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Welchen Einfluss hat Ernährung auf den Blutdruck?

von tamarajune
Bild von einem Blutdruckmessgerät, einer EKG-Kurve und Blutdrucktabletten

Ein erhöhter Blutdruck, auch Hypertonie genannt, ist weltweit der größte Risikofaktor der zu tödlichen Krankheiten und Behinderungen führen kann. Jährlich sterben über 9 Millionen Menschen daran. In Österreich ist jeder Vierte davon betroffen, ab dem Alter von 60 Jahren jeder Zweite. Doch nur die Hälfte weiß über ihre Erkrankung Bescheid, was schwerwiegende Konsequenzen haben kann.

Was ist Bluthochdruck?

Einfach gesagt, ist der Blutdruck der Druck mit dem das Blut gegen die Wände der Arterien drückt. Ist dieser erhöht, spricht man von Bluthochdruck und das Herz benötigt mehr Druck, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Es kommt auch vor, dass dieser Wert zu niedrig ist, dann handelt es sich um Hypotonie, also einem zu niedrigen Blutdruck. Wir beschäftigen uns in diesem Beitrag dem Bluthochdruck da dieser häufiger ist und zu weitaus gefährlicheren Folgen führen kann.

Was ist der ideale Bluthochdruckwert?

 Generell wird ein Wert von weniger 120/80 mmHg als normal angesehen,   doch Studien zeigen, dass Werte um 110/70 erstrebenswerter wären. Ab 140/90 mmHg spricht man von Bluthochdruck. Wird dieser Wert regelmäßig überschritten, diagnostiziert der Arzt Hypertonie.

Was sind die Ursachen von Bluthochdruck?

Bluthochdruck hat verschiedene Ursachen.  In 90 % der Fälle ist ein erhöhter Blutdruck auf den Lebensstil zurückzuführen und somit beeinflussbar  Bei den anderen 10 % ist Bluthochdruck die Folge von anderen Erkrankungen, zum Beispiel Nierenfunktionsstörungen, psychischen Erkrankungen, Tumoren und Gefäßerkrankungen.

Zu den Risikofaktoren, die wir beeinflussen können zählen:

  • Eine ungesunde Ernährung
  • Erhöhter Salzkonsum
  • Erhöhter Alkoholkonsum
  • Übergewicht
  • Zu wenig Bewegung
  • Rauchen
  • Chronischer Stress

Es gibt aber auch Faktoren, die wir nicht beeinflussen können, zum Beispiel die Gene oder das Geschlecht.

Manche Menschen reagieren genetisch bedingt sensibler auf Kochsalz (Natrium) und entwickeln so leichter Bluthochdruck.

Außerdem sind Männer häufiger betroffen als Frauen.

Steigendes Alter wird auch oft als unbeeinflussbarer Risikofaktor angesehen, doch das ist unbedingt nicht korrekt. Studien fanden, dass in Bevölkerungsgruppen, welche sich hauptsächlich pflanzlich ernähren Bluthochdruck fast nicht bzw. gar nicht vorkommt, auch nicht in hohem Alter.

Was sind die Symptome von Bluthochdruck?

Meist bleibt ein erhöhter Blutdruck lange Zeit unentdeckt da kaum Symptome auftreten oder diese so unspezifisch sind, dass die Verbindung zum Bluthochdruck nur schwer ausgemacht werden kann. Häufig wird Bluthochdruck zufällig entdeckt, zum Beispiel bei einer Gesundenuntersuchung oder wenn dadurch ernste Konsequenzen (z. B. Schlaganfall) entstehen.

 Zu den Symptomen von Bluthochdruck können Kopfschmerzen, Müdigkeit, rotes Gesicht, Schwindel und Sehstörungen zählen.  Besteht ein chronisch erhöhter Blutdruck, dann kann es zu Schmerzen im Herzbereich und zu Atemnot kommen.

Warum ist Bluthochdruck so gefährlich?

Schon ein minimal erhöhter Blutdruck kann die Blutgefäße schwächen und beschädigen. Bleibt dieser für längere Zeit unbehandelt kann es zu Folgeschäden kommen.

