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Alles was Veganer über Jod wissen müssen

von tamarajune
Algensalat auf einem weißen Teller mit Avocado und Stäbchen

Jod ist Teil der Schilddrüsenhormone und ein essenzieller Nährstoff. Die Versorgung mit Jod geschieht hauptsächlich über jodiertes Speisesalz bzw. über Lebensmittel die jodiertes Salz enthalten. Bei nicht-Veganern tragen tierische Lebensmittel auch zur Versorgung bei.

Da Jod eine wichtige Rolle im Körper spielt, ein Mangel negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann und bei Veganern ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung besteht, sehen wir uns in diesem Beitrag alles an was Veganer über Jod wissen müssen und wie eine ausreichende Zufuhr sichergestellt werden kann.

Was sind die Funktionen von Jod?

Wie bereits erwähnt, ist Jod ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und somit am Stoffwechsel beteiligt. Weiters spielt es eine Rolle bei der Gehirn- und Knochenentwicklung. Jod ist auch im Sekret von Schleimhäuten zu finden, wo es vor dem Eindringen von Mikroorganismen schützt. Außerdem ist Jod ein Antioxidans und hat wachstumshemmende Eigenschaften.

Haben Veganer einen Jodmangel?

Veganer haben zwar ein   erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung  , jedoch ist ein Jodmangel kein spezifisch veganes Problem, es handelt sich also um einen allgemein kritischen Nährstoff.

Unabhängig von der Ernährungsform sind vor allem Schwangere und Kleinkinder von einem Jodmangel betroffen.

Wie viel Jod soll täglich zugeführt werden?

Generell wird eine tägliche Zufuhr von   200 µg Jod pro Tag   empfohlen. Der tatsächliche Bedarf variiert in verschiedenen Lebensphasen. Daher findest du genaue Zufuhrempfehlung in der Tabelle:

AlterZufuhrempfehlung
0 – 4 Monate 40 µg
4 – 12 Monate 80 µg
1 – 4 Jahre 100 µg
4 – 7 Jahre 120 µg
7 – 10 Jahre 140 µg
10 – 13 Jahre 180 µg
Ab 13 – 51 Jahre 200 µg
Ab 51+ 180 µg
Schwangere 230 µg
Stillende 260 µg

Was sind gute vegane Quellen von Jod?

Wie viel Jod in Lebensmitteln enthalten ist, hängt vom Jodgehalt im Boden ab. Der Jodgehalt variiert stark von Region zu Region. Tendenziell enthalten kontinentale Böden und Gewässer eher wenig Jod während Böden in der Nähe von Seen, Meeren und Ozeanen einen höheren Gehalt aufweisen. In Nord- und Mitteleuropa gelten die Böden somit eher als jodarm. Nahrungsmittel aus diesem Raum enthalten also von Natur aus relativ wenig Jod. Sie können die Versorgung unterstützen, den Bedarf aber nicht decken. Daher ist die Auswahl an zuverlässigen veganen Jodquellen limitiert:

  •   Jodiertes Speisesalz   stellt eine gute Möglichkeit zur Jodversorgung dar. Durch Zubereiten und Würzen von Speisen sowie verarbeitete Lebensmittel (z. B. Brot, Fertiggerichte) werden im Schnitt 75–125 µg Jod zugeführt. Das entspricht zwar nicht den Zufuhrempfehlungen, kann aber einen wertvollen Beitrag leisten. Zu beachten sind außerdem die negativen Auswirkungen einer hohen Salzzufuhr auf den Blutdruck.
  •   Algen   sind ebenfalls eine sehr gute vegane Quelle von Jod. Doch auch hier ist Vorsicht geboten, denn der Jodgehalt in Algen schwankt stark und manche Algen enthalten zu große Mengen. Ab einem Gehalt von 20 mg/kg kann Jod im Körper schädlich wirken. Algen können trotzdem Teil einer veganen Ernährung sein solange sie in Maßen konsumiert werden. Weiters sollten nur Algen verwendet werden, bei denen der Jodgehalt auf der Verpackung angegeben ist und somit die Jodzufuhr besser eingeschätzt werden kann.
  • Abhängig von der Region kann auch   Trinkwasser   einen wertvollen Beitrag zur Jodversorgung leisten. Im Norden ist der Jodgehalt im Wasser höher als im Süden.   

