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Alles was Veganer über Calcium wissen müssen

von tamarajune
Ein Glas mit Sojadrink und hinterhalb Sojabohnen in einer Holschüssel

Calcium hat eine Vielzahl an bedeutenden Aufgaben im Körper und ist besonders wichtig für die Knochen, Zähne und die Vorbeugung von Osteoporose. Der Mineralstoff spielt außerdem eine Rolle bei der Blutgerinnung, Aktivierung von Enzymen und Freisetzung von Hormonen. Des Weiteren leitet Calcium Nervenreize weiter und ist bei Muskelkontraktionen beteiligt. 

Zwar wird Calcium häufig mit Milchprodukten in Verbindung gebracht, jedoch kann der Bedarf über eine vegane Ernährung gedeckt werden. Damit du gut versorgt bist, sehen wir uns in diesem Beitrag alles an, was du als Veganer über Calcium wissen musst 🙂 .

Haben Veganer einen Calciummangel?

In der Allgemeinbevölkerung erreicht jeder Zweite die empfohlene Tageszufuhr nicht. Dennoch treten Calciummängel aufgrund einer Fehlernährung relativ selten auf. Meist sind sie Zweitfolgen anderer Erkrankungen. Das trifft auch auf Veganer zu, welche nicht automatisch schlechter mit Calcium versorgt sind als Mischköstler. 

Ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben Kinder, Jugendliche, ältere Personen sowie schwangere und stillende Frauen. Diese Gruppen sollten besonders darauf achten ausreichend Calcium zu konsumieren. 

Wie viel Calcium soll täglich zugeführt werden?

Als erwachsener Veganer solltest du (laut DGE)  täglich 1000 mg Calcium  zu dir nehmen. Diese Empfehlung gilt auch für schwangere und stillende Frauen.

Für Kinder und Jugendliche variiert der Bedarf je nach Alter. Daher findest du in der unten stehenden Tabelle eine genaue Auflistung der täglich empfohlenen Zufuhrmenge. 

AlterZufuhrempfehlung pro Tag
0-4 Monate 220 mg
4-12 Monate 330 mg
1-4 Jahre 600 mg
4-7 Jahre 750 mg
7-10 Jahre 900 mg
10-13 Jahre 1100 mg
13-15 Jahre 1200 mg
15-19 Jahre 1200 mg
Ab 19 Jahre 1000 mg


Wie können Veganer ihren Calciumbedarf decken?

Du kannst den Bedarf decken in dem du  calciumreiche Lebensmittel   in deine Gerichte einbaust und  aufnahmefördernde Maßnahmen  umsetzt. 

Zusätzlich solltest du auf eine ausreichende Vitamin D-Versorgung achten, da das Vitamin die Aufnahme und Ausscheidung von Calcium beeinflusst. Durch regelmäßige Blutkontrollen kannst du überprüfen, ob du ausreichend mit Vitamin D versorgt bist und bei Bedarf mit einem Supplement beginnen. 

Gute pflanzliche Calciumquellen sind:

  • Brokkoli
  • Rucola
  • Löwenzahn
  • Kichererbsen
  • Soja
  • Datteln
  • Feigen
  • Hanfsamen
  • Sesam
  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Pseudogetreide
  • Basilikum
  • Petersilie
  • Grünkohl
  • Amarant
  • Leinsamen

Auch Mineralwasser kann die Calciumversorgung unterstützen. 

Wie kann die Aufnahme von Calcium gesteigert werden?

Durch  Einweichen, Keimen und Fermentieren von Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide  kann das darin enthaltene Calcium besser aufgenommen werden. Bei oxalsäurehaltigen Lebensmittel z. B. Spinat, Amarant, Kakao kann die Aufnahme zusätzlich durch Kochen verbessert werden. 

Weiters kannst du die Calciumaufnahme steigern in dem du  Zitronensäure   (oder andere organische Säuren) zu deinen Gerichten hinzugibst. 

