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Herzhaft, fruchtiger veganer Salat mit Wirsing, Heidelbeeren, Weizenkörnern + Kichererbsen

von tamarajune
Veganer Sommersalat mit Wirsing, Kichererbsen, Heid elbeeren und Weizenkörnern in einer Glasschüssel von oben fotografiert

Sommer ist die perfekte Zeit für Salat 🥗. Es ist einfach zu heiß um etwas warmes zu essen. Doch um genug Energie für Sommeraktivitäten zu spenden, ist es wichtig, dass der Salat ausgiebig ist und satt hält. Denn in den Sommermonaten kannst du so richtig viel unternehmen und die langen Tage voll ausnutzen ⛱ .


Daher sorgt dieser Salat mit den Heidelbeeren und dem zitronigen Wirsing für Erfrischung während die Kichererbsen und die Weizenkörner wertvolle Energie spenden und die Sättigung fördern. Er ist also perfekt für ein Picknick im Park, beim Wandern oder im Freibad.


Ein weiterer Pluspunkt ist, dass dieser Salat den täglichen Bedarf an Ballaststoffen, Folsäure, Kupfer, Mangan sowie Vitamin C und K deckt. Er ist außerdem reich an Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium, Kalium sowie Vitamin B2 und B6.

Veganer Sommersalat mit Wirsing, Kichererbsen, Heid elbeeren und Weizenkörnern in einer Glasschüssel von oben fotografiert

Sehen wir uns ein paar Zutaten genauer an:


Wirsing ist eins der gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmittel, die es gibt. Er ist, unter anderem, sehr reich an Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium sowie den Vitaminen C, A und K. Außerdem ist Wirsing antioxidantienreich und kalorienarm.

Weizenkörner zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Proteinen, Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitamin E, Folsäure, Mangan und Kupfer aus. Sie fördern eine gesunde Verdauung und können die Darmkrebsvorbeugung sowie die Herzgesundheit unterstützen. Außerdem begünstigen Weizenkörner den Stoffwechsel und reduzieren Entzündungen. Durch Einweichen des Getreides vor dem Kochen können die Nährstoffe besser aufgenommen werden. Jedoch enthalten Weizenkörner Gluten und sind somit nicht für jeden geeignet.


Heidelbeeren gelten als eines der antioxidantienreichsten Lebensmittel. Sie sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle und enthalten viel Mangan sowie Vitamin C und Vitamin K. Zusätzlich sind sie kalorienarm und nährstoffreich. Weiter unterstützen Heidelbeeren die Herzgesundheit und Muskelregeneration, können das Gedächtnis fördern sowie das Risiko für chronische Krankheiten senken.

Veganer Sommersalat mit Wirsing, Kichererbsen, Heid elbeeren und Weizenkörnern in einer Glasschüssel von oben fotografiert

Herzhaft, fruchtiger veganer Salat mit Wirsing, Heidelbeeren, Weizenkörnern + Kichererbsen

Dieser vegane, vollwertige und ölfreie fruchtige Sommersalat ist perfekt für Sommeraktivitäten. Er ist erfrischend und spendet wertvolle Energie und Nährstoffe damit du diese Jahreszeit so richtig ausnutzen kannst. 
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Gericht: Salat
Land & Region: Vegan
Keyword: Heidelbeeren, Kichererbsen, ölfrei, veganer Salat, vollwertig, Weizenkörner, Wirsing
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Portionen: 2
Kalorien: 667kcal

Zutaten

Für den Salat: 

  • 60 g Weizenkörner 
  • 300 g Wirsing – abgetrocknet und in mundgerechte Stücke geschnitten
  • 1 Zitrone – ausgepresst 
  • 1 Knoblauch – gepresst 
  • 1 Prise Salz & Pfeffer 
  • 240 g Kichererbsen gekocht oder aus der Dose oder
  • 90 g getrocknete Kichererbsen über Nacht eingeweicht und nach Packungsanleitung gekocht oder im Instant Pot für 13 Minuten mit hohem Druck
  • 150 g Heidelbeeren
  • 3 Karotten – in dünne Scheiben geschnitten
  • 150 g Gurke – klein gewürfelt
  • 1 Rote Zwiebel – klein gewürfelt
  • 30 g Walnüsse – gehackt 

Für das Dressing: 

  • 6 EL Balsamico Essig
  • 1 EL Dijon-Senf
  • 2 Datteln
  • 2 EL Wasser
  •  

Anleitung

  • Den Weizen 15 Minuten in Wasser einweichen, danach abseihen und laut Packungsanleitung kochen (oder im Instant Pot für 10 Minuten bei hohem Druck).
  • In der Zwischenzeit den Wirsing in eine große Schüssel geben, gemeinsam mit dem Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen. Den Wirsing dann für ca. 3 Minuten "massieren". Das sorgt für eine bessere Verdaulichkeit und hilft die Marinade besser aufzunehmen.  
  • Für das Dressing die Datteln, das Wasser, sowie den Dijon-Senf und Balsamico-Essig in einen Standmixer geben und cremig mixen. 
  • Sobald der Weizen fertig gekocht ist, abseihen und etwas abkühlen lassen. 
  • Danach den Salat anrichten. Dazu alle Zutaten, für den Salat in eine große Schüssel geben, das Dressing hinzufügen und gut verrühren.

Nährwerte

Nährwerte
Herzhaft, fruchtiger veganer Salat mit Wirsing, Heidelbeeren, Weizenkörnern + Kichererbsen
Menge pro Portion (1 /2)
Kalorien 667 Kalorien von Fett 113
% Tagesmenge*
Fett 12.5g19%
Gesättigte Fettsäuren 1.3g8%
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 11.2g
Natrium 284mg12%
Kohlenhydrate 124g41%
Ballaststoffe 27g113%
Zucker 49g54%
Protein 27g54%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Hast du das Rezept ausprobiert?

Lass mich wissen, wie es dir geschmeckt hat? 🙂

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