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Der einfachste Weg einen Nährstoffmangel vorzubeugen

von tamarajune
Bild von einerm Müsli mit firschem Obst, Chia Samen, Avocado, Orangensaft und Vollkornbrot

Durch den Verzicht auf tierische Produkte wird eine vegane Ernährung oft als Mangelernährung angesehen. Diese Annahme ist jedoch nicht korrekt. Tendenziell sind Veganer besser mit Nährstoffen versorgt als Nicht-Veganer, vor allem wenn auf eine vollwertige Kost geachtet wird. Werden hauptsächlich verarbeitete Lebensmittel und Junk Food konsumiert, kann es, wie bei einer Mischkost, bei der viele Fertigprodukte gegessen werden, zu einer Unterversorgung kommen. Eine vegane Kost automatisch als Mangelernährung einzustufen wäre also nicht richtig, denn die Umsetzung spielt eine wichtige Rolle. Diese kann jedoch, vor allem für Vegan-Einsteiger, etwas überfordernd sein.


Ich kann mich noch gut an die ersten Monate nach meiner Umstellung erinnern. Ich aß relativ einseitig, kochte planlos irgendwelche Rezepte nach und verwendete viele vegane Ersatzprodukte. Wenn ich darüber nachdenke, war ich wahrscheinlich nicht allzu gut mit Nährstoffen versorgt 😞. Für die Eingewöhnungszeit war das völlig in Ordnung. Doch mit der Zeit wurde mir klar, dass das nicht permanent so bleiben kann, wenn ich alle Vorteile einer veganen Ernährung ausschöpfen möchte.


Die Motivation war vorhanden, aber die Umsetzung war schwerer als erwartet. Bis ich auf Dr. Greger’s Tägliches Dutzend Liste gestoßen bin. Diese Auflistung hat mir meine Überforderung genommen und geholfen ganz unkompliziert vegan und vollwertig zu essen sowie meinen Nährstoffbedarf abzudecken.

Was ist die Tägliches Dutzend Liste?


Diese Zusammenstellung ist das beste, einfachste und praktischste Tool um eine vegane Ernährung nährstoffreich und gesundheitsfördernd zu gestalten, auf eine Weise, die jeder anwenden kann.


Die Auflistung beinhaltet 12 Dinge, die jeder (insbesondere Veganer) täglich erledigen und abhaken soll ✅. Zehn davon beziehen sich auf Lebensmittelgruppen, die konsumiert werden sollen (inkl. Mengenangaben), die beiden restlichen Punkte unterstützen einen gesunden Lebensstil. Du musst dir nicht mehr den Kopf darüber zerbrechen, was und wie viel du essen solltest, um gut mit Nährstoffen versorgt zu sein. Die Liste übernimmt das für dich ganz einfach:).


Natürlich ist dieses Tool nicht perfekt und bietet keine Garantie. Doch sie ist wirklich sehr hilfreich und kann viel Stress nehmen. Um eine gute Versorgung sicherzustellen, sollten regelmäßig Blutkontrollen durchgeführt werden und bei Bedarf Ernährungsanalysen.
Sehen wir uns nun an, was auf dieser Liste steht. 🙂

Dr. Gregers tägliches Dutzend Liste:

Liste mit 12 Lebensmitteln die man täglich essen sollte um einen Nährstoffmangel vorzubeugen

Weitere wichtige Nährstoffe einer veganen Ernährung

Das Vitamin B12 kommt in der veganen Ernährung nicht oder nur in viel zu geringen Mengen vor. Daher ist eine Supplementierung unbedingt notwendig. Vor allem in den Wintermonaten und bei wenig Zeit in der Sonne ist es empfehlenswert Vitamin D ebenfalls einzunehmen.

Die Verwendung von zu wenig jodhaltigem Salz kann zu einem Jodmangel führen. Zur Vorbeugung sollten täglich 1 TL Nori-Flocken oder ½ Nori-Blatt konsumiert werden oder Kelp-Tabletten eingenommen werden.

Vegane Kochinspiration

Zur Veranschaulichung werden regelmäßig vegane und vollwertige Rezepte auf diesem Blog veröffentlicht. Hier erfährst du wie einfach und lecker diese Ernährungsform sein kann.

Zusätzlich können diverse vegane Kochbücher (z.B. Vegan kann jeder, Immer schon vegan, Vegan for Starters, Vegan 100) sowie Pinterest und YouTube als Inspirationsquelle dienen.

Bemerkung: Viele davon sind zwar vegan, jedoch nicht vollwertig und können wenn erwünscht modifiziert werden.

Wenn du dich weiterhin mit dem Thema auseinandersetzt wirst du schnell feststellen, dass gesund sein, sich gut fühlen und Krankheiten vorzubeugen weder langweilig noch schwer ist. 🙂

Lass mich von dir hören!

Findest du diese Liste hilfreich? Hast du vor sie anzuwenden?

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