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Grüner Spargel mit Limette, Kidneybohnen und Couscous – vegan & vollwertig

von tamarajune
Spargel mit Kidneybohnen und Couscous auf einem Holzteller von oben fotographiert

Es ist Spargelsaison juhu! Wer freut sich auch immer auf diese Jahreszeit?

Bei mir war es zumindest nicht immer so. Als Kind konnte ich nicht verstehen, warum Menschen „dieses Zeug“ freiwillig essen. Doch jetzt bin ich einer von ihnen. Komisch wie sich die Zeiten ändern 😅.

Wieso hat sich meine Meinung geändert? Ein Grund ist sicher, dass ich als Kind ein bisschen wählerisch war, ein anderer, dass ich mich nie so ganz mit der traditionellen Spargelzubereitung anfreunden konnte. Blanchiert schmeckt mir besser als gekocht. Außerdem bin ich kein großer Fan von Sauce Hollandaise 😱. Daher kreiere ich lieber Rezepte, die sich von dem traditionellen Spargelgericht unterscheiden.

In diesem Rezept verwenden wir statt der Sauce Hollandaise eine Spargelmarinade aus Limetten und Gewürzen, die erfrischend-anders schmeckt und ideal für die sommerlichen Temperaturen ist. Die Kombination mit Couscous und Kidneybohnen fügt weitere wertvolle Nährstoffe hinzu, rundet das Gericht perfekt ab und sorgt für eine herzhafte und sättigende Mahlzeit 😍.

Nahaufnahme von einem grünen Spargel vor einer Schüssel mit Couscous und Kidneybohnen

Eine Portion von diesem Gericht deckt über 90 % des täglichen Ballstoffbedarfs und 55 % des Eisenbedarfs. Es ist außerdem reich an Folsäure, Vitamin K, Vitamin E, Vitamin C, Vitamin B2, Zink, Magnesium und Provitamin A. Außerdem fördert der Limettensaft die Aufnahme von Zink und Eisen. Weiters unterstützt die Kombination aus Kidneybohnen und Vollkorncouscous die Deckung des Proteinbedarfs.

Sehen wir uns ein paar Zutaten genauer an:

Spargel

Spargel steckt voller wichtiger Vitamine und Mineralien und ist sehr kalorienarm. Er ist eine exzellente Quelle von Vitamin K und Folsäure sowie eine gute von Vitamin E, Vitamin B2, Eisen und Zink. Spargel ist außerdem reich an Antioxidantien, welche entzündungshemmend wirken und die Vorbeugung von chronischen Krankheiten unterstützen. Außerdem wirkt Spargel blutdrucksenkend und kann die Laune verbessern.

Kidneybohnen

Kidneybohnen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen. Sie sind sehr ballaststoffreich und eine gute Quelle von Folsäure, Eisen und Antioxidantien. Sie lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und sind somit gut für Diabetiker geeignet. Zusätzlich können durch Einweichen, Fermentieren oder Sprossen ziehen die Nährstoffe aus den Bohnen besser aufgenommen werden.

Couscous

Couscous ist ein leckeres Getreide, welches super schnell zubereitet werden kann. Es ist reich an Selen und Kalium und stellt eine gute pflanzliche Proteinquelle dar. Das Getreide kann die Vorbeugung von Krebs und Herzkreislauferkrankungen unterstützen und das Immunsystem stärken. Jedoch enthält Couscous viel Gluten und ist somit nicht für jeden geeignet ❗

Spargel mit Kidneybohnen und Couscous auf einem Holzteller von oben fotographiert

GRÜNER SPARGEL MIT LIMETTE, KIDNEYBOHNEN UND COUSCOUS – VEGAN & VOLLWERTIG

Dieses vegane und vollwertige Spargel Rezept mit Limette, Kidneybohnen und Couscous schmeckt erfrischend anders und ist sehr nährstoffreich. Außerdem ist es leicht und schnell zubereitet und voller Geschmack. Achtung: Das könnte dein neues Lieblings-Spargel-Rezept werden 😉
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Gericht: Hauptgericht
Land & Region: Europäisch
Keyword: einfaches Rezept, ölfrei, vegan, veganes Mittagessen, vollwertig
Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Portionen: 2
Kalorien: 635kcal

