Startseite » Vegan für Anfänger » Alles was Veganer über Selen wissen müssen

Alles was Veganer über Selen wissen müssen

von tamarajune
Bild von Paranüssen auf einen weißen Hintergrund

Das Spurenelement Selen wird im Körper nur in kleinsten Mengen benötigt, ist aber dennoch essenziell und hat viele bedeutende Funktionen. 

Unter anderem ist es am Stoffwechsel beteiligt und wird zur Herstellung von selenhaltigen Proteinen als auch Spermien verwendet. Weiters ist das Element wichtig für die Schilddrüsenfunktion und beeinflusst das Immunsystem, Zellwachstum sowie die Zellteilung. Außerdem wirkt es antioxidativ und hat möglicherweise einen krebsvorbeugenden Effekt. 

Im europäischen Raum ist Selen ein kritischer Nährstoff, vor allem für Veganer, da hierzulande pflanzliche Lebensmittel das Spurenelement kaum enthalten. Trotzdem kann der Bedarf über eine vegane Ernährung gedeckt werden. Jedoch ist Vorsicht geboten, da sowohl zu wenig als auch zu viel von dem Element negative gesundheitliche Folgen haben kann. Daher sehen wir uns in diesem Beitrag alles an, was Veganer über Selen wissen müssen und wie sie eine gute Versorgung sicherstellen können.

Haben Veganer einen Selenmangel?

In Ländern, wo die Böden selenarm sind (was in Europa der Fall ist) haben  Veganer ein erhöhtes Risiko  für eine Unterversorgung. Durch die Zufuhr von selenreichen Lebensmitteln kann der Bedarf jedoch vegan gedeckt werden.

In Regionen mit hohem Selengehalt in den Anbaugebieten wie z. B. in Nordamerika, haben Veganer kein erhöhtes Risiko für einen Selenmangel, da der Bedarf über regionale pflanzliche Produkte gedeckt werden kann.

Was sind gute pflanzliche Quellen von Selen?

Der Selengehalt im Boden des Anbaugebiets bestimmt wie viel Selen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist. Da in Europa die Böden selenarm sind, ist es schwierig für Veganer den Bedarf über heimische Produkte zu decken.

In selenreichen Gebieten sind Kohl- und Zwiebelgemüse, Vollkornprodukte, Brokkoli, Spargel, Champignons und Hülsenfrüchte gute vegane Selenquellen.

Für Veganer aus selenarmen Regionen sind Paranüsse die zuverlässigste Selenquelle. 

Enthalten tierische Produkte Selen?

Aufgrund der Anreicherung von Tierfutter mit Selen enthalten tierische Lebensmittel das Spurenelement. 

Wie viel Selen soll täglich eingenommen werden?

Zurzeit ist noch kein genauer Bedarf bekannt, daher orientieren sich Ernährungsgesellschaften in ihren Empfehlungen an Schätzwerten. 

Im Allgemeinen empfiehlt die DGE eine Zufuhrmenge von  70 µg/Tag für Männer und 60 µg/Tag für Frauen .

Allerdings verändert sich der Selenbedarf im Laufe des Lebens. Daher sind in der folgenden Tabelle die Zufuhrempfehlungen für verschiedene Lebensphasen aufgelistet. 

AlterEmpfohlene tägliche Zufuhr
0-4 Monate10 µg/Tag
4 Monate bis 4 Jahre15 µg/Tag
4-7 Jahre20 µg /Tag
7-10 Jahre30 µg/Tag
10-13 Jahre45 µg/Tag
13-15 Jahre60 µg/Tag
Frauen ab 15 Jahre60 µg/Tag
Männer ab 15 Jahre70 µg/Tag
Schwangere Frauen60 µg/Tag
Stillende Frauen75 µg/Tag

Wie können Veganer ihren Selenbedarf decken?

Durch den Konsum von  2 bis 3 Paranüssen  täglich kann der Bedarf zuverlässig und unkompliziert gedeckt werden. 

Supplementen sollten nur bei einem diagnostizierten Mangel und nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden, da eine Überversorgung mit Selen negative gesundheitliche Folgen haben kann.

Wie kann die Selenversorgung überprüft werden?

Leider gibt es keinen optimalen Parameter zur Testung des Selenstatus. Eine der häufigsten Methoden ist die  Bestimmung des Selengehaltes im Serum oder Plasma  (Normwert: 50–120 µg/l). Dieser Wert kann jedoch von Faktoren wie Rauchen, Alkohol, Alter, Erkrankungen beeinflusst werden.

