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Die gesundheitlichen Vorteile der veganen Ernährung

von tamarajune
Bild von einem pinken Smoothie mit Ananas, Bananen und Erdbeeren im Hitnergrund

Eine vegane Ernährung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich und ist daher einer der Hauptgründe auf vegan umzustellen. Das gesundheitsförderliche Potenzial dieser Ernährung liegt besonders darin, dass sie tendenziell reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist. Gleichzeitig werden mögliche gesundheitsschädigende Stoffe wie Cholesterin und gesättigte Fettsäuren nicht oder nur in geringen Menge zugeführt. Dadurch kann einerseits das Risiko von chronischen Krankheiten verringert werden. Andererseits führt es zu einem besseren Allgemeinbefinden, gestärktem Immunsystem, gesteigerter Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie regelrechter Verdauung. 

In diesem Beitrag sehen wir uns an, was die vollwertig vegane Ernährung so gesund macht und welche Rolle sie in der Krankheitsvorbeugung spielen kann. 

Was macht die vegane Ernährung so gesund?

Eine vollwertige vegane Ernährung besteht hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen. Diese zeichnen sich durch ihren meist sehr hohen Nährstoffgehalt aus. Folgend sehen wir uns einige Nährstoffe an, die besonders reichlich bei dieser Ernährungsform zugeführt werden und besprechen wie sich diese förderlich auf die Gesundheit auswirken. 

Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie begünstigen eine gute Verdauung, steigern das Sättigungsgefühl und können das Risiko von Darmkrebs reduzieren. Sie helfen ein gesundes Gewicht zu erreichen, unterstützten die Regulation des Blutzuckers und können Cholesterinwerte senken. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko an Herzkreislauferkrankungen oder Krebs zu sterben verringern. 

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate kommen ebenfalls hauptsächlich in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten sind sie sehr nährstoffreich und haben eine Reihe von gesundheitsförderlichen Eigenschaften. Komplexe Kohlenhydrate halten den Blutzucker stabil, steigern das Völlegefühl und können das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ II und Herzkrankheiten verringern. Außerdem können sie LDL-Cholesterin senken, sich positiv auf die Verdauung auswirken und haben antientzündliche Eigenschaften.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen ebenfalls hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie sind zwar nicht essenziell, können aber eine wichtige Rolle in der Krankheitsvorbeugung spielen. Unter anderem können sie das Risiko von Herz- und Augenkrankheiten sowie Krebs reduzieren, das Immunsystem stärken und helfen Arteriosklerose vorzubeugen. Viele sekundäre Pflanzenstoffe sind gleichzeitig Antioxidantien und haben antientzündliche Eigenschaften. 

Antioxidantien

Antioxidantien können freie Radikale abfangen und so den Alterungsprozess verlangsamen. Zusätzlich können sie die Vorbeugungen und chronischen Krankheiten wie Herzkreislauferkrankungen, Krebs und Sehstörungen unterstützen. 

Kalium

Kalium hilft die Blutgefäße zu entspannen und kann so den Blutdruck verringern. Es wirkt sich positiv auf die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und Knochendichte aus. Weiters kann Kalium das Risiko für Schlaganfälle und Herzkreislauferkrankungen senken und die Entstehung von Nierensteinen reduzieren.

Magnesium

Magnesium ist besonders wichtig für die Knochenbildung und Knochendichte und hilft Osteoporose vorzubeugen. Auch spielt es eine Rolle bei der Prävention von Kopfschmerzen, Herzkrankheiten, Diabetes, Arteriosklerose und Bluthochdruck. Zusätzlich kann Magnesium einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel haben. 

Folsäure

Folsäure spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Herstellung von DNA und RNA sowie weißen und roten Blutkörperchen. Es ist daher besonders wichtig, dass schwangere Frauen genug von diesem Nährstoff bekommen. Weiters kann Folsäure DNA-Veränderungen verringern, was die Krebsvorbeugung unterstützt. Auch kann das Vitamin das Risiko von Herzkreislauferkrankungen und Schlaganfällen senken. 

