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Vegane Buddha Bowl mit Rotkraut und Amaranth

von tamarajune
Buntes Gemüse, Sojabohnen, Radieschen, fermentiertes Rotkraut und schwarzer Amaranth in einer weißen Schüssel mit Gabel

Buddha Bowls sind wahnsinnig toll! Sie sind eine bunte, vielseitige und schmackhafte Art gesunde und nährstoffreiche Gerichte zu essen. Und sie sehen verdammt lecker aus!

Es gibt unglaublich viele Variationen von Buddha Bowls. Es ist für jeden Geschmack und jede Vorlieben etwas dabei. Wer selbst eine Buddha Bowl zusammenstellt, kann seiner Kreativität freien Lauf lassen.

Heute möchte ich eines meiner Lieblingsrezepte für Buddha Bowls mit euch teilen.

Ich bin so begeistert von diesem Rezept, da es richtig einfach ist. Wirklich! Auch wenn du kein begabter Koch bist, bekommst du dieses Rezept hin. Außerdem ist es schnell zubereitet. Also wenn du keine Lust hast lange in der Küche zu stehen, um ein gesundes Gericht zuzubereiten ist dieses Rezept perfekt für dich.

Und das wichtigste: es schmeckt fantastisch! Die Kombination aus schwarzem Amaranth mit Rotkraut, Sojabohnen und Gemüse mit Tahin Dressing ist wirklich der Hammer.

Dieses Rezept ist auch sehr gut für Meal-Prep geeignet. Du kannst gleich größere Mengen von dem Amaranth kochen und im Kühlschrank aufbewahren. Das tief gekühlte Gemüse und die Sojabohnen kannst du schon vorportionieren, so brauchst du es, wenn du Hunger hast, einfach aus dem Gefrierschrank nehmen und anbraten. Auch die Radieschen sind schnell gewaschen und in Stücke geschnitten. Theoretisch, um noch mehr Zeit zu sparen, könntest du größere Mengen der Radieschen waschen, schneiden und in einem Behälter aufbewahren. Doch dadurch gehen Nährstoffe schneller verloren. Da musst du die Vor- und Nachteile für dich selbst abwiegen. 🙂

Okay, sehen wir uns die Zutaten etwas genauer an!

Amaranth: ist ein glutenfreies Pseudogetreide. Es ist sehr reich an Ballaststoffen, Proteinen und Antioxidantien. Eine Portion alleine deckt den Bedarf an Mangan, welches wichtig für die Gehirnfunktion ist und vor neurologischen Krankheiten schützen kann. Es ist außerdem eine gute Quelle von Magnesium, Phosphor, Eisen, Selen und Kupfer.

Fermentiertes Rotkraut: als Teil der Kreuzblütler-Familie ist Rotkraut ein wahres Superfood. Es stärkt das Immunsystem, unterstützt die Entgiftung und sorgt für eine gesunde Verdauung. Rotkraut ist reich an Riboflavin, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Vitamine C, E, A, und K. Rotkraut sollte jedoch nicht während der Schwangerschaft gegessen werden!

Radieschen sind eine gute Quelle von Ballaststoffen, Kalzium, Niacin, Folsäure, Kupfer, Mangan und Vitaminen B2, B6, C und K. Außerdem sind sie reich an Kalium, was helfen kann den Blutdruck zu senken. Zusätzlich können Radieschen die Krebsvorbeugung unterstützen und eine gesunde und schöne Haut fördern.

Sojabohnen haben eine Menge an gesundheitsförderlicher Eigenschaften. Sie sorgen für einen gesunden Darm, starke Knochen und können das Risiko von Darm-, Brust- und Prostatakrebs senken. Außerdem sind sie reich an Kupfer, was wichtig für die Herzgesundheit ist. Zusätzlich sind sie eine gute Quelle von Proteinen, Ballaststoffen, Thiamin, Folsäure, Vitamin C, Kalzium und Kalium. Sojabohnen können jedoch Allergien auslösen und sind daher nicht für jeden geeignet.

Gemischtes Gemüse: Ich habe eine Mischung aus Erbsen, Karotten, grünen Bohnen, Blumenkohl, Mais und Paprika ausgewählt. Aber du kannst hier ganz nach deinem Geschmack entscheiden. Je nachdem welche Variante du wählst, wird dein Gericht etwas andere Nährstoffe haben. Gemüsemischungen sind ein einfacher Weg ein großes Spektrum an verschieden Nährwerten zu bekommen, da jede Gemüsesorte andere Nährstoffe enthält.

Tahin (Sesammus) schmeckt nicht nur fantastisch, sondern hat auch einen höheren Proteingehalt als Milch und viele Nüsse. Es dient als gesunde Fettquelle und ist reich an Vitamin E, Eisen, Magnesium, Kalzium und B-Vitaminen. Tahin findet viel Verwendung in der veganen Ernährung. Es wird beispielsweise oft in Salatdressings verwendet und ist eine Hauptzutat in Hummus.

