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Alles was du als Veganer über Eisen wissen musst

von tamarajune
Teller mit Radischen, Linsen, Maiskolben, Karotten und Kürbis

Eisen hat viele wichtige Aufgaben im Körper, eine gute Versorgung ist also essenziell. Zwar wird Eisen meist mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht, doch der Bedarf kann auch über eine rein pflanzliche Ernährung gedeckt werden. Ein Mangel tritt unabhängig von der Ernährungsform häufig auf, jedoch können Veganer ein erhöhtes Risiko haben. Daher sehen wir uns in diesem Beitrag alles an, was du als Veganer über Eisen wissen musst und wie du eine gute Versorgung sicherstellen kannst.

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen hat eine Vielzahl von bedeutenden Funktionen im Körper. Unter anderem ist es für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff notwendig und spielt eine Rolle beim Elektronentransport sowie bei der Herstellung von DNA und  Blutzellen. Außerdem ist Eisen wichtig für den Stoffwechsel, die Energiegewinnung in den Zellen und ist Teil von Proteinen und Enzymen.

Haben Veganer einen Eisenmangel?

 Ein Eisenmangel ist kein spezifisch veganes Problem   auch Mischköstler sind häufig davon betroffen. Der Bedarf kann über eine rein pflanzliche Ernährung gedeckt werden. Zu beachten ist jedoch, dass Bestandteile von Pflanzen die Aufnahme von Eisen fördern oder senken können. Durch bestimmte Zubereitungsmethoden sowie geschicktes Kombinieren von Lebensmitteln kann die Eisenaufnahme gesteigert und das Risiko für einen Mangel verringert werden.

Wie viel Eisen soll täglich zugeführt werden?

Generell sollten   Männer 10 mg Eisen pro Tag aufnehmen und Frauen 15 mg pro Tag   . Der Eisenbedarf variiert jedoch in verschiedenen Lebensphasen. Daher findest du eine genaue Aufzählung der Zufuhrempfehlungen in der unten stehenden Tabelle.

AlterZufuhrempfehlung pro Tag

0-4 Monate
0,5 mg
4 Monate bis 7 Jahre8 mg
7 Jahre – 10 Jahre10 mg
10–19 Jahre Jungs 12 mg, Mädchen 15 mg
Männer ab 19 Jahre 10 mg
Frauen von 19 bis 51 Jahren 15 mg
Frauen ab 51 Jahre 10 mg
Schwangere30 mg
Stillende20 mg
Besonders Veganer sollten, die verminderte Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln im Kopf behalten. Um die geringere Aufnahme zu kompensieren, wird Veganern in den USA angeraten 1,8x so viel Eisen wie empfohlen zuzuführen und auf aufnahmefördernde Maßnahmen zu achten.

Was ist der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen?

Tierisches Protein enthält Häm-Eisen (zweiwertiges Eisen). Es wird grundsätzlich besser vom Körper aufgenommen, da es nicht zu Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsbestandteilen neigt. Der Nachteil von Häm-Eisen ist, dass die Aufnahme vom Körper nicht gut reguliert werden kann und es daher leichter zu einer Überversorgung kommt. Außerdem sind die möglichen negativen Auswirkungen von tierischem Protein, zum Beispiel der hohe Cholesteringehalt, zu beachten.

Pflanzliches Protein enthält nicht-Häm-Eisen (dreiwertiges Eisen). Es wird vom Körper nicht so gut verwertet da es mit anderen Mikronährstoffen reagiert und somit die Aufnahmefähigkeit verringert ist. Weiters muss der Körper das dreiwertige Eisen erst zu zweiwertigem Eisen umbauen. Dieser Schritt kann jedoch durch bestimmte Lebensmittel gefördert werden. Zudem kann pflanzliches Eisen besser reguliert werden, wenn der Bedarf groß ist, wird mehr Eisen aufgenommen, besteht eine gute Versorgung, wird weniger Eisen aufgenommen. Eine Überversorgung (über die Ernährung) ist daher unwahrscheinlich. Zusätzlich ist zu beachten, dass pflanzliches Protein eine Vielzahl an gesundheitsförderlichen Eigenschaften besitzt und nährstoffreich ist.

