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Was essen Veganer eigentlich?

von tamarajune
Bild von einem großen weißen Tell mit geschnittenem Obst (Apfel, Banane, Manderine, Beeren) und Schokolade vor einem blaumen Untergrund auf einem weißen Geschirrtuch

Häufig wenn ich erzähle, dass ich vegan lebe, kommt im Laufe der Konversation die Frage auf, was Veganer überhaupt essen, wenn es so vieles gibt, dass sie vermeiden.

Ich kann diese Frage nachvollziehen. Als ich begonnen habe mich mit der veganen Ernährung zu beschäftigen war ich auch hauptsächlich darauf fokussiert was ich alles nicht essen kann. Deshalb war mir gar nicht so richtig bewusst, wie viele Nahrungsmittel mir eigentlich zur Verfügung stehen.

Vielleicht geht es dir als Vegan-Anfänger ähnlich und du möchtest mehr über die Vielfalt der veganen Lebensweise erfahren. Oder vielleicht interessiert dich einfach von was sich Veganer eigentlich ernähren. In jedem Fall wird dieser Beitrag für Antworten sorgen, denn wir sehen uns die 5 Hauptnahrungsmittelgruppen in der veganen Ernährung an.

1. Gemüse

Die erste Hauptlebensmittelgruppe in der veganen Ernährung ist das Gemüse. Dieses versorgt Veganer mit vielen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Es ist außerdem sehr reich an Ballaststoffen und Wasser. Mit wenigen Ausnahmen (z. B. Kartoffeln, Erbsen) ist Gemüse eher kalorien- und proteinarm. Auch weist es meist einen geringen Fettgehalt auf.

Ein Großteil des Gemüses kann sowohl roh als auch gekocht konsumiert werden. Manche Nährstoffe z. B. Beta-Carotin können gekocht besser aufgenommen werden. 

 Das gesündeste Gemüse ist Kohl- und Krautgemüse (Kreuzblütler) . Dieses enthält die meisten Vitamine und Mineralien. Zum Beispiel sind Kreuzblütler reich an Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Carotinoiden und enthalten mehr Protein als andere Gemüsesorten. Zusätzlich unterstützen Kreuzblüter die Leberentgiftung. 

Salatgemüse ist eher nährstoff- und ballaststoffarm, jedoch gibt es von Sorte zu Sorte Unterschiede.

Zwiebelgemüse zeichnet sich durch den verhältnismäßig hohen Selengehalt aus und enthält Vitamin B1 und B6 sowie mäßige Mengen an Vitamin C. 

Pilze sind ebenfalls sehr gesund, denn sie sind eine der wenigen pflanzlichen Provitamin-D Quellen. Weiters sind sie reich an Selen, Zink, Kalium, Carotinoiden sowie Vitamin B3 und Vitamin B5. Außerdem können sie sich positiv auf das Immunsystem auswirken, die Nerven schützen, antimikrobiell wirken und helfen Cholesterin zu senken. Jedoch sollten Pilze nur in Maßen konsumiert werden, da in ihnen auch Schwermetalle wie Quecksilber und radioaktive Zerfallsprodukte enthalten sein können. 

Algen werden in der veganen Ernährung häufig als Jodquelle eingesetzt. Wichtig ist, dass nur Algen verwendet werden, bei denen der Jodgehalt auf der Packung angegeben ist. Das aus Mikroalgen gewonnene Öl wird häufig zur Omega-3 Supplementierung eingesetzt. Weiters können Algen sich möglicherweise positiv auf die Vorbeugung von Adipositas, Diabetes mellitus Typ II und Krebs auswirken. 

Verwendung in der veganen Ernährung (Beispiele):

Gemüse wird sehr vielseitig in der veganen Ernährung verwendet.

Generell beinhalten die meisten veganen Hauptgerichte Gemüse. Zum Beispiel Spaghetti mit Tomatensoße und Beilagensalat, gefüllte Paprika, Curry, Gemüsepizza, Zoodels, Stir fry mit Tofu usw.

Blattgemüse wie Spinat, Rucola und Grünkohl wird häufig für grüne Smoothies eingesetzt. 