Konkret kann Bluthochdruck das Risiko folgender Krankheiten erhöhen:

  • Linksherzhypertrophie
  • Herzmuskelschwäche
  • Herzinfarkt
  • Herzversagen
  • Schlaganfall
  • Aneurysma
  • Gefäßerkrankungen (wie Atherosklerose)
  • Augenerkrankungen
  • Chronische Nierenkrankheiten
  • (Vaskuläre) Demenz

Wie kann eine vegane und vollwertige Ernährung dabei helfen Bluthochdruck vorzubeugen?

 Veganer können ihr Bluthochdruckrisiko bis zu 75 % senken.   Vegetarier bis zu 55 %, wobei beobachtet wurde, dass je mehr Milchprodukte konsumiert wurden, desto höher war der Blutdruck.

Einer der Hauptfaktoren für Bluthochdruck ist Übergewicht, eine Gewichtsreduktion kann sich also sehr positiv auf den Blutdruck auswirken. Eine vegane und vollwertige Ernährung eignent sich besonders gut für eine Gewichtsabnahme da sie generell eher energiearm aber nährstoffreich ist. Außerdem ist sie reich an Ballaststoffen, welche das Sättigungsgefühl fördern und Heißhunger vermindern.

Weiters können gesättigte Fettsäuren eine blutdrucksteigernde Wirkung haben. Bei einer veganen und vollwertigen Ernährung werden weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren zugeführt als bei einer Mischkost. Dennoch sollte nicht mehr als 30 % der Energiezufuhr aus Fetten kommen.

Zusätzlich werden bei einer veganen und vollwertigen Ernährung reichlich Obst und Gemüse konsumiert. Aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen, Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und generell hoher Nährstoffdichte bei geringem Fettgehalt sind diese Nahrungsmittel sehr gesundheitsfördernd. Zusätzlich sind sie gute Quellen von Kalium, Magnesium und Calcium, welche einen gesunden Blutdruck fördern.

Auch Nüsse und Samen werden in der veganen Ernährung regelmäßig konsumiert. Sie wirken sich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffen, Magnesium und Kalium positiv auf den Blutdruck aus. Hier stechen besonders Leinsamen hinaus. Ein paar Esslöffel pro Tag (am besten frisch geschrotet) haben sich als das wirksamste blutdrucksenkende Lebensmittel gezeigt.  Ein paar Esslöffel pro Tag (am besten frisch geschrotet) haben sich als das wirksamste blutdrucksenkende Lebensmittel gezeigt.  

Überdies haben auch Sojaprodukte eine blutdrucksenkende Wirkung. Generell werden diese von Veganern häufiger konsumiert.

Zudem konnte in Studien gezeigt werden, dass pflanzliches Protein den Blutdruck senken kann, während die Zufuhr von tierischen Lebensmittel den Bluthochdruck steigern kann.

Ergänzend wird bei einer veganen und vollwertigen Ernährung meist auf Alkohol verzichtet bzw. Alkohol nur in geringen Mengen konsumiert. Alkohol kann eine blutdrucksteigernde Wirkung haben und ist ein Risikofaktor für Bluthochdruck.

Zwar sind nicht alle Veganer sportlich aktiv, dennoch herrscht tendenziell ein erhöhtes Gesundheitsbewusstsein. Regelmäßige Bewegung hat eine Vielzahl an positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unter anderem unterstützt sie die Gewichtsabnahme bzw. die Erhaltung eines gesunden Gewichts und fördert einen normalen Blutdruck.

Welche Nährstoffe wirken sich besonders positiv auf den Blutdruck aus?

  • Calcium – der tägliche Bedarf liegt bei 1,000 mg. Pflanzliche Lebensmittel, die reich an Calcium sind sind zum Beispiel Grünkohl, Brokkoli, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Feigen und Amarant.
  • Magnesium – die empfohlene tägliche Menge beträgt 350 mg. Gute Quellen dafür sind Spinat, Linsen, Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojabohnen.
  • Kalium – 4700 mg Kalium sollten täglich zugeführt werden. Als Quellen eignen sich Datteln, Tomaten, Bohnen, Spinat, getrocknete Früchte und Bananen. Achtung: bei Nierenproblemen kann sich zu viel Kalium negativ auswirken, deshalb ist eine Rücksprache mit einem Arzt zu empfehlen.
  • Omega-3 Fettsäuren, besonders EPA und DHA, wirken entzündungshemmend und helfen den Blutdruck zu senken bzw. auszubalancieren, indem sie die Blutgefäße erweitern. Obwohl Veganer grundsätzlich gut mit der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolen versorgt sind, ist die Umwandlung von dieser zu DHA und EPA limitiert. (DHA und EPA kommen nur in tierischen Lebensmitteln und Mikroalgen vor.) Das ist einer der Gründe wieso es empfehlenswert für Veganer ist regelmäßig Mikroalgenöl einzunehmen.
  • Vitamin D –  10–20 µg pro Tag sollten eingenommen werden. In den Sommermonaten können wir durch Sonnenstrahlen das Hormon im Körper produzieren. In den Wintermonaten sollten Veganer Vitamin D supplementieren, da nicht genügend produziert werden kann und pflanzliche Lebensmittel kein Vitamin D enthalten.