Pfeffer, ein Gewürz das man in fast allen Haushalten findet, kann weit mehr als den Geschmack eines Gerichtes verbessern. Pfeffer wirkt antibakteriell und antientzündlich. Er ist reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Vitamin B2, B3 und B6. Pfeffer kann helfen
Nährstoffe besser aufzunehmen und das Risiko von Krebs, Herz- und Lungenerkrankungen senken.

Knoblauch kann die sportliche Leistung erhöhen und helfen Cholesterin und Blutdruck zu senken. Er stärkt außerdem unser Immunsystem und unsere Knochen. Weiters hilft Knoblauch Schwermetalle aus dem Körper zu entfernen. Zusätzlich ist er eine gute Quelle von Mangan, Selen, Eisen und Vitaminen C, B1 und B6.

Lass uns mit dem Kochen beginnen!

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Diese vegane und vollwertige Buddha Bowl ist nicht bunt und voller Nährstoffe, sondern ist auch super schnell zubereitet und beinhaltet nur 6 Zutaten + Gewürze!

Buddha Bowl mit Rotkraut und Amaranth


  • Autor: Tamara June
  • Vorbereitungszeit: 15
  • Kochzeit: 35
  • Gesamtzeit: 50 minutes
  • Portionen: 2 1x

Beschreibung

Diese vegane, vollwertige und farbenfrohe Buddha Bowl überzeugt nicht nur durch ihren hohen Nährstoffgehalt, sondern ist auch super schnell zubereitet und beinhaltet nur 6 Zutaten + Gewürze!


Scale

Zutaten

  • 100 g Amaranth  (1)
  • 120 g Sojabohnen, tief gekühlt
  • 120 g Radieschen
  • 300 g Gemischtes Gemüse, tief gekühlt (2)
  • 120 g Rotkraut fermentiert
  • 2 EL Tahini
  • 1 TL schwarzer Pfeffer
  • 1 EL Knoblauchpulver

Anleitung

  1. Den schwarzen Amaranth mit 200 ml Wasser bei niedriger Hitze 25 Minuten kochen. Falls du einen Instant Pot hast, kannst du den Amaranth darin mit 250 ml Wasser mit der manuellen Einstellung unter hohem Druck für 6 Minuten kochen. Danach den Druck manuell auslassen, den Amaranth umrühren und noch einige Minuten sitzen lassen bis das ganze Wasser aufgesaugt ist.
  2. Während der Amaranth kocht, kannst du eine Pfanne mit 2 EL Wasser erhitzen und die Sojabohnen und das gemischte Gemüse darin für einige Minuten anbraten bis das Gemüse und die Bohnen vollständig erwärmt sind. 
  3. Als Nächstes die Radieschen waschen und vierteln.
  4. Das fermentierte Rotkraut aus der Packung nehmen und in einem Sieb abtropfen.
  5. Das Tahin, den schwarzen Pfeffer und das Knoblauchpulver in einer Schüssel zu einem Dressing verrühren.
  6. Alle Zutaten auf zwei Tellern verteilen und das Tahin-Dressing darüber leeren und genießen :D.

Anmerkungen

  • (1) Schwarzer Amaranth ist ein etwas ausgefalleneres Getreideprodukt und keinesfalls notwendig für dieses Gericht. Ab und zu experimentiere ich gerne mit ausgefalleneren Produkten, das macht Spaß und sorgt für Abwechslung. Als Alternative kannst du gerne normalem Amaranth verwenden oder auch Quinoa oder Naturreis.
  • (2) Hier gibt es viele Varianten, für welche du dich entscheidest, bleibt ganz dir überlassen. Meine Gemüsemischung bestand aus Karotten, Erbsen, Blumenkohl, grünen Bohnen, Mais und Paprika.
  • Kategorie: Mittagessen
  • Methode: Gekocht
  • Küche: Europäisch

Nährwerte

  • Portionsgröße: 1
  • Kalorien: 457
  • Zucker: 13,7 g
  • Natrium: 502 mg
  • Fett: 17 g
  • Gesättigte Fettsäuren: 2,7 g
  • Ungesättigte Fettsäuren: 13 g
  • Transfette: 0,0079 g
  • Kohlenhydrate: 58 g
  • Ballaststoffe: 14 g
  • Protein: 25 g
  • Cholesterin: 0

Stichwörter: Buddah Bowl, Amaranth, Radieschen, Sojabohnen, Gemüse, Rotkraut

Weitere Nährstoffe:

Nährstoffwerte für das Rezept Buddha Bowl mit schwarzem Amaranth und Rotkraut.

Hast du dieses Rezept ausprobiert?

Lass mich wissen, wie es dir geschmeckt hat! 🙂

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