Alles was Veganer über Omega-3 wissen müssen

von tamarajune
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Bild von einer kleinen Holzschüssel die mit Leinsamen gefüllt ist

Omega-3-Fettsäuren haben viele bedeutende Funktionen und sind für den Körper essenziell. Über vegane Nahrung wird fast ausschließlich alpha-Linolensäure (ALA) zugeführt. Aus dieser bildet der Körper dann die anderen essenziellen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). 

Omega-3 dient als Baustein der Zellmembran und ist an Entzündungsprozessen sowie der Energiegewinnung beteiligt. Weiters wirken sich die Fettsäuren positive Wirkung auf Blutdruck, Blutfette, Immunsystem, Sehvermögen und kognitive Entwicklung aus. Zusätzlich unterstützen sie die Vorbeugung von Diabetes mellitus Typ II, Adipositas, Rheumatoide Arthritis und Demenz. 

Da eine Unterversorgung negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, sehen wir uns in diesem Beitrag alles an, was Veganer über Omega-3 wissen müssen und wie eine gute Versorgung sichergestellt werden kann. 

Das Verhältnis vom Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren 

Beide Fettsäuren sind für die Gesundheit erfordlich, sie wirken jedoch unterschiedlich im Körper. Während Omega-3 anti-inflammatorisch ist und sich positiv auf das Herzkreislaufsystem sowie rheumatische Erkrankungen auswirkt, fördert Omega-6 Entzündungsprozesse, welche z. B. chronische Krankheiten fördern können. Das Verhältnis dieser beiden Fettsäure zueinander ist daher u. a. wichtig, da Omega-3 die negativen Auswirkungen von Omega-6 ausgleichen kann. 

  Das empfohlene Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren ist 5 : 1 . Dieses wird in der veganen Ernährung aber oft nicht erreicht, da zu viel Omega-6 zugeführt wird und nicht ausreichend Omega-3.

Einer der Hauptgründe für die zu hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren in der veganen Ernährung ist die Verwendung von pflanzlichen Ölen. Besonders Weizen-, Distel-, Sesam- und Sojaöl weisen einen hohen Omega-6 Gehalt auf. Aber auch Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, die meisten Nusssorten sowie die daraus gewonnen Öle enthalten große Mengen an diesen Fettsäuren. 

Veganer können ein ausgeglichenes Verhältnis erreichen indem sie die Zufuhr von pflanzlichen Omega-6-Quellen reduzieren und gleichzeitig die Einnahme von Omega-3  erhöhen.

Haben Veganer einen Omega-3-Mangel?

Veganer sind meist sehr gut mit der Omega-3-Fettsäure ALA versorgt, jedoch werden EPA und DHA nur in geringen Mengen über vegane Kost zugeführt. Zwar wird ALA zu diesen Fettsäuren umgebaut werden, allergings ist diese Umwandlung eingeschränkt. Zurzeit ist noch unklar, ob genug umgewandelt werden kann, um negative gesundheitliche Konsequenzen zu vermeiden. Daher sprechen sich viele Ärzte, die sich auf eine vegane Lebensweise spezialisiert haben, für eine Supplementierung von DHA und EPA mittels Mikroalgenöl aus. 

Auch Nicht-Veganer sind häufig nicht ausreichend mit Omega-3 versorgt. 

Was sind gute pflanzliche Quellen von Omega-3?

  Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Walnüsse (und daraus gewonnene Öle)   sind ausgezeichnete Quellen und weisen zusätzlich ein gutes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis auf. Diese enthalten jedoch nur die Omega-3-Fettsäure ALA und nicht auch DHA und EPA. Daher werden  Mikroalgen  und daraus gewonnene Öle häufig als Supplemente eingesetzt. 

Enthalten tierische Produkte Omega 3?

Bestimmte Fischarten (vor allem Hering, Lachs, Makrele) fressen Mikroalgen und liefern daher sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch EPA und DHA. Allerdings enthalten Fische auch Arachidonsäure, welche die Vorteile von Omega-3 teilweise wieder aufhebt. Gegen den Verzehr spricht zusätzlich, dass diese Schwermetalle (z. B. Quecksilber) sowie Umweltgifte (Plastik, Dioxins, PCBs) aufweisen, welche sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Wie viel Omega-3 soll täglich zugeführt werden? 

Laut der DGE soll  alpha-Linolensäure 0,5 % der täglichen Energiezufuhr   ausmachen. Bei 2000 Kalorien pro Tag wären, dass in etwa 1,1 g/Tag. 

Von EPA und DHA sollten jeweils 250 mg/Tag eingenommen werden. 

Bei Säuglingen und Kleinkindern besteht ein erhöhter Bedarf. 