Was sind gute pflanzliche Quellen von Eisen?

  • Sesam
  • Rucola
  • Linsen
  • Datteln
  • Petersilie
  • Grünkohl
  • Bananen
  • Sonnenblumenkerne
  • Feigen
  • Bohnen
  • Kartoffeln
  • Tomaten
  • Hafer
  • Quinoa
  • Kichererbsen
  • Feldsalat
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Mandeln
  • Brokkoli

Wie kann die Eisenaufnahme gesteigert werden?

Phytinsäure, welche in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten ist, kann die Aufnahme reduzieren. Durch Fermentieren, Einweichen oder Keimen des jeweiligen Lebensmittels wird diese abgebaut und somit die Eisenaufnahme gesteigert.

Oxalat, welches u. a. in Spinat, Kakao, Rote Bete, Amarant enthalten ist, verringert ebenfalls die Aufnahme von Eisen. Durch Kochen kann es jedoch abgebaut werden. Das Kochwasser sollte dann jedoch nicht mehr weiter verwendet werden.

Eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln ergänzen, da Vitamin C die Umwandlung von dreiwertigem Eisen zu zweiwertigem Eisen fördert.

Zitrone, oder andere organische Säure, zu eisenreichen Mahlzeit hinzugeben.

Miso, Tempeh, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel steigern ebenfalls die Eisenaufnahme.

Kaffee, Tee, Wein nicht zu oder direkt nach einer Mahlzeit konsumieren.

Auch Kalziumsupplemente sollten nicht zu einer Mahlzeit oder direkt nachher eingenommen werden.

Beispiel: Ein paar geschickt kombinierte Mahlzeiten:

  • Vollkornspaghetti mit Tomatensoße und dazu einen grünen Salat mit Zitrone-Tahin-Dressing
  • Haferflocken mit Leinsamen, Kakao, Beeren, Kürbiskernen und einem Glas frisch gepresstem Orangensaft
  • Kichererbsencurry mit Trockenfrüchten und frischen Kräutern
  • Quinoasalat mit frischem Gemüse (Brokkoli, Paprika, Gurke, Tomate) Bohnen, Sonnenblumenkerne, Petersilie und abgemacht mit Sesam und Zitrone
  • Linsenburger mit frischem Gemüse (Tomaten, Rucola, Paprika etc.) und Kartoffeln als Beilage
  • Als Snack Paprikasticks mit Hummus

Wie häufig soll die Eisenversorgung überprüft werden und auf welche Werte sollte Acht gegeben werden?

Da ein Eisenmangel schwerwiegende Konsequenzen haben kann, ist es notwendig regelmäßig Blutkontrollen durchzuführen und den Eisenstatus zu überprüfen. Generell sind 1-2x jährliche Kontrollen angemessen, besteht oder bestand schon mal ein Mangel, dann sind laufende Kontrollen sinnvoll. Eine Rücksprache mit einem Arzt wird empfohlen.

Bei einem Bluttest kann der Eisenstatus auf verschiedene Weisen überprüft werden, doch nicht alle Methoden sind gleich gut geeignet.

–          Das Serumeisen gibt Auskunft über den aktuellen Eisengehalt im Blut. Da es sich hier um eine Momentaufnahme handelt, besitzt dieser Wert eine geringe Aussagekraft.

–          Der Hämoglobingehalt, Hämatokritwert und die Erythrozytenzahl können eine Eisenmangelanämie nachweisen aber nicht einen leeren Eisenspeicher und sind daher auch nicht der ideale Parameter.