Vitamin A

Vitamin A ist besonders wichtig für das Zellwachstum, die Augengesundheit und die Entwicklung des Fötus. Es ist weiters ein gutes Antioxidans, kann die Vorbeugung von manchen Krebserkrankungen unterstützen und stärkt das Immunsystem. 

Vitamin C

Vitamin C ist wichtig für das Wachstum sowie die Entwicklung und Reparatur von Zellen. Besonders in der veganen Ernährung ist es wertvoll, da das Vitamin die Eisenaufnahme fördert. Zusätzlich ist es ein sehr starkes Antioxidans. Vitamin C begünstigt einen gesunden Blutdruck, hat einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und reduziert die Risikofaktoren für Herzkreislauferkrankungen. Weiters fördert es ein gutes Gedächtnis sowie die Wundheilung und stärkt das Immunsystem.

Vitamin E

Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans, wirkt antientzündlich und stärkt das Immunsystem. Es kann das Risiko von Herzkreislauferkrankungen, Sehstörungen sowie Krebs verringern. Das Vitamin beeinflusst weiters den Blutdruck und die Muskelkontraktionen.

Antientzündliche Inhaltsstoffe 

Entzündungen können die Entstehung von chronischen Krankheiten fördern. Vor allem Gelenkschmerzen werden häufig dadurch ausgelöst. Da eine vollwertig vegane Ernährung reich an antientzündlichen Nährstoffen ist und entzündungsfördernde Lebensmittel nicht bzw. nur in geringen Mengen konsumiert werden hat diese Ernährungsform auch in dieser Hinsicht einen gesundheitsförderlichen Effekt. 

Eine vegane und vollwertige Ernährung hat präventives Potenzial da bestimmte Nährstoffe kaum oder gar nicht zugeführt werden 

Cholesterin 

Ein sehr großer Vorteil der vollwertig veganen Ernährung ist, dass kein Cholesterin aufgenommen wird. Erhöhte Cholesterinwerte stellen einen Risikofaktor für viele chronischen Krankheiten z. B. Arteriosklerose, Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Brustschmerzen (Angina) dar. Veganer haben meist niedrigere Cholesterinwerte, wodurch das Risiko für die Entstehung dieser Erkrankungen sinkt.

Gesättigte Fettsäuren und Purine 

Diese Stoffe sind nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Deswegen nehmen vollwertig lebende Veganer sie kaum auf. Gesättigte Fettsäure können die Entstehung von chronischen Krankheiten fördern. Purine können den Harnsäurespiegel erhöhen und so zur Entwicklung von Gicht beitragen. 

Hormone und Antibiotika 

In der intensiven Tierhaltung bekommen Tiere Hormone damit sie schneller größer und fetter werden als normal. Außerdem werden Antibiotika verabreicht damit die Tiere unter den belastenden und unhygienischen Lebensumständen nicht krank werden. 

Wenn der Mensch dann diese Tiere oder ihre Produkte konsumiert, nimmt er auch die Hormone und Antibiotika auf. Das kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Im Falle der Antibiotika wird dadurch auch die Antibiotika-Resistenz gefördert, was dazu führt, dass mehr und mehr Antibiotika unwirksam sind. 

Eine vollwertige vegane Ernährung kann sich u. a. vorbeugend auf folgende Krankheiten auswirken 

Übergewicht und Adipositas

Veganer neigen tendenziell eher zu einem gesunden Gewicht und niedrigerem BMI. Das liegt unter anderem daran, dass die Ernährung ballaststoffreicher und somit ausgiebiger ist. Außerdem sind viele pflanzliche Lebensmittel kalorien- als auch fettarm. Übergewicht und Adipositas stellen einen Risikofaktor für chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ II, Herzkrankheiten, Krebs, Bluthochdruck und das metabolische Syndrom dar. 

Herzkrankheiten 

Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache. Veganer haben ein bis zu 75 % geringeres Risiko Bluthochdruck zu entwickeln und ein bis zu 42 % niedrigeres Risiko an Herzkrankheiten zu sterben. Das liegt vor allem daran, dass kein Cholesterin und kaum gesättigte Fettsäuren konsumiert werden. Zusätzlich ist eine vollwertige vegane Ernährung reicher an Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen, Kalium, Magnesium und anderen gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen, welche die Vorbeugung unterstützen können. Weiters weisen Veganer meist ein gesünderes Gewicht auf, was ebenfalls die Prävention begünstigt.

