können sie zu schweren Lebensmittelvergiftungen führen.

Nun gut, lass uns also mit dem Kochen beginnen!

Veganer Tofu-Kichererbsen Salat mit knackigem Gemüse

Dieser vegane und vollwertige Tofu-Kichererbsen Salat ist eine gesündere und leckere Alternative zu einem Eiersalat, plus, das Gericht ist schnell zubereitet!
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Gericht: Mittagessen
Land & Region: Deutsch
Keyword: Frühlingszwiebel, Kichererbsen, Räuchertofu, roter Zwiebel, Tofu, Walnüsse, Weißkohl
Vorbereitungszeit: 25 Minuten
Portionen: 4
Kalorien: 590kcal

Zutaten

  • Für den Salat:
  • 350 g Tofu natur
  • 250 g Tofu geräuchert
  • 200 g Weißkohl
  • 4 Frühlingszwiebel
  • 125 g getrocknete Kichererbsen 1
  • 1 Roter Zwiebel
  • 50 g Walnüsse
  • Vollkorn Pitabrot
  • Für das Dressing:
  • 230 g getrocknete Weiße Bohnen 2
  • 2 TL Dijon Senf
  • 3 EL Zitronensaft
  • Salz nach Wunsch
  • 1 TL Knoblauchpulver
  • 2-3 EL Currypulver
  • 1 TL Cayenne Pfeffer
  • 1 TL Pfeffer

Anleitung

  • Für den Salat:
  • Beide Tofus aus der Verpackung nehmen, abtropfen und mit einer Küchenrolle abtrocknen. Danach den Tofu in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Die gekochten Kichererbsen hinzufügen.
  • Die Frühlingszwiebel und den Weißkohl waschen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden und in die Schüssel geben.
  • Die Zwiebel abschälen, zerhacken und zu den anderen Zutaten hinzugeben. 
  • Die Walnüsse zerhacken und ebenfalls in die Schüssel geben und alles einmal gut durchmischen.
  • Für das Dressing:
  • Alle Zutaten in einen Blender oder Standmixer geben und cremig mixen.
  • Das Dressing in die Schüssel mit den Salatzutaten geben und gut verrühren.
  • Den Salat auf oder mit Pitabrot servieren und mit Petersilie und Schnittlauch dekorieren.
  • Genießen! 🙂

Anmerkungen

(1) + (2) Die Kichererbsen/ weiße Bohnen zuvor 12 h in Wasser einweichen und danach eine Stunde kochen oder 12 Minuten im Instant Pot. Alternativ kannst du 200 g Kichererbsen oder 450 g weiße Bohnen aus der Dose verwenden.

Nährwerte

Nährwerte
Veganer Tofu-Kichererbsen Salat mit knackigem Gemüse
Menge pro Portion
Kalorien 590 Kalorien von Fett 198
% Tagesmenge*
Fett 22g34%
Gesättigte Fettsäuren 3.1g19%
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 12g
Natrium 964mg42%
Kohlenhydrate 65g22%
Ballaststoffe 18g75%
Zucker 9g10%
Protein 41g82%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Hast du dieses Rezept ausprobiert?

Lass mich wissen, wie es dir geschmeckt hat 🙂

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