Wie können Veganer ihren Omega 3 Bedarf decken?

In der veganen Ernährung ist es meist kein Problem den Bedarf ALA zu decken. Durch z.B.  1 EL Chiasamen, frisch geschrotete Leinsamen oder eine handvoll Walnüsse pro Tag   kann die empfohlene Zufuhrmenge erreicht werden. 

Die Omega-3-Fettsäuren  EPA und DHA sollten vor allem bei erhöhtem Bedarf (z. B. Schwangerschaft) mit  Mikroalgenöl supplementiert werden  . Allerdings empfehlen, wie bereits erwähnt, viele vegane Ärzte die Einnahme für alle Veganer da ungewiss ist, ob der Körper aus ALA genügend DHA und EPA  herstellen kann. 

Am besten lässt du deine Versorgung mittels Bluttest überprüfen und besprichst, dann mit deinem Arzt, ob eine Supplementierung mit Mikroalgenöl sinnvoll ist. 

Zusätzlich zur täglichen Zufuhr von ausreichend ALA (durch z. B. 1 EL Chiasamen täglich), sollten Veganer auf ein ausgewogenes Omega-6 zu Omega-3-Fettsäurenverhältnis achten.

Wie kann die Omega-3 Versorgung überprüft werden?

Mittels Bluttest kann die Fettsäureverteilung im Serum bestimmt werden.

Die Normbereiche variieren je nach Fettsäure:

DHA 50–110 mg/l

EPA 20–55 mg/l

Alpha-Linolensäure 15–30 mg/l. 

Jedoch kann es bei dieser Methode zu ernährungsbedingten Schwankungen kommen, daher bietet sich als Alternative eine Analyse der Membranlipide der Erythrozyten an. 

Wie schlimm ist ein Omega-3 Mangel und was sind die Symptome?

Omega-3 hat viele wichtige Aufgaben im Körper. Eine Unterversorgung kann u. a. das  Risiko für verschiedene chronische Krankheiten erhöhen  . Dazu zählen Herz-Kreislaufprobleme sowie entzündliche, rheumatische und neurologische Erkrankungen (wie Alzheimer, Depression, ADHS, Schizophrenie).

Symptome von einem Mangel können sein:

  • Zittern
  • Lichtempfindlichkeit
  • Muskelschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen
  • Wachstumsstörungen
  • Strohige Haare und trockene, schuppige Haut

Ist es schädlich zu viel Omega 3 einzunehmen?

Eine zu hohe Einnahme von Omega-3 ist zwar nicht giftig, kann aber trotzdem negative Folgen haben. 

Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung kommt es ab einer Menge von 1,5 g/Tag zu einer Verlängerung der Blutungszeit, Unterdrückung des Immunsystems sowie Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels. Daher wird empfohlen, dieses Limit nicht zu überschreiten.

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit meint dass eine Zufuhr bis 5 g/Tag kein Risiko darstellt. 

Obwohl keine genaue Tageshöchstmenge bekannt ist, kann festgehalten werden, dass bei der  Verwendung von  angereicherten Lebensmitteln Vorsicht geboten ist  . Zusätzlich sollte bei der Verwendung von Supplementen oder  Mikroalgenöl auf die korrekte Dosierung   geachtet werden.

Was solltest du jetzt tun?

Wir haben in diesem Beitrag sehr viel über Omega-3-Fettsäuren in der veganen Ernährung gelernt. Damit unsere Gesundheit profitiert, ist es wichtig das Gelernte anzuwenden. Folgende Schritte würde ich dir empfehlen:

  1. Baue 1 EL Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen oder eine handvoll Walnüsse einmal pro Tag in deine Mahlzeiten ein. Lein-, Hanf- und Chiasamen können gut in Smoothies oder Oatmeal (Haferbrei) eingebaut werden. Walnüssen bieten sich gut als Snack an.
  2. Reduziere deinen Gebrauch von pflanzlichem Öl. Achte besonders auf Öle, die reich an Omega-6 sind ( z. B. Weizen-, Distel-, Sesam-, Sonnenblumen- und Sojaöl).
  3. Bist du schwanger oder hast vor schwanger zu werden, ist es auf jeden Fall empfehlenswert ein Mikroalgenölsupplement einzunehmen.
  4. Viele vegane Ärzte sprechen sich für eine DHA und EPA Supplementierung für alle Veganer aus. Wenn du dir unsicher bist, ob das für dich die richtige Entscheidung ist, kannst du z. B. deinen Versorgungsstatus überprüfen lassen oder mit einem (idealerweise veganen) Arzt darüber sprechen und dann entscheiden, ob eine Supplementierung für dich sinnvoll ist.

Das waren jetzt viele Informationen, welche Fragen hast du noch dazu? 🙂

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