Diabetes mellitus Typ 2 

Veganer haben ein 50–78 % geringeres Risiko an Diabetes mellitus Typ II zu erkranken. Eine vegane Ernährung kann die Vorbeugung von Diabetes unterstützen, u. a. da sie ein gesundes Gewicht fördert, sehr ballaststoffreich ist und Lipotropen enthält, welche Fett aus der Leber entfernen und so das Auftreten von Insulinresistenz vorbeugen können. 

Krebs

Hormone (besonders IGF-1), Milchprodukte, verarbeitetes Fleisch, tierische Proteine, pflanzliche Öle und raffinierter Zucker können die Krebsentstehung fördern. Da diese bei der vollwertig veganen Ernährung kaum/gar nicht konsumiert werden, kann das Krebsrisiko reduziert werden. Außerdem unterstützt die hohe Zufuhr von Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Antioxidantien, entzündungshemmenden Nährstoffen und die allgemein nährstoffdichten Lebensmittel die Vorbeugung. Eine vegane und vollwertige Ernährung kann das Erkrankungsrisiko u. a. von Brust-, Prostata- und Darmkrebs senken. 

Weitere gesundheitliche Vorteile der veganen Ernährung

Gesünderer Lebensstil 

Im Allgemeinen leben Veganer häufig gesünder. Sie achten mehr auf ausreichend Aktivität, betreiben öfter Sport, Rauchen seltener und trinken weniger/keinen Alkohol. 

Weniger Lebensmittelvergiftungen

Tendenziell kommt es bei Veganern seltener zu Lebensmittelvergiftungen. Ein gewisses Risiko bleibt natürlich vorhanden. Möglichst regional, biologisch und von kleinen Bauern zu kaufen hilft das Risiko weiter zu senken. 

Gestärktes Immunsystem

Da eine vollwertige vegane Ernährung u. a. reich an Antioxidantien, Vitamin C, Beta-Carotin und Magnesium ist, wirkt sie sich positiv auf das Immunsystem aus, was u. a. bewirken kann, dass Veganer seltener krank werden.

 Säure-Basen-Haushalt

Eine vollwertige vegane Kost sorgt für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Auch dieser kann die Vorbeugung von chronischen Krankheiten unterstützen und schont die Nieren. 

Eher fettarm

Tendenziell ist eine vegane Ernährung eher fettarm. Das liegt daran, dass die meisten Obst-, Gemüse- und Vollkorn-/Pseudogetreidesorten relativ wenig Fett enthalten. Bei Hülsenfrüchten kann der Fettgehalt stark variieren (z. B. Linsen enthalten wenig, während Sojabohnen aus fast 50 % Fett bestehen). 

Eine fettarme Kost kann ein gesundes Gewicht unterstützen und bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten eine Rolle spielen. 

Die Fette die in der vollwertigen veganen Ernährung vorkommen sind meist einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, welche als die gesunden bezeichnet werden.

Proteinzufuhr

Die Allgemeinbevölkerung führt tendenziell (viel) mehr Protein zu, als von Ernährungsgesellschaften empfohlen wird. Eine erhöhte Proteinzufuhr aus tierischen Lebensmitteln kann Krankheiten wie Verdauungsstörungen, Arthritis, Störungen der Leber- und Nierenfunktion, Osteoporose und Krebs fördern. Veganer liegen in der Regel näher an den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften als Mischköstler und Vegetarier. Außerdem wirkt sich auch eine hohe Zufuhr aus pflanzlichen Quellen nicht negativ auf die Gesundheit aus. 

Nährstoffdichte

Pflanzliche Lebensmittel weisen in der Regel eine sehr hohe Nährstoffdichte auf. Sie enthalten also viele Vitamine und Mineralien und sind gleichzeitig kalorienarm. Das fördert nicht nur eine gute Nährstoffversorgung, sondern hat auch eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen, wie die Vorbeugung von Übergewicht und anderen chronischen Erkrankungen. 

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