Beispielhafte Vertreter:

  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Rote Rüben
  • Karotten
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Grünkohl
  • Kürbis
  • Melonen
  • Zucchini
  • Rotkraut
  • Salat (wie Feldsalat, Eisbergsalat, Kopfsalat, Endivie)
  • Rucola
  • Spargel
  • Artischocke
  • Aubergine
  • Paprika
  • Tomate
  • Gurke

2. Obst

Die zweite Hauptlebensmittelgruppe ist Obst, welches ebenfalls viele gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe aufweist. Es ist in der Regel sehr reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien, welche u. a. die Vorbeugung von chronischen Krankheiten unterstützen.

Weiters beinhaltet Obst viele Kohlenhydrate, Wasser und (je nach Sorte und Reife) Zucker. Proteine und Fette kommen in Obst nur in geringen Mengen vor. Obwohl Obst meist im rohen Zustand konsumiert wird, kann es auch gekocht ein Genuss sein (z. B. Kompott, Kuchen, Konfitüre). 

 Als das gesündeste Obst werden Beeren eingestuft  . Hierbei gilt je dunkler die Beere, desto mehr Antioxidantien sind enthalten. Der Konsum von Beeren kann die Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauferkrankungen und neurodegenerativen Erkrankungen unterstützen.

Verwendung in der veganen Ernährung (Beispiele):

Obst zeigt sich sehr beliebt für Smoothies, als Zutat im Frühstücksmüsli/Haferbrei oder als Snack für den kleinen Hunger zwischendurch.

Weiters findet es in zahlreichen Desserts Verwendung, z. B. als leckere Obsttorte oder erfrischende Nicecream

Beispielhafte Vertreter:

  • Apfel
  • Birne
  • Aprikose
  • Kirsche
  • Pfirsich
  • Aroniabeeren
  • Erdbeere
  • Heidelbeere
  • Himbeere
  • Kiwi
  • Banane
  • Datteln
  • Kokosnuss
  • Mango
  • Olive
  • Orange
  • Zitrone
  • Weintraube
  • Ananas
  • Avocado

3. Getreide

Getreide ist eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel und die dritte Hauptlebensmittelgruppe für Veganer. Es stellte eine sehr gute Quelle von Kohlenhydraten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen dar. Besonders reich ist Getreide an Zink und Eisen.

Des Weiteren enthält Getreide hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, also gesunde Fette.

Zur Deckung des Proteinbedarfs wird in der veganen Ernährung die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchte als sehr wertvoll angesehen (siehe Protein in der veganen Ernährung). Zusätzlich sind Getreidekeimlinge ebenfalls eine exzellente Proteinquelle.

 Da sich die meisten Vitamine und Mineralstoffe in der Schale befinden sollte Vollkorngetreide bevorzugt werden  . Auch bei Mehl sollte auf Vollkornmehl zurückgegriffen werden. 

Weiters enthält Getreide Phytinsäure, welche die Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen, Magnesium, Zink und Calcium verringern kann. Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide kann diese Säure verringert und so die Nährstoffaufnahme gefördert werden.

Pseudogetreide enthält außerdem Bitterstoffe. Diese lassen sich vor dem Kochen durch Abwaschen des Getreides mit heißem Wasser gut entfernen. 

Der Konsum von Vollkorngetreide kann das Risiko für Adipositas, Diabetes mellitus Typ II, Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs senken.

Jedoch enthalten viele Getreidesorten Gluten und sind daher nicht für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitivität geeignet.

Verwendung in der veganen Ernährung (Beispiele):

Getreideprodukte finden hauptsächlich als Basis von Hauptgerichten Verwendung. Zum Beispiel bei Pastagerichten in der Form von Nudeln oder Reis/Quinoa etc. bei Curry und Eintöpfen.

Auch als Brot, Gepäck, Wraps findet Getreide Beliebtheit in der veganen Ernährung. 

Beispielhafte Vertreter:

Glutenhaltiges Getreide

  • Dinkel
  • Gerste
  • Hafer
  • Roggen
  • Weizen

Glutenfreies Getreide

  • Amarant
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Mais
  • Reis
  • Quinoa

4. Hülsenfrüchte

Die vierte Hauptlebensmittelgruppe, spielt eine der bedeutendsten Rollen in der veganen Ernährungen, denn sie ist besonders nährstoffreich und vielseitig!

Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle von Selen, Mangan, Zink, Eisen, Calcium, Kalium, Ballaststoffen sowie den Vitaminen B1, B2 und B3.

Zusätzlich sind sie, vor allem in Kombination mit Vollkorngetreide, eine exzellente pflanzliche Proteinquelle. Der Fettgehalt in Hülsenfrüchten variiert stark. Während Linsen beispielsweise nur geringe Mengen enthalten, sind Sojabohnen sehr fettreich. 

Zusätzlich ist zu beachten, dass  Hülsenfrüchte nie roh verzehrt werden sollten . Deswegen müssen getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht eingeweicht und danach laut Packungsanleitung gekocht werden. Auch Keimlinge sollten vor dem Verzehr kurz erhitzt werden. 

Wie Vollkorngetreide enthalten Hülsenfrüchte Phytinsäure, welche durch Einweichen, Keimen oder Fermentierten abgebaut werden kann. 

Wenn du bis jetzt eher selten Hülsenfrüchte konsumiert hast, dann solltest du deinen Körper langsam an sie gewöhnen. Ein hoher Konsum kann den Körper anfangs überfordern und zu Blähungen führen. Zusätzlich kannst du verdauungsfördernde Gewürze wie Ingwer, Kreuzkümmel, Koriander in die Gerichte einbauen und so die Bekömmlichkeit steigern

Ein regelmäßiger Konsum kann die Prävention von Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs unterstützen. 

Verwendung in der veganen Ernährung (Beispiele):

Hülsenfrüchte finden ebenfalls viel Anwendung in der veganen Ernährung. Besonders beliebt sind sie in der Form von z. B. Hummus, Tofu, Tempeh oder als Hauptzutat in veganen Burgerlaibchen oder Falafel.

Auch sind sie Teil von vielen veganen Rezepten z. B. Chili, Tacos, Burritos, Buddha Bowls, Salate etc. 

Beispielhafte Vertreter:

  • Weiße Bohnen
  • Erbsen
  • Erdnuss
  • Grüne Bohnen
  • Kichererbsen
  • Linsen
  • Sojabohnen
  • Tofu
  • Kidneybohnen

5. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen zeichnen sich, als fünfte Hauptlebensmittelgruppe, durch ihren hohen Gehalt an Eisen, Calcium, Zink, Magnesium, Kalium, Mangan, Selen, Vitamin E, B-Vitaminen sowie Protein aus.

Weiters sind Nüsse und Samen fettreich, vor allem an einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Weiters können sie die Vorbeugung von Diabetes mellitus Typ II und Adipositas unterstützen. 

Außerdem stellen Nüssen und Samen eine gute Omega-3 Quelle dar. 

Verwendung in der veganen Ernährung (Beispiele):

Nüsse eignen sich besonders gut als Snacks für den kleinen Hunger zwischendurch, z. B.in Kombination mit Obst. 

Samen können u. a. sehr gut in Smoothies, Müsli/Haferbrei (Oatmeal) oder Salat eingebracht werden. 

Weiters werden Nüsse und Samen häufig zu Nuss- oder Samenmus verarbeitet. Diese finden viel Verwendung in der veganen Ernährung. Sesammus (Tahin) eignet sich z. B. sehr gut als Salatdressing in Kombination mit Zitrone oder Balsamico Essig.

Aus Nüssen werden auch pflanzliche “Milch“produkte hergestellt, z. B. Pflanzendrinks oder veganer Käse

Beispielhafte Vertreter 

Nüsse

  • Cashewnuss
  • Mandel
  • Paranuss
  • Pinienkern
  • Walnuss

Samen

  • Chiasamen
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Sesam
  • Sonnenblumenkerne

Was ist der nächste Schritt?

Das Wissen, dass du dir hier angeeignet hast, wird dich bei der Umsetzung einer veganen und vollwertigen Ernährung unterstützen. 😀 

Die folgenden Beiträge werden dir dabei helfen diese Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, köstliche Gerichte zuzubereiten und deinen Nährstoffbedarf zu decken. 

Wie setzte ich eine vegane Ernährung gesund um?

Wie decken Veganer ihren Nährstoffbedarf?

Vegane Gerichte noch gesünder machen

Was ist deine Lieblings-Lebensmittelgruppe?

Für mich ist die Antwort auf jeden Fall Obst 🙂

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