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Blumenkohl-Curry aus dem Instant Pot – vegan & vollwertig

von tamarajune
Blumenkohl-Curry in einer Schüssel mit Gabel und einem Blumenkohl im Hintergrund.

In der veganen Küche sind Currys stark vertreten und das zurecht. Sie schmecken richtig gut, es gibt viele verschiedene Varianten, sie sind leicht und schnell zubereitet (vor allem im Instant Pot) und sehr gesund.

Da Currys so vielfältig sind, können sie einfach an saisonal Produkte angepasst werden und so für etwas Abwechslung sorgen. Daher habe ich in diesem Rezept Blumenkohl sowie Butternusskürbis verwendet und das Ergebnis ist toll geworden.

Das Gericht enthält verschiedenes Gemüse, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide und ist somit sehr nährstoffreich und stellt eine vollwertige, herzhafte Mahlzeit dar, die schmeckt und lange voll hält.

Blumenkohl-Curry in einer Schüssel mit Gabel und einem Blumenkohl im Hintergrund.

Sehen wir uns ein paar Zutaten genauer an:

Blumenkohl ist ein richtiges Superfood. Wirklich. Es ist eins der nährstoffreichsten Lebensmittel und trotzdem kalorienarm. Er ist unter anderem reich an Ballaststoffen und Antioxidantien sowie Vitamin C, K, B6, Folsäure, Magnesium und Cholin. Zusätzlich ist Blumenkohl ein vollwertiges Protein, was bedeutet, dass alle von unserem Körper benötigten Aminosäuren darin enthalten sind.

Butternusskürbis ist ebenfalls ein sehr nährstoffreiches Gemüse. Er ist sehr reich an Antioxidantien sowie Carotinoiden, welche dem Körper helfen Vitamin A zu produzieren und die Krebsvorbeugung unterstützen. Der Verzehr von Butternusskürbis kann helfen Krebs, Herzkrankheiten und Gedächtnisstörungen vorzubeugen, stärkt unser Immunsystem und fördert gesunde Haut und Haare. Butternusskürbisse enthalten auch viele Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel Vitamine A, C E + B6, Magnesium, Kalzium, Eisen, Folsäure, Niacin, und Ballaststoffe.

Quinoa ist nährstoffreicher als die meisten anderen (Pseudo-)Getreidesorten und glutenfrei. Es ist ebenfalls ein vollwertiges Protein und sehr reich an Magnesium, Eisen, Ballaststoffen, Zink, Folsäure, B-Vitaminen und Antioxidantien. Beim Kochen mit Quinoa ist es wichtig, die ungekochten Körner in ein Sieb zu geben und ordentlich mit Wasser abzuspülen. Dadurch können (bestimmte) Nährstoffe besser aufgenommen werden und Bitterstoffe werden entfernt.

Lass uns mit dem Kochen beginnen!

Blumenkohl-Curry aus dem Instant Pot

Dieses leckere vegane und vollwertige Blumenkohl-Curry mit Butternusskürbis und Linsen aus dem Instant Pot ist perfekt für eine herzhafte Mahlzeit, die einfach zum Zubereiten ist.  
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Gericht: Abendessen
Land & Region: Indisch
Keyword: Blumenkohl, Butternusskürbis, Kokusmilch, Linsen, Quinoa, rote Zwiebel, Tomaten
Vorbereitungszeit: 30 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Portionen: 4
Kalorien: 500kcal

Zutaten

  • 1 Dose Kokosnussmilch 400 ml
  • 1 Dose gehackte Tomaten 400 g
  • 300 g Blumenkohl – in kleine Stücke schneiden
  • 300 g Butternusskürbis – gewürfelt
  • 100 g Linsen ungekocht (1)
  • 1 große rote Zwiebel
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 EL Curry-Pulver
  • 1 TL Cayenne Pfeffer
  • ½ TL Pfeffer
  • ½ TL Chili Pulver
  • ½ TL Senfpulver 
  • 170 g Quinoa ungekocht 2

Anleitung

  • Die Kokosnussmilch, die Dose gehackte Tomaten, gemeinsam mit dem Blumenkohl und dem Butternusskürbis in den Instant Pot geben und gut umrühren. Den ½ TL Senfpulver hinzugeben. 
  • Die Linsen dazugeben, aber nicht mehr umrühren.
  • Den Instant Pot verschließen und darauf achten, dass das Dampfventil geschlossen ist.
  • Je nach Gerät mit dem „Pressure Cook“ oder „Manuel“ Knopf bei hohem Druck 4 Minuten kochen.
  • Danach den Dampf für 10 Minuten selbst ausgehen lassen und dann den restlichen Dampf manuell ablassen. 
  • Nach dem Öffnen des Instant Pots die rote Zwiebel und Gewürze (Curry-Pulver, Cayenne Pfeffer, Pfeffer, Chili Pulver) hineingeben und mit der „Keep warm“ Funktion noch 5 Minuten kochen lassen. Den Deckel wieder schließen und vor dem Öffnen den Druck nachmals ablassen.
  • Das Curry in einem Topf warmhalten und den Instant Pot auswaschen.
  • Dann den Quinoa in den Instant Pot gemeinsam mit 350 ml Gemüsebrühe geben und mit der „Pressure Cook“ oder „Manuel“ Einstellung 2 Minuten kochen lassen. Nach den 2 Minuten, den Dampf manuell ablassen und den Instant Pot vorsichtig öffnen.
  • Das Curry gemeinsam mit dem Quinoa servieren und eventuell noch mit etwas Zitrone abschmecken. 
  • Genießen!

Anmerkungen

(1) Die Linsen vor dem Kochen mindestens 15 Minuten in Wasser einweichen; besser einige Stunden. 
(2) Den Quinoa vor dem Kochen in einem Sieb ordentlich abspülen bis er nicht mehr schäumt.
 

Nährwerte

Nährwerte
Blumenkohl-Curry aus dem Instant Pot
Menge pro Portion (1 /4 des Rezepts)
Kalorien 500 Kalorien von Fett 189
% Tagesmenge*
Fett 21g32%
Gesättigte Fettsäuren 16g100%
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 3.7g
Natrium 121mg5%
Kohlenhydrate 67g22%
Ballaststoffe 13g54%
Zucker 13g14%
Protein 17g34%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

Anleitung ohne Instant Pot:

  1. Schritt 1 und 2 übernehmen.
  2. In einem großen Topf, die Kokosnussmilch, die gehackten Tomaten gemeinsam mit dem Blumenkohl und Butternusskürbis geben und kochen bis der Blumenkohl und Butternusskürbis weich sind.
  3. In der Zwischenzeit in einem anderen Topf die Linsen kochen. Dazu die Linsen in einem Topf mit ca. 400 ml Wasser geben und ca. 15 Minuten kochen lassen.
  4. Wenn die Linsen fertig gekocht haben und der Butternusskürbis und Blumenkohl weich sind, die Linsen in den großen Topf geben und gut umrühren.
  5. Den Quinoa in einen Topf geben und mit 500 ml Gemüsebrühe ca. 15 Minuten kochen.
  6. Als Nächstes die Zwiebel und die Gewürze in den großen Topf mit den anderen Zutaten geben und für 5 Minuten leicht köcheln lassen.
  7. Sobald der Quinoa fertig ist, kann das Curry angerichtet werden.

Weitere Nährstoffe pro Portion

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Lass mich wissen, wie es dir geschmeckt hat! 🙂

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