Enthalten tierische Lebensmittel Jod?

Da im europäischen Zentralraum die Böden (und somit auch die Nutzpflanzen) jodarm sind wird Tierfutter mit Jod angereichert. Somit stellen tierische Lebensmittel eine Jodquelle dar.

Wie können Veganer ihren Jodbedarf decken?

Da Jod in pflanzlichen Lebensmitteln nur in Spuren enthalten ist, können Veganer ihre Jodversorgung mithilfe folgender Maßnahmen sicherstellen:

  • Durch die Verwendung von   jodiertem Speisesalz   (Achtung bei Bluthochdruck!)
  • Durch die Verwendung von   Algen   , z. B. Nori-Flocken, die u. a. auf Salate gegeben werden können. (Auf der Packung ist meist die empfohlene Verzehrmenge angegeben, woran du dich orientieren kannst.)
  • Durch die Einnahme von   Kelptabletten   (Kelp ist eine braune Seealge).
  • Bei einem diagnostizierten Mangel können nach Absprache mit einem Arzt auch   Supplemente   eingenommen werden.

Zusätzlich sollte auf die ausreichende Selenzufuhr geachtet werden, da Selen für den Jodstoffwechsel notwendig ist.

Wie kann die Jodversorgung überprüft werden?

Besteht der Verdacht auf einen Jodmangel, kann die Versorgung mittels 24h-Sammelharn oder Spontanharn getestet werden.

Beim Spontanharn gelten folgende Werte als im Normbereich:

  • Erwachsene und Schulkinder: 100 – 199 µg/l
  • Schwangere und Stillenden 150–249 µg/l.

Weiters kann auch das Blutbild Hinweise auf eine Unterversorgung mit Jod geben. Dabei sollte besonders auf die Schilddrüsenwerte TSH, T3 und T4 geachtet werden.

Wie schlimm ist ein Jodmangel und wie erkennst du ihn?

Jod wird vom Körper sehr gut aufgenommen und kann gut verwertet werden. Es gibt zwar bestimmte Faktoren, die die Aufnahme reduzieren können (z. B. nitratreiche Lebensmittel, Trinkwasser mit hohem Härtegrad, Kohlgemüse), doch auf diese muss meistens nur geachtet werden, wenn eine bzw. die Gefahr auf eine Unterversorgung besteht und/oder die oben genannten Lebensmitteln in sehr großen Mengen verzehrt werden.

Symptome von einem Jodmangel können sein:

  • Gewichtszunahme
  • Konzentrationsschwäche
  • Trockene Haut
  • Vermehrtes Kälteempfinden
  • Verstopfungen
  • Verlangsamte Reflexe

Welche Auswirkungen hat ein Jodmangel?

Bei einem leichten Mangel vergrößert sich die Schilddrüse aber die Schilddrüsenfunktion bleibt normal erhalten. Bei einem ausgeprägten und länger vorhandenen  Jodmangel kommt es zu einer Verminderung der Schilddrüsenhormone. Das führt einerseits zur Entstehung von Kropf und andererseits zur Senkung des Grundumsatzes. Weiters können kognitive Störungen auftreten.

Schwangere Frauen sollten besonders auf eine ausreichende Jodzufuhr achten denn ein Mangel kann zu Wachstums-, Entwicklungs- und Organstörungen beim Kind führen.

Ist eine zu hohe Jodzufuhr schädlich?

Eine gesunde Schilddrüse kann die Jodaufnahme steuern und so verhindern, dass zu viel Jod aufgenommen wird.

Wird die empfohlene Verzehrmenge langfristig um mindestens das 10-fache überschritten kann es zu einer Schilddrüsenüberfunktion mit Schilddrüsenvergrößerung kommen.

Im deutschsprachigen Raum sind 500 µg Jod als oberste Grenze festgelegt.  

Das waren viele komplexe Informationen, welche Fragen hast du noch dazu? 🙂

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