Startseite » Vegan für Anfänger » Vegane Ernährung gesund umsetzen » 5 Methoden um deine Mahlzeiten nährstoffreicher zu machen

5 Methoden um deine Mahlzeiten nährstoffreicher zu machen

von tamarajune
Beitragsbild zu dem Post 5 Methoden um deine Mahlzeiten nährstoffreicher zu machen, eine großer bunter Salat in einer weißen Schüssel mit Radieschen, Karotten, Rotkraut, Gurken, Tomaten, Paprik und Spinat.

Eine vegane und vollwertige Ernährung ist eine der gesündesten Ernährungsformen. Sie fördert die Gesundheit, steigert das Wohlbefinden sowie die Energie und kann auch in der Krankheitsvorbeugung eine wichtige Rolle spielen.

Einer der Hauptgründe wieso eine vegane Ernährung so gesundheitsförderlich ist das sie sehr nährstoffreich ist. Um noch mehr von den gesundheitlichen Vorteilen einer veganen Ernährung profitieren kannst du mit den folgenden Tipps den Nährstoffgehalt deiner Mahlzeiten weiter steigern.

Methode 1: Iss je eine Portion Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Kohl- oder Grüngemüse zu jeder Mahlzeit

In diesen vier Lebensmittelgruppen stecken besonders große Nährstoffmengen. Je mehr du davon isst, desto zahlreicher die gesundheitlichen Vorteile, die du ausschöpfen kannst und desto besser die Nährstoffversorgung.

All diese Nahrungsmittel in eine Mahlzeit zu integrieren ist weder schwer noch kompliziert. Du kannst z. B. Vollkornbrot(e) mit Hummus bestreichen und mit Rucola belegen. Eine andere schnelle Speise wären Vollkornspaghetti mit Linsenbolognese und einem Salat, beispielsweise aus Spinat- oder Grünkohl.

Es ist natürlich nicht notwendig, all diese Lebensmittelgruppen in jede Mahlzeit einzubinden. Je mehr du jedoch darauf achtest, desto größer ist die Nährstoffdichte des jeweiligen Gerichts. Diese Methode erleichtert zusätzlich die Vervollständigung der Täglichen Dutzend Liste, falls du diese verwendest.

Ein weiterer Pluspunkt ist die Förderung der Kombination von Hülsenfrüchten mit (Pseudo-) Getreideprodukten, die in der veganen Ernährung hilft, den Proteinbedarf zu decken.

Methode 2: Nährstoffschonend Kochen

Beim Kochen können viele wertvolle Nährstoffe verloren gehen. Daher sollte stets eine nährstoffschonende Kochmethode angewendet werden.

Der größte Verlust von Nährstoffen passiert im Backrohr. Keine Panik, das bedeutete nicht, dass du deinen Ofen nie wieder verwenden darfst. Du solltest einfach hin und wieder nährstoffschonendere Kochmethoden bevorzugen.

Dünsten gilt als schonendste Kochmethode und sollte dem Kochen in Wasser vorgezogen werden. Dies liegt daran, dass beim Kochen viele Nährstoffe in die Flüssigkeit übergehen. Wird diese nicht verzehrt, gehen die Nährstoffe verloren. Suppen und Eintöpfen gelten dabei als Ausnahme, da das Kochwasser hier Teil des Gerichts bleibt.

Hülsenfrüchte und Getreideprodukte sollten nicht zu lange gekocht werden um übermäßige Nährstoffverluste zu vermeiden. Ein praktischer Helfer ist der Schnellkochtopf (z.B. Instant Pot), in dem Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte schnell, nährstoffschonend und mit geringem Aufwand zubereitet werden können

Auch beim Schälen und Reinigen von Lebensmitteln kann es zu Nährstoffverlusten kommen

Die meisten Nährstoffe bei Obst und Gemüse befinden sich direkt in/unter der Schale und können durch das Schälen verloren gehen. Verzichte daher am besten auf das Schälen und greife auf Bio-Produkte, die zusätzlich frei von Pestiziden sind, zurück. Als Alternative zu Bio-Produkten kannst du auch ein Anti-Pestizid-Spray verwenden. Dieses kannst du ganz einfach selbst herstellen. Gib dazu 1 EL Zitronensaft, 2 EL Backpulver und etwas Wasser in eine Sprühflasche und schüttle diese gut durch. Besprühe dein Obst und/oder Gemüse damit, lass das Spray ein paar Minuten einwirken und wasche die Lebensmittel danach sorgfältig mit warmen Wasser ab.

Auch bei der Reinigung können Nährstoffe verloren gehen. Um dies zu vermeiden, sollten die Lebensmittel erst nach dem Waschen geschnitten und nie in ein Wasserbad gelegt, sondern unter laufendem Wasser abgespült werden.

Methode 3: Die Aufnahme von Nährstoffen fördern

Ein nährstoffreiches Produkt zu essen bedeutet oft nicht, dass wir alle enthaltenen Nährstoffe auch aufnehmen können. Welche und wie viele unser Körper verwenden kann ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Manche davon können wir aktiv, andere wenig oder gar nicht beeinflussen.