Zusätzlich fördert der Konsum von  Ballaststoffe  die Calciumaufnahme. Veganer die auf eine gesunde/vollwertige Ernährung achten, sind in der Regel sehr mit Ballaststoffen versorgt.

Auch bestimmte  Aminosäuren wie Lysin und Arginin  steigern die Calciumaufnahme. Vegane Lebensmittel die reich an Lysin sind z. B. Sojaprodukte, Nüsse und Samen. Gute Argininquellen sind z. B. Haferflocken, Mais und brauner Reis.

Außerdem solltest du es  Vermeiden Kaffee sowie grünen und schwarzen Tee   direkt vor, zu oder nach einer Mahlzeit zu trinken, weil diese die Aufnahme von Calcium verringern. 

Des Weiteren solltest du versuchen calciumreiche Lebensmittel mehrmals täglich in deine Ernährung einzubauen. 

Wie kann die Calciumversorgung überprüft werden?

Eine wirklich zuverlässige Methode um die Calciumversorgung zu testen gibt es nicht. Eine Knochendichtemessung kann Auskunft darüber geben, ob die Knochenmasse erniedrigt ist, was auf einen Calciummangel hindeuten kann. Jedoch kann bei dieser Untersuchung nicht die Ursache des Verlustes herausgefunden werden kann (ob Ernährung, Bewegungsmangel, andere Erkrankungen etc.). 

Auch eine Blutuntersuchung ist möglich, die Aussagekraft ist, aber eingeschränkt da Calcium streng reguliert wird. Der Blutwert bleibt relativ konstant, auch wenn ein Mangel besteht. Außerdem zeigt die Blutkontrolle nicht, wie gut es langfristig um die Versorgung steht.

Enthalten tierische Produkte Calcium?

Nutztiere bekommen Calcium aus ihrem Futtermittel, also Pflanzen, welche als natürlichste Calciumquelle gelten. 

Wie schlimm ist ein Calciummangel und was sind die Symptome?

Bei einer Calciumunterversorgung wird das in unseren Knochen gespeicherte Calcium abgebaut. Das führt zur  Abnahme der Knochendichte und in weiterer Folge zu Osteoporose . Dadurch können (vor allem im Alter) vermehrt Knochenbrüche auftreten. Entwickelt sich bei Kindern ein Calciummangel kann dies Wachstumsstörungen (Rachitis) verursachen.

Des Weiteren können durch eine Unterversorgung Muskelfunktionsstörungen (z. B. Krämpfe) entstehen. 

Symptome von einem Calciummangel können sein:

  • Muskelkrämpfe
  • Taubheitsgefühl in den Händen, Füßen und Gesicht
  • Verwirrtheit und Gedächtnisverlust
  • Depressionen
  • Vermehrte Knochenbrüche
  • Brüchige Nägel

Neben Calcium wirken sich auch die Versorgung mit Vitamin D, Antioxidantien, Proteinen und allgemein mit Nährstoffen sowie das Ausmaß an Bewegung auf die Knochengesundheit aus. 

Ist es schädlich zu viel Calcium einzunehmen?

Eine Calciumüberversorgung tritt meist bei Einnahme von Supplementen auf, nicht über die Ernährung. Deswegen solltest du Nahrungsergänzungsmittel nur auf Anweisung eines Arztes nach Diagnose eins Mangels einnehmen.  Ist zu viel Calcium vorhanden, kann sich dieses in den Blutgefäßen ablagern und zu Atherosklerose führen . Außerdem kann es zu Nierensteinen und Niereninsuffizienz kommen.

Weiters kann eine Überversorgung mit Calcium auch durch eine zu hohe Vitamin D Zufuhr entstehen, da das Vitamin die Calciumaufnahme steigert.

Wir haben in diesem Beitrag viel gelernt, welche Fragen hast du noch dazu? 😀


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