Equipment

  • Herd
  • 2 Töpfe
  • 1 Schüssel

Zutaten

Für den Couscous:

  • 180 g Vollkorn Couscous
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL getrockneter Basilikum
  • 1 TL getrockneter Thymian
  • 1 TL getrockneter Oregano
  • 1 TL getrocknete Petersilie
  • 1 TL getrockneter Schnittlauch
  • 1 Knoblauchzehe gepresst 
  • 1 Prise Salz und Pfeffer

Für die Kidneybohnen:

  • 250 g gekochte Kidneybohnen (1)
  • 1 rote Zwiebel gewürfelt
  • 3 Knoblauchzehen gehackt 
  • 1 TL getrockneter Basilikum
  • 1 Limette ausgepresst
  • 1 Prise Salz und Pfeffer

For the asparagus:

  • 500 g grüner Spargel gedrittelt
  • 500 ml Wasser
  • 2 Limetten ausgepresst
  • 1 Knoblauchzehen gepresst
  • 1 Prise Salz und Pfeffer
  • 2 EL Pinienkerne

Anleitung

Für den Couscous:

  • In einem Topf bringe die Gemüsebrühe zum Kochen.
  • Nimm den Topf vom Herd, gib den Couscous hinzu un rühre gut um.
  • Den Couscous für ca. 5 Minuten ziehen lassen, bis er das ganze Wasser aufgesaugt hat.
  • Mit einer Gabel den Couscous auflockern.
  • Füge den Knoblauch und die Gewürze hinzu, rühre gut um und halte den Couscous warm.

Für die Kidneybohnen:

  • In einer Schüssel mixe die Kidneybohnen mit dem roten Zwiebel, Knoblauch, Limettensaft und den Gewürzen. (2)

Für den Spargel:

  • Bringe das Wasser in einem Topf zum Kochen.
  • Füge den Spargel hinzu und blanchiere ihn für drei Minuten.
  • Den Spargel abseihen und das Wasser abtropfen lassen.
  • In einer Schüssel, mischen den Spargel mit dem Limettensaft, Knoblauch und den Gewürzen.

Anrichten:

  • Gib zuerst den Coucous auf den Teller, denn füge die Kidneybohnen hinzu und zum Schluss den Spargel.
  • Dann kommen noch die Pinienkerne obendrauf.
  • Gieße die übrig gebliebene Marinade über das Gericht und schon bist du fertig!

Anmerkungen

  1. z.B. aus der Dose oder 90 g getrocknete Kidneybohnen über Nacht eingeweicht und nach Packungsanleitung gekocht. 
  2. Wenn du möchtest, kannst du den Kidneybohnen Salat auch erhitzen. Dazu gibst du einfach alle Zutaten (außer dem Limettensaft) mit ein wenig Wasser oder Gemüsebrühe in einen Topf und erhitzt in. Bevor du ihn servierst, fügst du dann den Limettensaft hinzu. 
 

Nährwerte

Nährwerte
GRÜNER SPARGEL MIT LIMETTE, KIDNEYBOHNEN UND COUSCOUS – VEGAN & VOLLWERTIG
Menge pro Portion (0.5 of the recipe)
Kalorien 635 Kalorien von Fett 81
% Tagesmenge*
Fett 9g14%
Gesättigte Fettsäuren 1.1g7%
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 8g
Einfach ungesättigte Fettsäuren 1.7g
Natrium 135mg6%
Kalium 1284mg37%
Kohlenhydrate 121g40%
Ballaststoffe 23g96%
Zucker 11g12%
Protein 30g60%
Vitamin A 2048IU41%
Vitamin C 42.6mg52%
Calcium 189mg19%
Eisen 10.3mg57%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Hast du dieses Rezept ausprobiert?

Lass mich wissen, wie es dir geschmeckt hat 🙂

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