10 Lebensmittel, die den Blutdruck positiv beeinflussen

Infografik, die 10 Lebensmittel aufzahlt, die gut für den Blutdruck sind, das sind Grünkohl, Karotten, Süßkartoffen, Brokkoli, Spinat, Bananen, Tomaten, Erbsen, rote Rüben und Knoblauch

Bluthochdruck und Salzzufuhr

Wie bereits erwähnt, reagieren manchen Menschen sensibler auf die Zufuhr von Salz und entwickeln schneller einen Bluthochdruck. Da es jedoch nicht möglich ist herauszufinden wer von dieser Salzsensitivität betroffen ist, empfiehlt es sich für alle die Einnahme auf weniger als 2g pro Tag, besser 1500 mg pro Tag einzuschränken.

Dabei ist es wichtig zu bedenken, dass  das meiste Salz nicht durch das Salzen von Speisen in unsere Mahlzeiten kommt, sondern hauptsächlich über verarbeitete Produkte, wie Brot, Fleisch, Käse, und Fertiggerichte (auch vegane!)  Bei einer veganen und vollwertigen Ernährung werden verarbeitete Lebensmittel sowie tierische Produkte vermeiden und damit kann viel Natrium eingespart werden. Bei Brot kann es hilfreich sein, dieses selbst zu backen, um mehr Einfluss über den Salzgehalt zu haben.

Auch Lebensmitteln in Dosen können eine große Menge Natrium aufweisen.

Außerdem noch wichtig für Veganer

Bei einer veganen Ernährung ist es  unbedingt notwendig Vitamin B 12 zu supplementieren.   Besteht ein Mangel kann, die Aminosäure Homocystein nicht abgebaut werden, was unter anderem zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen kann. Wieso es außerdem wichtig ist B12 einzunehmen und wie du eine ausreichende Menge bekommst, lernst du hier.

Zusammenfassung:

Ein erhöhter Blutdruck kann schwerwiegende Auswirkungen haben. Eine vegane und vollwertige Ernährung bringt viele Vorteile, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken und Hypertonie vorbeugen können. Sie ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen, welche allgemein sehr gesundheitsfördernd sind. Außerdem enhält diese Ernährung große Mengen an Mikronährstoffen, wie Kalzium, Magnesium und Kalium, welche eine blutdrucksenkende Wirkung haben können. Weiters hilft sie Übergewicht vorzubeugen bzw. unterstützt das Erreichen eines gesunden Gewichts, was von großer Bedeutung ist, da Übergewicht einer der Hauptrisikofaktoren für Bluthochdruck ist.

Das waren jetzt viele komplexe Informationen. Welche Fragen hast du noch dazu? 😊

Quellen
https://www.minimed.at/medizinische-themen/herz-gefaesse/bluthochdruck/ https://nutritionfacts.org/video/how-not-to-die-from-high-blood-pressure/ https://nutritionfacts.org/video/the-evidence-that-salt-raises-blood-pressure/ https://nutritionfacts.org/video/high-blood-pressure-may-be-a-choice/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10715833 https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet#1 https://nutritionfacts.org/video/how-to-treat-high-blood-pressure-with-diet/ https://nutritionfacts.org/video/how-to-prevent-high-blood-pressure-with-diet/ https://academic.oup.com/ajcn/article/80/4/1012/4690349 https://academic.oup.com/aje/article/156/12/1105/151752 https://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p18.shtml https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456 https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/high-blood-pressure https://pdfs.semanticscholar.org/3f9a/78d83b0de9049865eda0dd16f22bf6bc68c1.pdf

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