Um zu Bestimmen, wie gut es langfristig um die Selenversorgung steht, ist es möglich den Selengehalt im Vollblut überprüfen zu lassen (Normwert 60–130 µg/l).

Weitere Möglichkeiten sind die Testung von Glutathionperoxidase oder Selenoprotein P im Plasma, welches beide selenabhängige Enzyme sind. Bei einem Selenmangel sind diese Werte erniedrigt.

Wie schlimm ist ein Selenmangel und was sind die Symptome?

Ist zu wenig Selen vorhanden, kommt es zu einer  Vergrößerung der roten Blutzellen . Weiters kann ein Mangel zur  Störung von Muskelfunktion, Immunsystem und Spermienbildung  führen. Obwohl diese heutzutage nur mehr selten auftritt, kann ein Selenmangel die Kashan-Krankheit auslösen (eine Herzkrankheit, bei der es zu Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz und Vergrößerung des Herzmuskels kommen kann).

Ursache für einen Mangel ist meist die zu geringe Aufnahme über die Nahrung. Aber auch Alkoholmissbrauch, einseitige Ernährung, parenterale Ernährung oder Aufnahmestörung des Spurenelements kommen als Auslöser infrage. 

Mögliche Symptome einer Unterversorgung:

  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Unfruchtbarkeit bei Männern und Frauen
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Haarverlust
  • Schilddrüsenprobleme (Hypothyreose)

Ist es schädlich zu viel Selen einzunehmen?

 Eine Selenüberdosis kann schnell giftig sein . Es ist also besondere Vorsicht geboten, denn der Rahmen zwischen einer Unterversorgung, einer idealen Versorgung und einer Überversorgung ist sehr klein. 

Des Weiteren ist eine erhöhte Selenzufuhr mit Diabetes assoziiert.

Ursache für eine Überversorgung kann die erhöhte Aufnahme über die Nahrung oder über Supplemente* sein, aber auch eine beruflich bedingte Selenexposition (z. B. Elektronik-, Glas- und Farbindustrie). 

*Hierbei sollte nicht nur auf die korrekte Einnahme von Selenpräparaten geachtet werden, sondern auch beachtet werden, dass andere Supplemente, die eingenommen werden, möglicherweise Selen enthalten. Das ist z. B. häufig bei Multivitaminen oder Haarwachstumstabletten der Fall. Trifft das zu, dann sollte nicht auch zusätzlich die Einnahme von Paranüssen erfolgen!

Erste Symptome einer Vergiftung können sein:

  • Erbrechen
  • Übelkeit
  • Lungenödem

Ist die Zufuhr von Selen langfristig zu hoch, kann es zu folgenden Symptomen kommen:

  • Hautausschlag
  • Brüchige Haare und Nägel
  • Funktionsstörung des Nervensystems
  • Störung bei der Bildung von Schilddrüsen- und Wachstumshormonen
  • Knoblauchartiger Atemgeruch

Das solltest du jetzt tun

Wenn du im europäischen Raum lebst, solltest du täglich ca. 2–3 Paranüsse zu dir nehmen. (Außer du nimmst bereits Supplemente ein, die Selen enthalten.) Bei Unverträglichkeit von Paranüssen oder Verdacht auf einen Mangel kann nach Testung der Selenversorgung und Rücksprache mit einem (idealerweise veganen) Arzt eine Supplementierung sinnvoll sein.

Wir haben jetzt viel über Selen gelernt, welche Fragen hast du noch? 🙂

Das könnte dich auch interessieren

Einen Kommentar hinterlassen

* Pflichtfelder

Bei Verwendung dieses Formulars erklärst du dich mit der Speicherung und Verarbeitung deiner Daten auf dieser Website einverstanden. Mehr Informationen findest du in der Datenschutzerklärung.

Wir verwenden auf dieser Website Cookies, um die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern und unsere Reichweite zu messen. Wenn du auf dieser Seite weiter surfst, stimmst du der Cookie-Nutzung zu. Ansonsten kannst du die Cookie-Einstellungen jederzeit ändern. Weitere Informationen zu Cookies und deren Deaktivierung findest du in unserer Datenschutzerklärung. Akzeptieren Mehr lesen

Pin It on Pinterest

Share This