Maßnahmen, um die Nährstoffaufnahme zu fördern:

  • Einige Nährstoffe, beispielsweise Eisen, können in Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen werden. Mikronährstoffe wie Kalzium und Zink werden in Kombination mit organischen Säuren (z.B. Zitronensäure) besser verwertet. Ein paar Ideen: Salat mit Zitronen-Dressing, ein Glas Orangensaft zu Müsli/Haferflocken, Gemüsesticks mit Hummus,…
  • Um fettlösliche Vitamine besser aufnehmen zu können, sollten gesunde Fette in Gerichte eingebaut werden. Dafür besonders geeignet sind Avocados, Nüsse, Samen, Tahin etc.
  • Getrocknete Hülsenfrüchte sollten über Nacht (12 Stunden) in Wasser eingeweicht und danach für eine Stunde gekocht werden (Kochwasser nicht weiter verwenden)
  • Langsames Essen und gutes Kauen fördert die Nährstoffaufnahme
  • Tee, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke sollten nicht direkt vor, zu oder nach einer Mahlzeit getrunken werden (min. 1 Stunde Abstand)
  • Vielseitige und bunte Gerichte essen (siehe Punkt 1).

Methode 4: Auf die Farbe von Lebensmitteln achten

Ein einfacher Tipp, um die Nährstoffdichte von Gerichten zu verbessern, ist es auf die Farbe der Zutaten zu achten. Generell gilt, je dunkler ein Lebensmittel, desto nährstoffreicher (vor allem an Antioxidantien) ist es. Somit enthalten beispielsweise rote Zwiebel mehr Nährstoffe als gelbe, Heidelbeeren (oder Blaubeeren) mehr Nährwerte als Erdbeeren, Spinat mehr Mikronährstoffe als Eisbergsalat.

Dabei sollte der Geschmack jedoch nicht außer Acht gelassen werden. Grundsätzlich ist es sinnvoller, mehr von einem gesunden Nahrungsmittel, das einem schmeckt, zu essen als sich dazu zu zwingen, ein bestimmtes Produkt zu sich zu nehmen nur, weil es nährstoffreicher ist. Auf die Farbe von Lebensmitteln zu achten kann dennoch ein netter Boost zur Erhöhung der Nährstoffe in Mahlzeiten zu sein.

Methode 5: Die richtige Lagerung von Lebensmitteln

Bei einer langen und/oder falschen Lagerung von Lebensmitteln ist mit Nährstoffverlusten zu rechen. Wie hoch diese sind, hängt vom jeweiligen Produkt ab.

Prinzipiell sollten Lebensmittel relativ bald und in einem möglichst frischen Zustand verwertet werden. Im Idealfall kaufst du also nur Produkte, die du innerhalb kurzer Zeit verbrauchen kannst. Somit kann es durchaus sinnvoll sein, öfter kleine Einkäufe zu tätigen. Da dies jedoch nicht immer praktisch oder einfach umsetzbar ist, können Lebensmittel auch eingefroren werden.

Einfrieren gilt als einfacher Weg um den Erhalt von Nährstoffen zu verlängern. Zwar sind Tiefkühlprodukte aus ökologischer Sicht nicht immer die beste Wahl, da sie in Plastik angeboten werden, jedoch aus ökonomischer und nährstoffreicher Sicht eine gute Option. Tiefgekühltes Obst und Gemüse wird direkt nach der Ernte eingefroren und bleibt dies über die gesamte Transportkette hinweg. Dadurch bleibt ein Großteil der Nährstoffe erhalten. Frisches Obst und Gemüse hingegen muss aufgrund der teilweise langen Transportwege sowie der Lagerung im Supermarkt an Nährstoffen einbußen.

Wie du Lebensmittel richtig lagerst, findest du hier.

Kurz zusammengefasst:

Es gibt 5 Methoden um eine Mahlzeit nährstoffreicher zu machen. Diese sind:

1. Hülsenfrüchte, Kohl-/Grüngemüse und Getreideprodukte zu (möglichst) jeder Mahlzeit essen

2. Gerichte nährstoffschonend zubereiten

3. Lebensmittel geschickt kombinieren

4. auf die Farbe der Lebensmittel achten

5. Lebensmittel richtig lagern

Lass von dir hören!

Wie bedeutend sind nährstoffreiche Gerichte für dich? Ist dir der Geschmack wichtiger oder bevorzugst du eine gute Balance?

Das könnte dich auch interessieren

Einen Kommentar hinterlassen

* Pflichtfelder

Bei Verwendung dieses Formulars erklärst du dich mit der Speicherung und Verarbeitung deiner Daten auf dieser Website einverstanden. Mehr Informationen findest du in der Datenschutzerklärung.

Wir verwenden auf dieser Website Cookies, um die Nutzerfreundlichkeit zu verbessern und unsere Reichweite zu messen. Wenn du auf dieser Seite weiter surfst, stimmst du der Cookie-Nutzung zu. Ansonsten kannst du die Cookie-Einstellungen jederzeit ändern. Weitere Informationen zu Cookies und deren Deaktivierung findest du in unserer Datenschutzerklärung. Akzeptieren Mehr lesen

Pin It on Pinterest

Share This