–          Beim Ferritin/Serumferritin handelt es sich um den Eisenspeicher. Dieser Wert gibt Auskunft darüber, wie gut die Eisenversorgung über einen längeren Zeitraum ist. Deswegen ist der Ferritin Status am zuverlässigsten um eine Unterversorgung zu erkennen.   Veganer sollten daher bei einer Blutuntersuchung unbedingt den Ferritinwert bestimmen lassen.  

Wie schlimm ist ein Eisenmangel und wie erkennst du ihn?

Eine Unterversorgung mit Eisen ist, unabhängig von der Ernährungsform, einer der häufigsten Nährstoffmängel. 75 % aller Frauen sind davon betroffen. Besteht ein Eisenmangel über einen längeren Zeitraum kann, es zu einer Anämie kommen. Das hat zur Folge, dass nicht genug Sauerstoff zu den Zellen transportiert werden kann. Bei einem schlimmen Mangel kann es zu Herzrhythmusstörungen oder sogar Herzversagen kommen. Bei Kindern kann ein Eisenmangel zu motorischen und psychosozialen Entwicklungsstörungen führen.

Symptome von einem Eisenmangel können sein:

  • Konzentrationsstörungen
  • Starke (ungewöhnliche) Müdigkeit
  • Blässe
  • Kopfschmerzen und Schwindel
  • Schnelles außer Atem sein
  • Trockene Haare / Trockene Haut
  • Kalte Hände und Füße
  • Infektanfälligkeit
  • Geringes Geburtsgewicht
  • Frühgeburten
  • Verminderte körperliche Leistung

Was sind die Ursachen für einen Eisenmangel?

Ein Eisenmangel kann verschiedene Ursachen haben, zum Beispiel bei einem erhöhten Eisenbedarf. Dies tritt unter anderem in der Schwangerschaft oder im Wachstum auf. Ein anderer Auslöser kann ein erhöhter Eisenverlust sein. Das kann bei Blutungen oder verminderter Magensäureproduktion vorkommen sowie durch Alter oder Medikamente bedingt sein. Weiters ist eine zu geringe Eisenzufuhr über die Nahrung oder eine reduzierte Aufnahme des in der Nahrung enthaltenen Eisens ist eine häufige Ursache.

Ist eine zu hohe Eisenzufuhr schädlich?

Eine hohe Eisenzufuhr bringt keine gesundheitlichen Vorteile, im Gegenteil, sie kann ein gesundheitliches Risiko darstellen. In Europa gibt noch keine festgelegte oberste Grenze, doch in den USA werden für Kinder nicht mehr als 40 mg/Tag und für Erwachsen nicht mehr als 45/Tag empfohlen.

Eine zu hohe Eisenzufuhr kann unseren Körper schädigen, da Eisen als freies Radikal die Zellen schädigt. Das prooxidative Eisen kann Krebs, Herzkreislauferkrankungen, Diabetes mellitus Typ II, neurologische Störungen sowie DNA-Schäden fördern. Außerdem kann zu viel Eisen kann den Kupfer- und Zinkstoffwechsel stören, die Darmwand schädigen und giftig wirken. Es kann zu Vergiftungserscheinungen wie Erbrechen, Durchfall, Fieber, Nieren- und Leberschäden kommen.

Sollen Eisen Supplemente regelmäßig eingenommen werden?

Aufgrund der negativen Auswirkungen einer zu hohen Eisenaufnahme sollten
  Eisenpräparate nur bei einem diagnostizierten Mangel nach Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden, nicht vorbeugend.  

In erster Linie sollte und kann der Eisenbedarf über die Ernährung gedeckt werden. Strategien, die die Aufnahme von Eisen fördern helfen sicherzustellen, dass das konsumierte Eisen auch vom Körper genutzt werden kann.

Zusammenfassung

Die wichtigsten Informationen über Eisen in einer Infografik

Das waren jetzt viele komplexe Informationen, welche Fragen hast du noch dazu? 🙂


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